MONDOZENALos 5 ejercicios más peligrosos de la musculación
formaciónCuando hablamos de la selección de ejercicios, generalmente hablamos sobre los ejercicios que usted debe hacer, pero esto no es suficiente.
También debemos observar el otro lado igualmente importante de la moneda: los ejercicios que usted tal vez no debe hacer.
Piense al respecto, usted puede estar haciendo todos los ejercicios correctos, pero si usted hace sólo uno que no debería - porque es ineficaz o inseguro - sus resultados pueden sufrir.
En la mejor de las hipótesis, una mala selección de ejercicios puede generar lesiones que te obligarán a permanecer un tiempo lejos de la academia, y si no te das cuenta, si no te entrenas, no crece.
Aquí hay cinco ejercicios que tal vez están causando más mal que bien.
Los 5 ejercicios más peligrosos de la musculación
1. Desarrollo detrás de la cabeza
Pregunta rápida: Usted saltar de arriba del techo de su casa sólo para conseguir activar el máximo de fibras musculares de las piernas ?
Voy a asumir que no.
Tal vez usted consiguiera realmente reclutar más fibras musculares saltando de la azotea, pero eso no haría mucha diferencia, pues usted se quedaría más ocupado con cosas como:
- llorar como una niña;
- llamar a la ambulancia;
- buscar donde sus rodillas se detuvo.
Siguiendo el mismo patrón, no hay duda de que el desarrollo detrás de la nuca son óptimos para estimular el crecimiento de los deltoides.
Pero sólo porque un ejercicio es bueno para un músculo, no quiere decir que sea bueno para sus ligamentos y sea bueno para todos las personas.
El principal problema con el desarrollo detrás de la cabeza es que es un movimiento hecho con los hombros en una abducción externa y horizontal máxima.
En otras palabras, se le obliga a hacer el movimiento en el límite de los ligamentos del hombro.
Hacer el movimiento hasta el límite del ligamento no es nada anormal, pero se vuelve mucho menos seguro cuando se le obliga a llevar hasta el límite en toda repetición y serie y con una barra llena de pesos en las manos.
Mientras que es cierto que los ligamentos de los hombros son los ligamentos más móviles del cuerpo, es también el más inestable.
Entonces, sólo porque usted consigue colocar una barra detrás de la nuca, no quiere decir que usted debe hacer movimientos repetitivos, contra una carga en la misma posición.
Por supuesto que hay personas que se dan muy bien con el desarrollo detrás de la nuca y nunca han tenido problemas.
De la misma forma que hay personas que fuman y nunca han tenido un problema de salud.
En ambos casos usted está apostando innecesariamente con su salud, siendo que hay mejores opciones.
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2. Remada de pie
La mayoría de la gente simplemente no debería estar haciendo remada de pie.
Así como en el desarrollo detrás de la cabeza, la remada de pie hace un óptimo trabajado en estimular los músculos mediáticos del deltoide y la parte superior del trapecio.
Desafortunadamente, este ejercicio también hace un gran trabajo en causar o agravar el síndrome del impacto en el hombro en personas susceptibles.
El síndrome se produce cuando el tendón de la supra-espinal (en el hombro) acaba inflamando debido a la presión continua contra el acople encima de él.
La prueba realizada por médicos para descubrir la existencia del síndrome de impacto en el hombro implica colocar el hombro en una posición que justamente coloca tensión sobre la supra-espinal, si el paciente demuestra dolor es porque existe alguna inflamación.
El movimiento que se utiliza para probar el síndrome tiene el mismo objetivo que el de la remada en pie. Añadir los puntos.
Para aquellos que harán la remada de pie de cualquier manera, al menos usen mancuernas, pues así es posible aumentar la distancia de la huella al llegar a la posición de arriba del movimiento.
Esto es menos dañino a las articulaciones del hombro comparado a la remada de pie con barra, y disminuye sus posibilidades de lesión.
3. Encogimiento girando los hombros
La contracción de hombros es para construir masa muscular en los trapecios, cierto. ?
Bueno, la función primaria de los trapecios es encogerse o elevar los hombros.
Entonces tiene sentido pensar que "encogerse el hombro" construye masa en el trapecio.
Hasta ahora todo bien, pero vamos a echar un vistazo a lo que sucede cuando usted gira el hombro en la parte superior del movimiento:
Girar los hombros hacia delante mueve la línea de fuerza hacia el lado anterior y lejos del trapecio, justamente lo contrario de lo que usted quiere hacer.
Además del acto de girar los hombros durante la contracción no ayuda en el ejercicio, puede ser maléfico.
Girar el hombro durante la contracción sólo sirve para una cosa:
Aumentar significativamente sus posibilidades de obtener una lesión sin extraer más ganancias que una contracción normal (y segura).
Si usted insiste en girar los hombros durante la contracción, por lo menos gire hacia atrás.
De esta manera usted puede decir que el trapecio hasta está haciendo un poco más de trabajo. No es tan efectivo como hacer el encogimiento correctamente, pero no es totalmente inútil cómo girar hacia adelante.
4. Abdominales girando el tronco
Muchas personas prefieren hacer los abdominales girando el tronco para alcanzar el abdomen y los oblicuos al mismo tiempo, matando a dos conejos con una cajadada sólo.
Tiene sentido, pero hay un problema.
Cuando usted hace un abdominal - o un abdominal completo donde el lumbar no permanece estable en el suelo - la vértebra lumbar se inclina hacia adelante, lo que se llama flexión.
El problema con eso que una flexión espinal coloca mucha presión sobre los discos interverberarios.
Y si existe un movimiento más periogo que la flexión espinal es una flexión conjunto con una rotación.
Desafortunadamente, es exactamente lo que sucede cuando hacemos un abdomen girando el tronco.
Esta flexión con la rotación fuerza el centro de las vértebras donde los discos tienden a causar hernia.
A menos que usted quiera una hernia, evite girar el tronco en los abdominales o cualquier flexión espinal con rotación.
5. Stiff con la espalda arqueada
Como se mencionó anteriormente, una flexión espinal (arquear el lumbar) coloca mucho estrés sobre el centro de las vértebras de los discos.
En adición a la flexión con rotación, todavía existe otro tipo de estrés que es aún peor que la flexión sola: la flexión con compresión.
Flexión con compresión también se puede llamar flexión sobre carga.
Por ejemplo: hacer el stiff con la espalda arqueada.
Una cosa es curvar la espalda para encontrar en los dedos de los pies, otra cosa totalmente diferente y peligrosa es cuando usted agrega (mucho) peso en eso.
Las fuerzas de carga aumentan exponencialmente la tensión colocada sobre sus pobres discos.
Hacer Stiff con la espalda arqueada tiene un gran potencial para facilitar una hernia de disco. Peor aún para aquellos que ya tienen algún problema.
Y no piense que sólo porque usted ya lo ha hecho y no ha tenido hernias que usted nunca tendrá.
Las heridas de disco son causadas por lesiones repetitivas y que se producen gradualmente con el tiempo, algo que puede tardar años para mostrar señales de que algo está mal.
Este es el principal motivo de por qué usted debe proteger a toda costa su lumbar, desde el inicio de su carrera como "maromero".
Además del stiff, la gente tiende a curvar la espalda durante el agachamiento, remada curvada y remada sentado.
Independiente de cuál sea el ejercicio, siempre mantenga su espina en posición neutra durante todo el movimiento, especialmente cuando usted está levantando pesos.
Estimule los músculos, pero con seguridad!
Recuerde, un ejercicio puede ser bueno para sus músculos y generar resultados, pero puede estar dañando sus ligamentos al mismo tiempo.
Estos cinco ejercicios son conocidos por causar lesiones, esto no significa que usted vai se lesiona, pero puede estar sintiendo dolores en este momento debido a ellos o puede tener problemas de aquí años (pero que vendrán de cualquier forma).
Y para todos ellos - sin excepción 0, hay otros ejercicios sustitutos muy buenos, si no mejores.