Es fácil confundirse sobre qué entrenamientos de musculación debemos adoptar cuando el objetivo máximo es ganar masa muscular.

En las academias los profesores pasan el mismo entrenamiento "frijol-con-arroz" (que ellos que es lo mejor) para todos, y en Internet hay una gama tan grande de opciones que cualquiera se queda sin saber qué hacer.

Desafortunadamente, esto es normal.

La buena noticia es que hay algunos entrenamientos para ganancia de masa que ya se están usando desde hace décadas en todo el mundo y que suelen funcionar para la mayoría de las personas en la mayoría de los casos.

No hay porque quedarse rompiendo la cabeza con intento y error.

A partir del momento en que usted está usando un entrenamiento que fue construido con base y que muchas personas ya han tenido buenos resultados en el pasado, todo dependerá de su esfuerzo para lograr progreso también - independientemente de que usted sea natural, ectomorfo o tener una genética realmente mala.

Los entrenamientos de musculación a seguir son los más usados ​​en todo el mundo y comprobadamente funcionan.

Elige lo que más te gusta y encaja en tus necesidades.

Los mejores entrenamientos de musculación para ganar masa muscular

Entrenamiento fullbody (cuerpo entero)

Los entrenadores de musculación fullbody son conocidos por ser aquellas rutinas de principiantes que sólo funcionan para generar la adaptación inicial. Ledo engaño. Ejecutado de la forma correcta, funcionan muy bien para ganar masa y fuerza, tan bien que caras como Arnold y su mentor Reg Park ya lo usaron.

Y tiene un bono.

Considere que en algún momento de su vida, su trabajo y / o estudios sólo le permitirá entrenar dos o tres veces a la semana. Si usted está siguiendo una división de entrenamiento común (ABCDE por ejemplo), una falta en la semana va a estropear la continuidad del entrenamiento y algún grupo muscular terminará sin estímulo.

Nada bueno.

En estos escenarios el entrenamiento fullbody entra como un guante. Y aunque usted simplemente quiera experimentar un nuevo entrenamiento para generar nuevos estímulos, él tampoco decepciona.

Ver también -> Los mejores consejos de musculación para hipertrofia

En el fullbody entrenamos a todos los grupos musculares el mismo día, tres veces por semana y con uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento. Usando ejercicios compuestos para casi todos los grupos.

Porqué los entrenamientos fullbody funcionan:

  • Fuerza el contacto con ejercicios compuestos libres
  • Construye una base de fuerza y ​​masa muscular a través del uso de los mejores ejercicios compuestos
  • Permite un amplio descanso para los músculos y las articulaciones permitiendo que el siguiente entrenamiento se ejecute el 100%.

¿Quién debe hacer este entrenamiento:

  • principiantes
  • intermediarios
  • Cualquier persona que no tenga buena base y fuerza en los principales ejercicios compuestos

Ejemplo de entrenamiento fullbody

Día 1: Lunes

El texto continúa después de la propaganda.

  • Agachamiento libre - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Supino recto con barra - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Barra fija - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Desarrollo con barra (sentado o en pie) - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Rosca directa - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Abdomen en la polea alta - 4 series de 10 a 12 repeticiones

Día 2: Descanso completo

Día 3: Miércoles

  • Levantamiento de tierras - 5 series de 5 repeticiones
  • Remada curvada - 5 series de 5 repeticiones
  • Supino inclinado - 5 series de 5 repeticiones
  • Elevación lateral - 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Rosca frente - 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Rosca martillo - 4 series de 8 a 10 repeticiones

Día 4: Descanso completo

Día 5: Viernes

  • Pasada - 3 series de 12 repeticiones
  • Paralelas - 3 series de 12 repeticiones
  • Barra-fija pronada (palmas orientadas hacia ti) - 3 series de 12 repeticiones
  • Supino declinado - 3 series de 12 repeticiones
  • Elevación de gemelos sentado - 4 series de 12 repeticiones
  • Elevación de piernas para el abdomen - 4 series de 12 repeticiones

Entrenamiento upper / lower (superior e inferior)

Los entrenamientos de musculación upper / lower funcionan muy bien tanto para ganancia de masa como fuerza muscular, pues usa y abusa de los ejercicios compuestos en una división que permite buena recuperación muscular al mismo tiempo que usa una frecuencia mayor que el fullbody. Es ideal para personas de cualquier nivel de experiencia que quieran estímulos diferentes.

En esta rutina entrenamos la parte superior (upper) entera en un día:

  • coraza
  • espalda
  • espalda
  • bíceps
  • tríceps
  • abdomen

Y en el otro la parte inferior (lower):

  • cuadríceps
  • más tarde
  • terneros
  • lumbar

Descansamos un día y empezamos de nuevo.

De esta forma podemos entrenar varios grupos musculares el mismo día sin afectar la recuperación de ninguno de ellos, y usted estará totalmente recuperado cuando sea entrenarlos nuevamente.

Ejemplo de entrenamiento upper / lower

Día 1: Lunes - Upper

  • Supino recto (con mancuernas o barra) - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Remada curvada - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Desarrollo con mancuernas sentado - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Barra fija o tirada en la polea - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Rosca francesa - 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Rosca alternada - 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Abdomen en la polea alta - 4 series de 10 a 12 repeticiones

Día 2: Martes - Lower

  • Agachamiento libre - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Legpres - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Pasada - 4 series de 10 repeticiones (5 ida / 5 vuelta)
  • Flexora - 4 series de 10 repeticiones
  • Elevación de gemelos sentado - 4 series de 10 a 12 repeticiones
  • Elevación de gemelos en pie (o en el leg) - 4 series de 10 a 12 repeticiones

Día 3: Miércoles - Descanso completo

Día 4: Jueves - Repetir el entrenamiento superior

Día 5: Viernes - Repetir el entrenamiento inferior

Día 6: Sábado - Descanso completo

Día 7: Domingo - Descanso completo

Entrenamiento push / pull / legs (empuje / tirada / piernas)

Después del fullbody y upper / lower, entrenamientos de musculación para ganar masa muscular del tipo push / pull / legs son uno de los entrenamientos más simples y efectivos que existen.

Por qué ?

Porque permiten que usted entrena en una división ABC o ABC2x de una manera que un grupo muscular no afecte la recuperación de otro.

Vea bien.

Por ejemplo: cuando entrenamos el pectoral usando ejercicios libres también aplastamos trabajamos los deltoides y tríceps. En entrenamientos de musculación común usted eventualmente va a entrenar el pectoral muy cerca del deltoide y / o tríceps, afectando la recuperación de todos, influenciando negativamente la hipertrofia e impidiendo que usted entrena el 100% la próxima vez.

En el push / pull / legs usted entrena patrones de movimiento en lugar de grupos musculares, evitando completamente este problema.

En el día de push, usted entrena a todos los grupos musculares que empujan, es decir, el pectoral, deltoides y tríceps - nadie va a interferir la recuperación de nadie y en el próximo entrenamiento usted estará completamente recuperado y listo para otra guerra.

En el pull, todos los grupos musculares que tiran, que básicamente son los músculos de la espalda y bíceps.

En el de las piernas, todos los inferiores. Y por constituir la mitad del cuerpo, merecen un día único de entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento push / pull / legs

Día 1: Lunes - Push

  • Supino recto - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Supino inclinado - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Crossover - 4 series de 10 repeticiones
  • Desarrollo con barra - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Elevación lateral - 4 series de 10 repeticiones
  • Tríceps pulley - 4 series de 10 repeticiones

Día 2: Martes - Descanso completo

Día 3: Miércoles - Pull

  • Remada curvada - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Barra fija - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Remada serrucho (unilateral) - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Tirada en la polea huella neutra - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Rosca directa - 4 series de 10 repeticiones
  • Rosca martillo - 4 series de 10 repeticiones

Día 4: Jueves - Descanso completo

Día 5: Viernes - Legs

  • Agachamiento libre - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Legpres - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Pasada - 4 series de 10 repeticiones
  • Flexora - 4 series de 10 repeticiones
  • Extensora - 4 series de 10 repeticiones
  • Elevación de gemelos sentado - 4 series de 10 repeticiones
  • Elevación de gemelos en pie - 4 series de 10 repeticiones

Y aquí tenemos un dilema ...

Si eres principiante, lo ideal es seguir el entrenamiento exactamente como se ha propuesto. Si usted es intermediario y avanzado con conciencia corporal, es posible transformar esta rutina de tres días en seis días.

Por lo tanto,

  • Lunes: push
  • Martes: pull
  • Miércoles: legs
  • Jueves: push
  • Viernes: pull
  • Sábado: legs

Cuando hablamos de conciencia corporal, queremos decir que si usted entrena seis veces a la semana, usted sabrá si el entrenamiento está con mucho volumen para su cuerpo y sabrá cómo cambiarlo solo. Si usted no sabe o está con la pulga detrás de la oreja, siga el entrenamiento exactamente como fue propuesto, pues seis días pueden ser demasiado para la mayoría de los principiantes.

Entrenamiento ABCDE

El entrenamiento ABCDE consiste en entrenar cada grupo muscular sólo una vez a la semana, permitiendo que mayor foco sea dado a cada grupo. Es uno de los entrenamientos más usados ​​por culturistas.

Esto sucede porque cuanto mayor sea su experiencia de entrenamiento y cuanto más usted sabe sobrecargar sus músculos, mayor es el potencial de este tipo de entrenamiento para aumentar la masa muscular.

Pero lo opuesto también es verdad.

Los practicantes que aún no tienen suficiente experiencia, no pueden generar tanto progreso y podrían estar teniendo más ganancias usando otros entrenamientos (y no el ABCDE).

Por qué ?

Cuando entrenamos a un grupo muscular una vez en la semana, permitimos que cada grupo descanse por un intervalo relativamente largo.

Una persona que aún no sabe sobrecargar el cuerpo de la manera adecuada (y el cuerpo todavía no aguanta la debida sobrecarga), no utiliza cargas muy altas en los ejercicios compuestos y aún no puede sentir el músculo objetivo siendo trabajado, generalmente no va a necesitar tanto tiempo de descanso.

En este caso, al dar demasiado tiempo para cada grupo muscular descansar, usted puede terminar "destreinando" y perdiendo adaptación entre los entrenamientos.

Cambiando en los niños, usted va a dar demasiado tiempo para cada músculo descansar y puede volver un porcentaje de lo que avanzó con el entrenamiento anterior.

Al final del día, entrenamientos ABCDE merecen su lugar entre los mejores entrenamientos de musculación que existen, pero deben ser usados ​​por quien ya está preparado para ellos.

Si usted ya está entrenando desde hace algunos años, ya usa cargas elevadas en los principales ejercicios compuestos (más que el peso del propio cuerpo) y no ha visto resultado con otras rutinas, dé una oportunidad al ABCDE.

De lo contrario, dé una oportunidad a otro (en el caso de que se trate de una persona que no sea de su familia,.

Ejemplo de entrenamiento ABCDE

Día 1: Lunes - Pectoral

  • Supino recto - 4 x 6-8
  • Supino inclinado - 4 × 10
  • Supino declinado - 4 × 12
  • Crossover - 3 × 12
  • Crucifijo recto - 3 × 12

Día 2: Martes - Costas

  • Barra fija - 4 x hasta la falla
  • Remada curvada con huella pronada - 4 x 8
  • Remado sentado - 4 x 12
  • Pullover - 4 x 10
  • Levantamiento de tierras - 3 x 10

Día 3: Miércoles - Piernas

  • Agachamiento libre - 4 x 8
  • Legites - 4 x 10-12
  • Stiff - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

Día 4: Jueves - Deltoides y trapecio

  • Desarrollo con barra - 4 x 8
  • Desarrollo arnold - 4 x 10
  • Elevación lateral con pesas - 3 x 12
  • Encolado con barra - 4 x 8
  • Enchufe con pesas - 4 x 12

Día 5: Viernes - Brazos

  • Paralelo - 3 x hasta el fallo
  • Rosca francesa - 3 x 10
  • Tríceps en la polea - 3 x 12
  • Rosca directa - 3 x 10
  • Rosca alternada - 3 x 12
  • Rosca martillo - 3 x 10

Estos entrenamientos sirven para las mujeres ?

Infelizmente no.

Las mujeres generalmente poseen diversas metas y quieren el foco especial en diversas áreas del cuerpo.

Mientras los hombres quieren ganar más pectoral, hombros y brazos, las mujeres suelen querer miembros inferiores por encima de todo.

Los entrenamientos arriba suelen dar mayor enfoque a las áreas que los hombres quieren desarrollar más y por este motivo no son recomendados para mujeres.

Si está detrás de uno, vea esto: entrenamiento de musculación para mujeres

Entrenamiento para perder peso o buscando definición muscular

Una cuestión muy común en la musculación es el respeto de los entrenamientos que se centran únicamente en la pérdida de peso o sólo la definición muscular.

Desafortunadamente, las cosas no son tan simples como.

La pérdida de peso y la definición muscular, ocurren principalmente a través de la dieta.

En la gran mayoría de los casos el entrenamiento debe mantenerse visando la hipertrofia muscular, para que en esta fase usted sólo pierda grasa (y no masa muscular).

Al cambiar el foco del entrenamiento par aumento de repeticiones o disminución de descanso entre las series, usted incluso puede aumentar la quema de calorías, pero va a facilitar la pérdida de masa muscular.

En resumen, no existe "entrenamiento de definición" o "entrenamiento para pérdida de peso". Lo que va a determinar esto en la mayoría de los casos es la dieta, el entrenamiento debe mantenerse igual.

Palabras finales

Algunos de los entrenamientos del texto pueden ser diferentes de lo que usted está acostumbrado a ver en los gimnasios, pero no se equivoca, las rutinas listadas en el texto están vivas desde hace décadas y son muy difundidas allá afuera.

Y lo mejor: todas ellas permiten amplio descanso y tienen mayor potencial de generar resultados en personas que no usan hormonas.

entender.

Los entrenamientos de musculación más comunes que conocemos surgieron a partir de los culturistas y fueron ampliamente difundidos por las revistas de musculación a través de las décadas.

Hoy sabemos que los culturistas de élite no son puntos de referencia para los naturales, pues los esteroides anabolizantes facilitan la hipertrofia a partir de cualquier estrés mecánico.

En otras palabras, los culturistas usando esteroides van a crecer virtualmente usando cualquier tipo de entrenamiento.

Nosotros, en el otro extremo de la moneda, no iremos.

Por supuesto, usted puede tener resultados con las divisiones comunes, aunque sea natural, y eso es genial. Sin embargo, si usted ha notado que no hay progreso visible desde hace algún tiempo, dé una oportunidad sincera a alguno de los entrenamientos listados en el texto, usted no se arrepentirá.

Y si usted no tiene experiencia de entrenamiento todavía, recuerde consultar a un profesor antes de iniciar cualquier rutina nueva.

Buena suerte!