Pesos libres, sin sombra de dudas son el alma de la musculación y de los ejercicios resistidos con pesos, de una manera general.

Esto es porque los primordios del ser humano no lo remiten a las privaciones establecidas en maquinarias desarrolladas, sino al hecho de que él estaba obligado a levantar objetos del suelo, tirar y arrastrar a otros, empujar a algunos otros y así sucesivamente para garantizar su supervivencia.

Incluso cuando se habla de principios deportivos, no había maquinaria en la época y, por lo tanto, la utilización del propio cuerpo o incluso de pesos totalmente libres era lo que se hacía.

Sin embargo, con el paso de los años y con la evolución en la escena de la musculación, de una forma general, se percibió que, a través de ciertas máquinas, desde que poseían buena biomecánica, podría auxiliar en la construcción de un buen cuerpo o de capacidades físicas específicas, una vez que ellos guiarían y / o facilitarían algún tipo de movimiento que fuera necesario en un momento dado.

Sin lugar a dudas, hoy las máquinas poseen una gran efectividad, siempre y cuando sean buenas y bien utilizadas y, sin cualquier refuta, es posible decir que ellas son grandes aliadas del practicante de musculación, a fin de optimizar sus resultados.

Es posible hoy encontrar maquinarias para el trabajo de músculos específicos o maquinarias que pueden ser usados ​​de maneras alternativas.

Como ejemplo del primer caso, se tiene por ejemplo una máquina vertical de supino (únicamente para el pectoral), mientras que en el segundo, el Smith Machine, que sirve para varios grupos musculares.

Además, las máquinas son interesantes a ser utilizadas en algunos momentos tales como, por ejemplo, cuando usted está en una final de entrenamiento con los músculos auxiliares y / o estabilizadores exhaustos y desea alcanzar un grupo objetivo, cuando usted está en algún tipo de trabajo específico de rehabilitación de lesiones, cuando usted necesita algún tipo de seguridad específica después de un pre-agotamiento entre otras ocasiones.

Con los bíceps, no podría ser diferente y, esos poseen ejercicios que pueden ser realizados en ambos tipos de máquinas siendo que un buen uso de los mismos podrá incrementar intensidad y, consecuentemente resultados en sus entrenamientos.

Por lo tanto, que tal conocer algunos de los ejercicios que podrán ser realizados en máquinas para los bíceps braquiales?

Índice del artículo:

  • 1 - Rosca concentrada en pie con cables bajos en la polea
  • 2 - Rosca con cables altos en la polea
  • 3 - Rosca martillo con tirador de cuerda en la polea
  • 4 -Rosca Scott en la máquina con las manos abiertas

1 - Rosca concentrada en pie con cables bajos en la polea

Tradicionalmente, ejecuta la rosca concentrada sentados, unilateralmente con un halter. Cuanto más, realizamos el mismo movimiento, pero, de pie.

Este es un excelente ejercicio aislante para los bíceps y ayuda en la promoción de un pico en el mismo. Sin embargo, qué decir si hacemos ese movimiento, pero, con cables?

Realizar la rosca concentrada en pie con cables en la polea posibilita una tensión continua durante todo el movimiento y una fuerza constante (que dependerá de la polea y no necesariamente de su control), haciendo que su músculo sea estimulado de una forma diferente.

Además, es posible una mayor contracción en el pico máximo del movimiento y, hay que decir que el "punto cero" (en el caso del trabajo con pesas, cuando el codo está en extensión máxima) tiende a no existir, consolidando la idea de tensión continua durante el movimiento.

Este, muy probablemente será un ejercicio que no podrá utilizar grandes cantidades de carga y ejecutar correctamente y, no hay nada mal en eso. Recuerde que los bíceps son pequeños y, por lo tanto, no son músculos los cuales levantarán toneladas. Foque en un buen movimiento y eso será suficiente.

La señal más importante en este movimiento es utilizar no sólo la amplitud máxima, sino, principalmente, dejar la columna cervical alineada, pues, de lo contrario, el riesgo de lesión será extremadamente alto.

2 - Rosca con cables altos en la polea

Este es un ejercicio muy parecido a la conocida rosca cruz con polia alta, la cual valoramos la parte interna de los bíceps en mayor proporción.

Sin embargo, la rosca realizada bilateralmente y, con la barra recta (de frente a la polea), permite que además de los bíceps sean trabajados, usted requiera una gran estabilidad de los músculos del núcleo, especialmente para firmar las piernas en el suelo y no ser literalmente tirado adelante.

En general, este es un ejercicio que no requerirá grandes cargas y, por lo tanto, ideal para ser utilizado al comienzo del entrenamiento, como pre-agotamiento (Hany Rambod siempre sugiere a sus atletas ese movimiento) o al final del entrenamiento.

El descanso entre las series debe ser corto, posibilitando mayor estrés en los bíceps braquiales. Otro gran atleta que utilizaba con frecuencia ese movimiento en sus entrenamientos era Lee Priest (y usted debe conocer el tamaño de sus bíceps no?).

Siempre el movimiento con amplitud máxima, sin embargo, no descanse los bíceps en la fase de extensión de los codos. Uno de los mayores errores cometidos en ese ejercicio es dejar los bíceps inactivos en su extensión máxima.

Por lo tanto, mantenga el control sobre el movimiento y, especialmente en la fase concéntrica, no deje que el peso tire de sus brazos hacia adelante, pues, además, será propenso a generar lesiones.

Algunas otras variaciones que pueden ocurrir con ese movimiento son, por ejemplo, con el tirador de cuerda, con el tirador V entre otros, pero la forma más eficiente para nuestro objetivo aquí será con la barra recta.

3 - Rosca martillo con tirador de cuerda en la polea

Uno de los ejercicios que más he visto en los gimnasios hoy en día a ser realizados por principiantes es justamente éste, la rosca martillo con tirador cuerda.

Sin embargo, gran parte de los mismos se ejecuta mal, sin una estabilización de los brazos y con un control de movimiento muy malo.

En realidad, esto se debe no sólo a la mala instrucción, pero, principalmente, al hecho de que buena parte de ellos no consigue si quiere realizar el movimiento adecuadamente libre y luego se juega en una máquina.

La rosca martillo con tirador de cuerda en la polea es muy diferente de la rosca martillo y no es meramente una variación, como muchos creen ser.

En realidad, ese movimiento trabaja un poco menos los antebrazos, pues, la resistencia es diferente y aún, hace que usted consiga un trabajo pudiendo él ser más orientado hacia el exterior los bíceps braquiales o internos.

Cuando estamos con los brazos rodados más externamente, conseguimos trabajar mejor la porción interna de los bíceps y, cuando estamos con los brazos más rodados internamente, la porción externa. Ambas formas son correctas.

Pero, la gran sacada del movimiento, especialmente cuando estamos con los brazos rodados más externamente es justamente sacar gran parte de la acción de los flexores de los antebrazos y jugar el peso directamente en los bíceps, braquiales anteriores y braquiorradiales, permitiendo un trabajo muy diferenciado en esos músculos que harán la flexión de los codos.

Cuando trabajamos de esta forma, conseguimos activar la porción interna de los bíceps braquiales y, durante la fase excéntrica del movimiento, permitir un estiramiento que nos fuerza a realizar una ligera flexión de los hombros, haciendo que los bíceps queden más aislados en la medida en que no habrá compensaciones con la región lumbar o incluso con los extensores de hombros.

Este es un ejercicio que usted podrá utilizar, por ejemplo, al final de su entrenamiento o, si tiene buena experiencia en el curso del entrenamiento o incluso como forma de pre-agotamiento.

4 -Rosca Scott en la máquina con las manos abiertas

Esta fue una balada que, la primera vez que vi, fue justamente indicado por uno de los entrenadores de mayor renombre del mundo: Charles Glass.

Esta variación, no es más que la rosca Scott ejecutada tradicionalmente en la máquina, pero con las manos abiertas, es decir, con la barra de la máquina apoyada en las palmas de las manos (en la región entre el carpo y el metacarpo) manos en forma de "concha". ¿Cuál es la diferencia en realizar el movimiento así?

Cuando cerramos los dedos, es decir, cuando "sostenemos la barra" de la máquina, estamos utilizando también los músculos flexores de los antebrazos. Muchos de ellos también tienen acción durante la flexión de los codos, haciendo que los bíceps braquiales sean ayudados.

De esta forma, al abrir las manos, sacamos la acción de esos flexores de los antebrazos y, por consiguiente, conseguimos hacer que los bíceps sean activados a mayor escala.

Además, usted hace naturalmente que los antebrazos sufran una supinación mayor, haciendo así que el bíceps quede totalmente expuesto y trabaje.

Las personas que sufren algún problema en la muñeca, pueden beneficiarse de esta técnica en la medida en que aliviarán sobrecargas excesivas de los puños.

El movimiento se puede ver en los 14: 00min del vídeo:

conclusión:

Hoy, pudimos conocer cuatro movimientos para los bíceps braquiales que pueden ser realizados en máquinas. Recuerde que la mezcla entre pesos libres y máquinas puede ser interesante desde que realizadas con inteligencia.

Además, recuerde que siempre promover un movimiento natural de su cuerpo (con pesos libres) es el ideal a ser hecho cuando el asunto es un entrenamiento básico.

Buenos entrenamientos!

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