En una rutina de entrenamiento de hombros las cosas son más complicadas. Ya hemos visto los mayores errores en el entrenamiento de bíceps, que es un músculo que mueve la articulación de manera simple, ya los hombros, son otra historia. Una historia mucho más complicada. Tres cabezas distintas del deltoide mueven sus brazos en arcos de hasta 180 grados. En consecuencia, esta complejidad genera un aumento de los riesgos y las lesiones. Pensando en esto, vea cómo evitar los mayores errores realizados en el entrenamiento de hombros y aprenda a corregirlos.

Error # 1: Dar demasiado énfasis al deltoides anterior

De las tres cabezas del deltoides, la que más trabaja es la anterior (frontal). Los deltoides anteriores además de ser los principales músculos activados durante el ejercicio de desarrollo, también son músculos secundarios en varios ejercicios para el pecho y tríceps. Si usted está haciendo elevación frontal en adición a varios ejercicios compuestos que usted ya hace hombros, tríceps y pecho, usted probablemente está entrenando demasiado el deltoides anterior. Esto es especialmente cierto si usted entrena el pecho y el hombro en el mismo día o en días consecutivos.

soluciones

  • Si usted hace el pecho antes del hombro en el mismo entrenamiento, considere cuántos ejercicios de supino y paralelo usted hace antes de comenzar el entrenamiento a los hombros. Si usted hace más de 8 series de supino / paralelo, trate de no hacer más de 4 series en el total de desarrollos y elevaciones frontales.
  • No haga el pecho y el hombro en días consecutivos (un día después del otro). El ideal sería entrenar el pecho en un día y un hombro sólo tres días después. Por ejemplo: si usted entrena el pecho en la segunda, haga hombros sólo en la granja.
  • El desarrollo con pesas y desarrollo detrás de la nuca estresan más los deltoides medios que los anteriores, haciéndolos buenas alternativas si usted cree que ya exigió demasiado de los deltoides anteriores en la semana.
  • Una regla universal del culturismo es que los hombros anchos nunca son demasiado. Pensando en esto, es mucho mejor enfatizar el deltoides medio en vez del anterior, justamente porque el medio es el responsable de dejar el hombro con el aspecto de "ancho".

Error # 2: No dar suficiente énfasis al deltoideo posterior

Los deltoides anteriores tienden a recibir un énfasis demasiado, con los posteriores sucede lo contrario. El deltoides posterior ayuda en ejercicios para el dorsal, como remates y tiradas, pero si usted está alcanzando su dorsal con eficiencia difícilmente el deltoide posterior recibirá estímulo suficiente en el entrenamiento de espalda y lo mismo ocurre en el entrenamiento de hombros.

Muchas personas juegan los ejercicios que reclutan el deltoides posterior para el final del entrenamiento y aún hacen 4 series con muy poca o ninguna intensidad. No es de dudar que el deltoides posterior es el eslabón más débil de la mayoría de los hombros.

soluciones

  • Considere entrenar el posterior del deltoides en el día de la espalda, donde usted puede dar énfasis a él, a pesar del deltoide frontal y medio. Usted puede hacer de 4 a 6 series (total) para el deltoides posterior al final del entrenamiento de espalda.
  • Si usted quiere entrenar el posterior en el día de hombro, nunca deje para hacer como último ejercicio del entrenamiento, en su lugar, haga después del desarrollo y antes de la elevación lateral o frontal.

Error # 3: Muy rápido y furioso

Especialmente cuando el asunto es elevación lateral y frontal, la gente tiende a intentar usar demasiada carga y mucho impulso para conseguir hacer el ejercicio. Cada cabeza del deltoides es relativamente pequeña, y para aislarla usted necesita minimizar tanto el impulso y la asistencia de otros músculos. Usted puede no tener gusto de ser visto sosteniendo las mancuernas coloridas de 8kg, pero si es esto que es necesario para realizar el ejercicio correctamente y aislar el deltoides medio, entonces éste es el halter que usted debería estar sosteniendo.

soluciones

  • Hacer ejercicios sentado en lugar de pie, para impedir que las piernas ayuden en la ejecución.
  • Elija una carga que usted pueda hacer de 8 a 12 repeticiones de manera relativamente lenta (1 segundo subiendo 2 segundos descendiendo). Detener completamente el movimiento al final del ejercicio, para comenzar cada repetición sin el uso de impulso.

Error # 4: Forma incorrecta

Este error generalmente destruye totalmente la solución del error # 3. El principal error es enfatizar la carga y no el estímulo del músculo, o sea, el peso es erguido de todos modos para lograr realizar la serie. Otras veces, la gente simplemente desarrolla malos hábitos; algunos nunca aprenden a hacer el ejercicio de manera que estimulen los músculos correctamente.

soluciones

Usar buena forma es especialmente importante en el entrenamiento de hombros, debido a que las articulaciones del hombro son más vulnerables a las lesiones.

  • Al hacer elevación lateral, deje que los codos guíen el camino hasta que queden a la misma altura de los hombros. En la posición superior, las manos deben estar un poco por debajo del nivel de los hombros (brazos ligeramente flexionados), con los dedos de los dedos hacia arriba y los pulgares hacia abajo.
  • A través de cada serie, se centra en qué cabeza está siendo estimulada y no en la carga. Trabaje el músculo y no el peso. Después de alcanzar la falla en un ejercicio, no robe para conseguir más algunas repeticiones (No confunda con el entrenamiento de bíceps). En lugar de ello, haga drop-sets, repeticiones forzadas o utilice la técnica de rest-pause (Elija una, no todas).

Al hacer el desarrollo, bájate hasta que las manos queden en el nivel de la barbilla (o menos) y levante hasta llegar cerca del máximo.

Error # 5: Falta de variedad de ejercicios

El hombro puede ser uno de los únicos músculos que sólo entrena con los pesos libres. Es verdad que las barras y las mancuernas son los medios más efectivos para ganar masa muscular, pero fácilmente se puede caer en la rutina y hacer siempre los mismos ejercicios, semana tras semana. Variedad también es un medio efectivo.

soluciones

Hay varias maneras de hacer el desarrollo.

Intenta incluir una manera diferente de hacer el desarrollo en cada entrenamiento. Aquí están tres desarrollos con barra que probablemente nunca hizo: desarrollo con huella en supinación (la misma cosa que el desarrollo normal con barra, sin embargo usted hace con una huella donde las palmas de las manos se vuelven hacia usted, en supinación); desarrollo arnold (Hacer el desarrollo con pesas, subiendo el peso en supinación y girando para pronación en la parte superior); y el desarrollo militar en el bastidor (desarrollo normal con barra, pero al final de cada repetición usted para totalmente en el soporte del bastidor, que debe estar en el nivel de la barbilla).

  • No existe sólo elevación lateral con mancuernas para trabajar el deltoides medio. Usted también puede hacer con cables, en máquina o hacer con mancuernas de forma unilateral. Remada de pie con huella bien averta también puede reclutar el deltoides medio.
  • De la misma forma, usted puede usar los cables, máquinas o hacer ejercicios de manera unilateral para trabajar el deltoides posterior. Usted también puede hacer remada curvada con huella abierta para reclutar más el posterior durante el ejercicio (en el entrenamiento de espalda).

Vídeo que muestra cómo realizar el desarrollo Arnold.

Observe, si usted no entiende inglés, que primero el atleta muestra cómo no hacer el ejercicio y luego cómo realizar correctamente: comenzando con huella supinada y subiendo girando para una huella pronada.

Lecciones aprendidas

  • Trabaje el deltoides anterior menos y el deltoides medio más.
  • Entrene el deltoides posterior después de la espalda o no deje ellos para el final del entrenamiento de hombros.
  • Haga los ejercicios sentados para quitar el impulso de los ejercicios.
  • Usa buena forma en los ejercicios y no robe, aunque sea sólo para superar la falla.
  • Utilice una gran variedad de ejercicios.

autor: Greg Merritt
Referencias utilizadas por el autor:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

El texto continúa después de la propaganda.

Texto traducido y adaptado por Hipertrofia.org. Retirado del sitio http://www.simplyshredded.com