La práctica de la musculación por el público femenino es cada vez más aceptada y ejecutada. Las mujeres, preocupadas no sólo con su vanidad, pero aún, con cuestiones funcionales relacionadas con la salud y el mantenimiento del cuerpo, vienen buscando adherir la musculación como hábito en sus vidas, una vez que, esa es una práctica que requiere cierta asiduidad. Es relevante el número de mujeres que hoy frecuentan un gimnasio de musculación, pudiendo incluso equiparar (o en algunos casos superar) el público masculino, característico de tales prácticas.

Es relativamente diferente la planificación femenina para la planificación masculina dentro de un escenario dietético y de entrenamiento relacionados con la musculación. su necesidades son totalmente diferentes a pesar de lo básico ser hecho de la misma manera. Independientemente de ello, así como las necesidades y, por lo tanto, toda la planificación son diferentes entre hombres y mujeres, los principales errores cometidos por ambos también suelen ser diferentes, haciendo bastante identificable y, relativamente fácil corregir la mayoría de ellos.

En realidad, muchas mujeres están cometiendo errores sin darse cuenta de que estos son errores. Buscando el máximo posible el acierto, muchas veces ellas están comprometiendo sus resultados por descuidos algo ingenuos. Y es justamente sobre eso que vamos a hablar hoy, trazando un parecer característico de siete de los principales errores cometidos por mujeres y buscando su corrección, a fin de maximizar cada vez más los resultados obtenidos por ellas.

Índice del artículo:

  • 1 - Entrenar sólo miembros inferiores
  • 2 - Utilizar la TPM como excusa
  • 3 - Hacer muchas clases de gimnasia
  • 4 - No consumir una cantidad correcta de carbohidratos
  • 5 - Olvidar los isquiotibiales
  • 6 - Entrenar trapecios indirectamente
  • 7 - Foco en ejercicios muy aislados
  • Bono: Video Los 5 Principales Errores Practicados por Mujeres en la Musculación

1 - Entrenar sólo miembros inferiores

Usted ya debe haber visto a un hombre muy fuerte de la cintura hacia arriba, pero, con piernas que daban "Do" de tan finas, pareciendo un "sabio", ¿no es así? Por supuesto, usted encontró eso feo y, funcionalmente, todavía podemos decir que no es conveniente, ya que un buen cuerpo para soportar ejercicios también necesita de buenos miembros inferiores y, debidamente trabajados. Esta es una cuestión que va más allá de la estética, pero, es funcional.

Pero, ¿qué decir de mujeres que son altamente fuertes de la cintura hacia abajo y son finas arriba? Por muy bien definidas que sean sus piernas y pantorrillas y por más bella que sea su línea abdominal, estéticamente hablando, si su tronco no acompaña al resto del cuerpo, no tendremos una buena apariencia.

Muchas mujeres descuidan el entrenamiento de los miembros superiores con miedo de quedarse troncudas o con el aspecto masculino, QUÉ JAMÁS SEÑOR SE SIENDO EL ENTRENAMIENTO CON CONVENIENTE Y ADECUADO SUS NECESIDADES Y PREFERENCIAS.

Esta negligencia hace que no sólo la estética se vea feo (ver, por más grandes que sean las piernas, el tronco no necesita obtener el mismo tamaño, pero, proporcionalmente debe ser hermoso y saliente para que no quede con aspecto de "montada"), pero aún, funcionalmente ella tenga perjuicios. Ella utiliza el tronco para el entrenamiento de piernas (estabilización de una barra en el agachamiento, huella en el Stiff, pasadas, etc) así como también utiliza en el día a día, para las actividades diarias. Si no tenemos un debido trabajo de esas regiones superiores, ellas tenderán también a ser debilitadas y con el futuro, generar contratiempos como dolores, problemas crónicos, agudos entre otros.

Entrenar a miembros inferiores apenas también hace con que ella entra en un sobreentrenamiento, es decir, sus miembros quedarán fatigosos a punto de responder NEGATIVAMENTE al entrenamiento, o sea, en vez de progresar ella va a retroceder e incluso adquirir lesiones en algunos casos.

Por lo tanto, es necesario saber descansar de manera adecuada a los miembros inferiores y también entrenar adecuadamente a los miembros superiores. Recuerde que la mejor forma de hacerlo dar apariencia al cuerpo es con SIMETRIA y para ello, el cuerpo necesita ser trabajado en todas sus esferas físicas.

2 - Utilizar la TPM como excusa

La TPM es un problema y, para algunas mujeres, un problema EXTREMADAMENTE SERIO, es decir, que llega a interferir significativamente en su rutina. Y, no estamos hablando de mal humor o cualquier cosa del tipo, estamos hablando de migraña, dolores abdominales alucinantes, pérdida de apetito entre otros problemas. En este caso, sin lugar a dudas, hay la necesidad de un acompañamiento médico que pueda auxiliar y prescribir los mejores y posibles tratamientos.

Sin embargo, muchas mujeres poseen la TPM, pero la utilizan como excusas para todo... Disculpas para taparse de dulces y otras porquerías (especialmente el famoso chocolate), excusa para no ir a la academia, excusas para eso, para eso ... Y eso comienza a afectar significativamente los resultados, pues, si pasa 3 o 4 días así por lo menos, convengamos que eso, en dos meses ya pasan de una semana, o sea, algo significativo.

Es cuestionable aquella mujer que deja de ir a la academia para salir para comprar ropa para "sacar el estrés". Ahora! Si ella realmente estuviera con dolor o síntomas relevantes de la TPM, no aguantaría ni se quiere levantar de la cama! Por lo tanto, esa es una excusa perforada para gastar, o en algunos casos, si se relaciona con la alimentación, para comer!

El chocolate y otros dulces, de hecho pueden elevar la serotonina de la mujer que tiende a quedar más baja en esos momentos. Pero eso no quiere decir que ella deba quedarse comiendo chocolate todo el día o tampoco tapándose de más porquerías. lo necesario tener autocontrol y enfocarse en sus objetivos.

¡No es justo para con usted mismo destruir los resultados que conquista en 20 días en el mes por cuenta de 4 días en TPM! Piense en eso!

3 - Hacer muchas clases de gimnasia

La gran parte del público de clases de gimnasia como jump, step, spinning y otras es incluso del público femenino. Y, estas clases no son malas, pero añaden innumerables beneficios al cuerpo como el aumento del déficit calórico, mejora la sensibilidad de la insulina, mejora en la captación de glucosa, retirada del estrés del cuerpo, mejora en el sistema cardiovascular, aumento del VO2 entre otros muchos otros.

sin embargo, si se hacen en exceso, estas clases tienen un efecto totalmente inverso y, en lugar de ser productivas, empiezan a perjudicar sus resultados y hacer que su cuerpo regrese.

Esto, por dos razones principales: El primero de ellos es la falta de recuperación corpórea, después de todo, el cuerpo necesita descanso para que promueva los procesos adaptativos del entrenamiento. Es necesario que el cuerpo promueva los procesos de adaptación para que, tanto físicamente, cuanto funcionalmente tenga resultados. Y para eso, el exceso de entrenamiento es algo altamente perjudicial.

El segundo motivo es por el impacto hormonal: ejercicios aeróbicos en exceso pueden elevar significativamente los niveles de cortisol en el cuerpo y aún, suprimir hormonas importantísimas para el mantenimiento y / o ganancia de masa muscular, como la testosterona.

Si usted realmente desea hacer clases, porque le gusta o incluso porque tiene algún objetivo específico, lo ideal es que se haga en días donde usted NO TREINA MUSCULACIÓN o en momentos opuestos de la musculación, preconizando SIEMPRE hacer primero el entrenamiento con pesos. Además, usted debe optar por no hacer varias clases a la vez, ya que es muy frecuente ver en los gimnasios. Elija una o dos y adapte su rutina.

Recuerde que la alimentación también será esencial para acompañar tales necesidades energéticas elevadas.

4 - No consumir una cantidad correcta de carbohidratos

Vemos muchas mujeres no teniendo resultados por el miedo al consumo de alimentos, en especial de los carbohidratos. Ellos parecen ser los grandes villanos de sus dietas y parecen interferir negativamente (y siempre) en sus resultados. Sin embargo, estos son macronutrientes extremadamente importantes y que nunca deben ser inadecuados en la dieta, ya sea para más o para menos.

obviamente, las mujeres tienen mayor tendencia a acumular grasa cuando se compara con los hombres, por razones hormonales obvias y por la propia constitución corpórea. Y, sabemos también que los carbohidratos son fácilmente almacenados en forma de grasa corpórea cuando mal utilizados, especialmente por los procesos insulínicos.

Sin embargo, no es relevante pensar que el simple consumo de carbohidratos por mujeres perjudicará los resultados. Por otra parte, el consumo tanto para poco como para más es que de hecho interferirá en los resultados negativos.

Si usted no consume carbohidratos adecuadamente, en buenas cantidades, los procesos celulares para la propia señalización de lipólisis quedan comprometidos. Sin embargo, además, y más preocupante, son los impactos metabólicos, la caída en la resíntesis de glucógeno muscular, consecuente caída de desempeño, bajo rendimiento en las actividades diarias entre otros problemas.

Los carbohidratos no necesitan estar en cantidades absurdas en la dieta femenina, pero deben estar presentes. Ellos sirven como sustratos energéticos primarios y le ayudarán a tener buen desempeño, buena respuesta insulínica y, consecuentemente mejores resultados.

Claramente los carbohidratos son de varios tipos, por lo que no podemos desconsiderar que el tipo de carbohidrato también interfiera en la respuesta del cuerpo. No es conveniente que ingiere carbohidratos simples en muchos momentos como azúcares, algunas frutas, miel entre otros. De lo contrario, los carbohidratos más fibrosos y complejos como el arroz (blanco o integral), macarrones (blanco o integral), panes preferentemente integrales, tubérculos, raíces, leguminosas entre otros son altamente indicados para casi todos los momentos.

la ausencia extrema de carbohidratos para las mujeres también puede causar cambios hormonales y, por consiguiente, cambios en su estado de ánimo. El resultado es que cuando empieza a comer algún carbohidrato, principalmente si es algo dulce como un chocolate o una torta, quedará sin control alguno y, por lo tanto, comer más de lo que debe. Esta retomada en el consumo de carbohidratos después de larga abstención también puede comprometer aspectos estéticos causando retención hídrica, aumento de adiposidad entre otros problemas que podrían ser evitados con un consumo constante, pero moderado de ese macronutriente. Otro factor a ser observado es que el propio metabolismo tiende a sufrir decrementos (es decir, quedarse lento) cuando los carbohidratos están en falta extrema. Estrategicamente el cuerpo ahorra energía, pues, se encuentra en un déficit muy grande. El resultado es que usted comenzará a perder la velocidad en la quema de grasa y, lo peor, podrá comenzar a degradar la masa muscular (si no sólo los carbohidratos, pero, las calorías también están muy bajas en la dieta) para que ella posicione aminoácidos para participar en la gluconeogénesis y, por lo tanto, proporcionar energía al cuerpo.

Por lo tanto, equilibrar adecuadamente su dieta y, especialmente las cantidades y tipos de carbohidratos. Esto es fundamental a la hora de pensar en tener resultados.

5 - Olvidar los isquiotibiales

Las mujeres tienen la gran práctica de realizar un buen entrenamiento de cuadriceps y glúteos, enfocándose absurdamente en estos dos grupos musculares, pero descuidando tres principales músculos que también forman parte de las piernas y son altamente importantes: Los músculos isquiotibiales, compuestos por el semitendeno, semimembranáceo y el bíceps femoral.

Estos músculos se encuentran en la parte posterior de los muslos y, tanto funcionalmente como estéticamente, son importantes para los miembros inferiores. Ellos ayudan a dar un aspecto torneado a las piernas y ayudan a que el cuadriceps no quede desproporcionado con la parte posterior de los muslos, dejando un aspecto "fondo" y feo. Funcionalmente, ellos equilibran las fuerzas con los cuadríceps, siendo importantes antagonistas de los cuadriceps. Sin las isquiotibias debidamente fortalecidas, comprobadamente usted corre más riesgos de lesiones en las rodillas o incluso en el propio cuadríceps.

Es indispensable considerar ejercicios tales como el levantamiento Tierra, el Stiff, las flexiones de rodilla (de pie, acostado, sentada) en sus entrenamientos.

Ciertamente, usted percibirá también que esos músculos son muy reclutados con ejercicios que flexionan las piernas en ángulos mayores que noventa grados, como el agachamiento libre profundo, el leg press profundo en diferentes angulaciones, entre otros.

6 - Entrenar trapecios indirectamente

La mayoría de las mujeres no quieren desarrollar trapecios grandes y, convengamos que estéticamente no es el mejor aceptado, a pesar de que existen modalidades que las mujeres necesitan de ese músculo un poco más saliente. Sin embargo, categorías incluso profesionales como Bikini, Wellness entre otras, el trapecio grande puede desconsiderar incluso la puntuación de las participantes.

Sin embargo, incluso evitando el entrenamiento de trapecios de manera específica, muchas mujeres tienden a desarrollarse. A pesar de ello, agravan este problema entrenándolo indirectamente, o sea, utilizando ejercicios que solicitan el trapecio incluso sin darse cuenta.

Estos ejercicios normalmente son los que utilizan "pesos sostenidos por los brazos", como ganchos. Los buenos ejemplos son los pasados ​​hundidos con mancuernas, algunas formas de ejecución del levantamiento de la tierra e incluso algunas remadas muy incisivas a la parte superior dorsal del tronco.

Sin embargo, a pesar de los trapecios no son músculos los cuales deben desarrollarse abundantemente, no lata dejar de tener un debido fortalecimiento, porque él también será esencial para toda la estabilidad de la cintura escapular. Sin embargo, FORTALECIMIENTO no siempre significa SOBRECARGA PARA HIPERTROFÍA. Tenga en cuenta esto.

7 - Foco en ejercicios muy aislados

Es posible ver en cualquier gimnasia de musculación, mujeres haciendo millones de ejercicios aisladores, entre los más comunes el famoso "cuatro apoyos" con espinilleras o con cables, extensiones de cadera, ejercicios localizados para la parte interna, o medial de las piernas, para la zona parte lateral de las piernas y así sucesivamente ...

Estos ejercicios, en algunos casos, incluso pueden ser interesantes, pero, en casos ESPECÍFICOS. No podemos generalizar el entrenamiento sólo con estos ejercicios o tampoco utilizar solamente ellos en nuestra práctica, especialmente si el objetivo principal es la ganancia de masa muscular.

Los ejercicios aisladores tienen la característica de "lapidar los músculos" y no de dar volumen, propiamente dicho a ellos.

Es muy divertido cuando me preguntan sobre "cuál es el mejor ejercicio para glúteos" y, acabo siempre respondiendo que el agachamiento, así como el propio levantamiento Tierra son los mejores ejercicios para glúteos.

Claramente, estamos hablando de los glúteos, pues, son los principales ejemplos de lo que se mencionó anteriormente, pero existen otros millones de aplicaciones de excesos de ejercicios aisladores que podrían ser sustituidos por ejercicios compuestos, como las millones de variaciones de elevaciones de hombro, que se podría suplir con una clásica elevación lateral de manera estándar, las elevaciones frontales por los desarrollos con mancuernas entre otros muchos ejemplos de todos los grupos musculares.

Variar ejercicios es importante, pero el exceso de variación puede traer algunas desaprobaciones en los aspectos principalmente relacionados al seguimiento de los resultados.

la ejercicios compuestos son interesantes, pues, trabajan el cuerpo con mayor sobrecarga y mayor reclutamiento tanto intramuscular como intermuscular, o sea, del propio músculo objetivo hasta el músculo auxiliar. Por lo tanto, jamás descuida y piensa que cuanto más simple sea su entrenamiento y menos embotado se convierta, mejores serán sus resultados, especialmente, como se dijo, en la ganancia y la consolidación de la masa muscular.

Bono: Video Los 5 Principales Errores Practicados por Mujeres en la Musculación

Galera, allí en nuestro canal en Youtube Sendón grabó un video super cool hablando de los 5 primeros errores cometidos por las mujeres en el culturismo. Ver este vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión:

Típicamente, las mujeres tienen la característica de cometer algunos errores estandarizados en la musculación, debido a falta de conocimiento o orientación inadecuada. Sin lugar a dudas, es necesaria una atención especial a esta clase, pues se vuelve cada vez más creciente y necesaria de intervenciones específicas.

Ciertamente, las mujeres tienen altísimos potenciales de desarrollos de óptimos cuerpos, pero para ello, es necesario que no sólo se corregir errores, sino que, principalmente, protocolos fundamentales y convenientes a ellas se adhieran a fin de hacer sus resultados posibles.

Busque siempre orientación correcta y se esfuerza al máximo. Esto será más importante de todo.!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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