Se suele sobreestimar la simplicidad del entrenamiento de abdomen, pero muchas cosas pueden ocurrir de mal entre un simple abdominal y otro.

Pequeños detalles que pensamos que es una tontería o un exceso de celo pueden llevarnos a errores que estancarán completamente el entrenamiento del abdomen. Y no estamos hablando de los errores obvios como negligencias en la dieta o exceso de repeticiones en el intento de definir el músculo, pero cosas que incluso los profesores pasan a los alumnos pensando que son el método correcto (pero no lo es). En fin, ver cuáles son los errores y cómo contornearlos para hacer una rutina más efectiva para el abdomen.

Error 1 - Mantener la espalda recta

La mayoría de la gente equivocadamente mantiene la espalda recta al hacer ejercicios usando cables. El quedarse con la espalda en una posición neutra es algo que pensamos formar parte de la seguridad básica para evitar lesiones en cualquier ejercicio, pero las cosas no funcionan así con algunos ejercicios para el abdomen.

Para contraer los músculos del abdomen correctamente es necesario "romper" la postura y traer las costillas hacia la cadera, de lo contrario usted sólo estará haciendo que los flexores de la cadera trabajen para mover el tronco, dejando el abdomen como jugador reserva.

Para entender mejor, vea el vídeo:

Observe que está "encogiendo" y no mantiene la columna recta durante el ejercicio, para maximizar el reclutamiento del abdomen en el ejercicio.

Aquí viene otro vídeo donde podemos ejemplificar esta cuestión:

Error 2 - Descansar entre las repeticiones

El sentido de una serie es generar tensión constante en el músculo siendo trabajado, al descansar entre una repetición y otra, aunque brevemente, usted rompe la tensión y perjudica la calidad del ejercicio.

Esto es fácil de detectar en ejercicios en el pulley y máquinas donde el practicante deja que el peso llegue hasta el final del curso golpeando en otro y entonces se inicia otra repetición - esto significa que la tensión fue retirada del músculo por un breve momento.

En ejercicios con el peso del cuerpo también sucede esto, pero no es tan fácil de detectar. Como la mayoría de los movimientos con el peso del cuerpo se hacen con la espalda apoyada en algún lugar, la gente suele comenzar una repetición y terminar con la espalda apoyándose en la colchoneta, también removiendo la tensión del ejercicio.

En todos los casos, los músculos del abdomen deben estar bajo tensión durante la serie entera, o sea, enfrentando la gravedad de la primera a la última repetición. Si usted deja los pesos golpear al final del curso o se apoya con la espalda para iniciar la siguiente serie, esto no sucede y la calidad del ejercicio es perjudicada.

Error 3 - Realizar la serie a la velocidad de la luz

En el intento de conseguir más repeticiones, muchas personas hacen ejercicios para el abdomen de manera muy rápida. Esto aumenta las posibilidades de usar impulsos y otros músculos que no son del abdomen.

Alcanzar un cierto número de repeticiones nunca debe ser el objetivo. Cada serie para el abdomen debe comenzar (y terminar) con tensión en abdomen. Para asegurarse de que esto está ocurriendo, siempre inicie la repetición lentamente y pare brevemente en la parte superior para volver a la posición inicial. Usted seguramente va a hacer menos repeticiones de esta manera, pero va a aumentar infinitamente la calidad del ejercicio.

Error 4 - No utilizar carga

Hay muchos ejercicios con el peso del cuerpo para el abdomen, que no necesitan que usted salga de casa o compre equipos especiales, pero tiene un problema: según usted se adapta, es posible ir aumentando el número de repeticiones hasta el punto que estos ejercicios se hacen fáciles también. Y si es fácil, entonces probablemente no hay progreso.

Para resolver esta cuestión, haga series pesadas con 8 a 12 repeticiones usando el máximo de carga posible. Los ejercicios en pulley o máquina son los más fáciles para añadir carga, hágalos primero en el entrenamiento y deje los movimientos con el peso del cuerpo por último (como finalizadores).

Error 5 - Usted cayó en la zona de confort

El caer en la zona de confort es muy fácil al entrenar el abdomen, pasan unas semanas y usted va a estar haciendo el entrenamiento en el piloto automático, ansioso apenas para terminar e ir a casa. Esto es muy común y pésimo para el desarrollo del abdomen.

Generar progresión es tan importante para el abdomen como para cualquier otro grupo muscular. A partir del momento en que su cuerpo se acostumbre con la rutina de entrenamiento, usted necesita aumentar el estrés para seguir teniendo ganancias.

Además de intentar aumentar la carga a cada entrenamiento, usted puede forzar más repeticiones (usando carga), disminuir el resto, aumentar el número de series, incorporar supersets y mucho más. Hay muchas maneras para dificultar el entrenamiento, lo que no podemos es quedar atrapado en el "3 × 20" eterno y siempre en el piloto automático.

El texto continúa después de la propaganda.

Referencias y lectura complementaria

  • Con respecto a la ejecución correcta del abdomen en el pulley: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html