¿Cuál es el número ideal de series para hipertrofia? Esta es una de las preguntas más comunes en el mundo de la musculación.

Y la gente generalmente quiere una respuesta seca y directa, como si la musculación fuera sólo una cuestión de seguir una receta de pastel a la izquierda y esperar a los resultados.

Desafortunadamente, las cosas no son tan simples como.

Pero al mismo tiempo que no existe un único esquema de serie para hipertrofia superior y que va a funcionar para todos, existen esquemas que sabemos que funcionan para la mayoría cuando se usan de la forma correcta.

Y en este texto veremos cuáles son las mejores y cómo extraer el máximo de ellas para generar más resultados.

Los 7 mejores esquemas de series para hipertrofia

Antes de cualquier cosa, cuando estamos hablando de esquemas de series para la hipertrofia, estamos hablando literalmente de las series.

El entrenamiento en sí - qué ejercicios serán usados, orden de los ejercicios, cadencia, técnicas - se trata de un asunto totalmente diferente.

Aquí hablaremos sólo de las series y cómo manipular esa variable para obtener más hipertrofia. solamente.

Todo bien hasta aquí ?

Entonces vamos alla.

1 - El bueno y viejo 4 x 10

Chato, sin sal y efectivo. 

Hacer cuatro series con diez repeticiones cada (4 x 10), es una manera eficiente para estimular el crecimiento muscular, especialmente para los principiantes.

Cualquier persona que esté entrenando desde hace algún tiempo probablemente ya conoce este esquema de series para hipertrofia.

Es el "frijol con arroz" que la mayoría de la gente usa, y que incluso los culturistas usan.

Y si incluso los culturistas usan, es por una buena razón: funciona.

Hacer 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 o algo parecido, tendrá prácticamente el mismo propósito, pero con pequeños cambios en el volumen total de entrenamiento.

2 - 10/8/6/20

Este esquema de serie es más avanzado y tiene como objetivo usar cargas cada vez mayores, hasta que usted finaliza el ejercicio usando una serie de "pump" con 20 repeticiones y poco peso.

Realizar un ejercicio usando este esquema quedaría así:

El texto continúa después de la propaganda.

  • Serie 1 - 10 repeticiones;
  • Serie 2 - 8 repeticiones;
  • Serie 3 - 6 repeticiones;
  • Serie 4 - 20 repeticiones.

Recuerde que cada serie, disminuye el número de repeticiones y aumenta la carga.

Sólo en la última, usted utilizará una carga inferior para que sea posible realizar 20 repeticiones.

3 - 12/10/8/6

Este esquema también se conoce como serie de pirámides.

En ella iniciamos el entrenamiento con una carga que permite realizar el ejercicio por un máximo de 12 repeticiones y aumentamos la carga de forma creciente mientras disminuimos el número de repeticiones.

Recuerde que en todas las series usaremos el máximo de carga posible para un cierto número de repeticiones.

No utilice las primeras series de la pirámide como forma de calentamiento, el calentamiento viene antes.

4 - 5 × 5

Hacer 5 series con 5 repeticiones cada, es una de las series para hipertrofia más antiguas que existe.

Incluso Arnold, bajo la tutela de Reg Park, entrenó usando el 5 × 5.

Este esquema útil, pues es capaz de construir masa muscular y fuerza en proporciones semejantes.

Es especialmente efectiva para aquellos que todavía no poseen una buena base de fuerza muscular, y la vida entera se ha centrado sólo en series con un número elevado de repeticiones.

Hay varias maneras de aplicar el 5 × 5 en el entrenamiento:

  • Hacer las cinco series con el mismo peso;
  • Utilizar las primeras dos series como series de calentamiento, y usar el máximo de carga en las tres últimas;
  • Hacer las cinco series con el mismo peso, pero en un día usar el 85% de su repetición máxima y en el otro 75%.

Si usted no entrena con supervisión y no está seguro de lo que está haciendo, sólo utilice el máximo de carga posible para realizar 5 repeticiones y mantener la carga en todas las series.

5 - 8 × 8

El 8 × 8 es una serie de hipertrofia creada por Vince Gironda.

Este enfoque de entrenamiento fue utilizado en el entrenamiento de Larry Scott, el primer Mr. Olympia.

Se basa principalmente en la intensidad del entrenamiento, y no en la carga.

Usted hace 8 series con 8 repeticiones, con un peso moderado que sería posible realizar 10 repeticiones.

La diferencia es que usted realizará las 8 repeticiones de la manera más rápida posible, descansando como máximo 30 segundos entre cada serie.

El objetivo es generar el mayor bombeo posible, mientras que triplica la intensidad al entrenamiento.

6 - Rest pause 6/4

Rest pause es una técnica extremadamente efectiva para estimular el crecimiento muscular.

Permite realizar más repeticiones de lo que conseguir en un esquema de serie común.

Y para hacer esto posible, realizamos un descanso en medio de la serie.

Cuando el objetivo es hipertrofia, una manera eficiente de incorporar el rest pause es elegir una carga que usted conseguía hacer sólo 6 repeticiones.

Al llegar a la sexta repetición, descane 15 a 20 segundos e inmediatamente intente completar cuatro repeticiones, con el mismo peso.

Básicamente, esto te hará realizar 10 repeticiones con una carga que sería capaz de realizar sólo 6, lo que generará una sobrecarga mayor y consecuentemente más estímulos para crecer.

Sólo tenga en cuenta que la técnica rest pause requiere mucho de la recuperación del cuerpo, así que no la use en más de un ejercicio por entrenamiento.

7 - Rest pause 5/4/3/2/1

Como el nombre sugiere, esta es otra de las series para hipertrofia que incorpora la técnica rest pause.

También funciona muy bien para la hipertrofia, pero es aún más estresante para el cuerpo.

No se recomienda usarla en más de un ejercicio por entrenamiento y en más de tres entrenamientos seguidos.

En este esquema elegiremos una carga que nos permita realizar sólo 5 repeticiones en un ejercicio cualquiera.

Después de realizar las 5 repeticiones, descanse 15 segundos y realice 4 repeticiones.

Descanse 15 segundos y realice 3 repeticiones.

Repita el proceso hasta que haga sólo 1 repetición.

Recuerde que en todas las "mini-series" usted utiliza la misma carga.

conclusión

No importa cuál de estas series para hipertrofia te guste más o adopte en el entrenamiento, todas tienen el potencial de generar grandes ganancias si se emplean de la forma consistente.

Para añadir variedad y estímulos nuevos, no se quede atrapado en un solo esquema de series por más de 6 semanas.