Si fuera posible elegir, cuáles serían los mejores ejercicios para ganar masa muscular ?

Mientras que esta lista de ejercicios no es novedad, muchas personas pierden oportunidades para ganar más masa muscular al excluir estos ejercicios de sus rutinas por pensar que "no son tan importantes así", cuando en realidad ellos son y deberían ser la base de cualquier entrenamiento de musculación.

Vea la lista siguiente, y asegúrese de estar utilizando todas las herramientas posibles para acelerar la hipertrofia muscular.

Lista con los 7 mejores ejercicios para ganar masa muscular para que usted incluya en el entrenamiento

1 - Levantamiento de tierras

"¿Por qué el levantamiento de tierra está primero en la lista? ¿No debería ser el agachamiento?

Ambos son igualmente poderosos en el tema de la hipertrofia (y deberían formar parte de su entrenamiento), sin embargo, si hay pocas personas que hacen agachamiento, menos aún hacen el levantamiento de la tierra, por lo que merece la primera colocación en la lista.

La tierra es uno de los ejercicios más pesados ​​que existen, y no es a tope que la mayoría de la gente encuentra excusas para huir de él. Pero cuando estamos hablando de progreso, la tierra es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Cualquier persona, sin lesiones y aptas, deberían estar haciendo.

Cómo hacer correctamente:

Porque incluir la tierra en el entrenamiento:

  • Usted nunca se enfrentará a la cola para hacer la tierra. El ejercicio no requiere equipo extra para ser hecho, sólo barra y peso (mucho peso).
  • No es posible recibir ayuda para hacer el ejercicio, es decir, no se puede robar.
  • Mejora en la postura. El ejercicio trabaja y fortalece la mayoría de los músculos del núcleo / del abdomen, haciéndote estar en buena postura en la mayoría de las actividades diarias.
  • Es seguro. No es posible ser aplastado en el levantamiento de la tierra como en otros ejercicios, si la barra cae lo máximo que va a suceder es usted destruir el piso de la academia.
  • Más músculos siendo trabajados al mismo tiempo. La tierra trabaja el mayor número de músculos al mismo tiempo, incluso más que el agachamiento - esto significa que usted genera más estímulos, sin necesariamente incluir más volumen en la rutina.
  • Más fuerza en la huella. Ningún otro ejercicio estimula el trabajo de los músculos que realizan la huella como la tierra, piense, usted tendrá que manejar fácilmente más que 100kg durante el ejercicio entero.
  • Más fuerza en el "mundo real". Los músculos que más implican la ejecución de la tierra también son músculos que usted en el cotidiano, que va a mejorar su vida cuando usted necesita fuerza fuera de la academia. (Levantar un tapón de gas, empujar un coche cuando sea necesario, etc ...)

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2 - Agachamiento libre

Sin sorpresas aquí. El agachamiento libre es el principal ejercicio para las piernas y que también usa muchos grupos musculares para ser ejecutados.

pensar.

Aunque sea un ejercicio para las piernas, usted tendrá que poner una barra en la espalda y forzar el cuerpo entero a sostener el peso para agacharse y levantar. Y cuanto más músculos siendo reclutados, más hipertrofia como un todo, más calorías siendo quemadas y más hormonas anabólicas siendo liberadas.

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Y cuando hablamos de agachamiento libre, estamos hablando de colocar una barra con arandelas en la espalda y agacharse, sin ser en el smith, hack o cualquier cosa del género, salvo los casos donde una lesión o problema específico lo impiden.

Cómo hacer correctamente:

Por qué incluir el agachamiento libre en el entrenamiento:

  • Por recluta, directa e indirectamente, varios músculos al mismo, el agachamiento puede forzar al cuerpo a liberar más hormonas anabólicas.
  • Así como la tierra, el agachamiento también fortalece los músculos del núcleo / abdomen.
  • Más fuerza en el cuerpo entero. Un tipo que levanta 150kg en el agachamiento, no necesita tener sólo piernas fuertes, pero la estructura entera también. Un tipo fuerte en el agachamiento es un tipo fuerte como un todo.
  • Menos lesiones. Al contrario de lo que la gente piensa, ejecutar agachamiento correctamente fortalecer las rodillas y otras articulaciones, lo que puede prevenir lesiones en otros movimientos.
  • Mayor salto vertical. Esto significa que usted tendrá más explosión muscular que se transfiere en más rendimiento en otros deportes.

3 - Supino recto

El principal ejercicio para la parte superior frontal del cuerpo. Trabaja todas las áreas del pectoral, hombros y tríceps. Y así como en el caso del agachamiento, estamos hablando del supino recto usando una barra libre, y no sus variaciones en máquinas articuladas o en el smith.

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Cómo hacer correctamente:

Porqué incluir el supino recto en el entrenamiento:

  • Más fuerza en todos los ejercicios de empuje. El supino trabaja todos los músculos que envuelven empujar, esto se transfiere en fuerza en todos los ejercicios con el mismo patrón de movimiento. Se lee: desarrollo, paralelas, etc ...
  • Hipertrofia en el tríceps y deltoide también. Un tipo fuerte en el supino, inevitablemente tendrá tríceps y deltoides con crecimiento muscular proporcional.
  • Es simplemente el mejor ejercicio para pectoral, con el mejor costo-beneficio.

4 - Barra fija

Los dorsales son relativamente grandes, y ningún ejercicio alcanza esta región como la barra fija. Este movimiento es también el principal responsable de generar el tan buscado aspecto de "espalda ancha" o en "V".

Debido a la dificultad, este ejercicio también es evitado por muchos, que generalmente optan por la tirada en el pulley. Pero no. La tirada en el pulley no sustituye y no ofrece los mismos beneficios que la buena y vieja barra fija, donde no hay poleas y sólo hay que elevar el cuerpo entero contra la gravedad.

Cómo ejecutar correctamente:

Por qué incluir la barra fija en el entrenamiento:

  • Conveniencia. Barra-fija es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la espalda y usted puede hacer en cualquier lugar que tenga una barra, desde su casa hasta parques.
  • Además de ser conveniente, también posee diversas variaciones de huella.
  • Fuerza en la huella. El hecho de que usted se sostenga en la barra con la fuerza de la huella también es un factor que estimula el fortalecimiento de esta área.

5 - Paralelas

Paralelas son uno de los principales ejercicios para el tríceps, alcanzando todas las cabezas de este músculo. Y debido a su naturaleza multi-articular, él también puede contribuir de forma significativa en el aumento de fuerza en el supino.

Cómo ejecutar correctamente:

Por qué incluir las paralelas en el entrenamiento:

  • La mayoría de la gente huye de las paralelas y difícilmente se enfrentará a la cola para hacerlas
  • Es el ejercicio con el mayor potencial para aumentar la carga en el supino recto.
  • Es también uno de los ejercicios que más va a generar fuerza en el tríceps ya que trabaja todas las cabezas del músculo.

6 - Remada curvada

Antes de que todas estas máquinas de remado que casi realizan el esfuerzo por usted, el remado curvado era una de las pocas opciones para los ejercicios de tirada. Desde Arnold hasta Phil Heath, este ejercicio es el frijol con arroz en cualquier entrenamiento de espalda, y debe ser considerado más importante que cualquier aparato articulado o usando poleas en el aspecto ganancia de fuerza y ​​masa muscular.

Cómo ejecutar correctamente:

Porque incluir la remada curvada en el entrenamiento:

  • Simplicidad. Así como la tierra, la remada curvada sólo requiere barra y peso.
  • Así como la barra fija, es el movimiento con mayor potencial para generar masa muscular en la espalda.
  • Va a mejorar el rendimiento en todos los ejercicios de tirar y hasta el levantamiento de tierra.

7 - Desarrollo

Desarrollo con barra, pesas, sentado o de pie, es el principal movimiento que podemos hacer para alcanzar los hombros. Además de ser vital para generar equilibrio muscular y evitar lesiones, el desarrollo es otro ejercicio que también puede aumentar su fuerza en el supino.

Cómo hacer correctamente (versión con barra):

Por qué incluir el desarrollo en el entrenamiento:

  • No importa si usted hace sentado, de pie, con barra o mancuernas, el desarrollo sigue siendo igualmente eficaz.
  • Se va a ser el ejercicio que más va a transferir fuerza hacia el supino, ya que además de trabajar los deltoides, también recluta la cabeza clavicular del pectoral y buena parte del tríceps.
  • Menos lesiones en los hombros. Si usted realiza el desarrollo correctamente, es posible mejorar la salud de las articulaciones del hombro y prevenir lesiones que podrían ocurrir en otros ejercicios (y sabemos que esto sucede con cierta facilidad).

Palabras finales

Si usted repara, los mejores ejercicios para ganar masa muscular son justamente los que trabajan más grupos musculares al mismo tiempo y transfieren beneficios entre sí. Asegúrese de estar incluyendo la mayoría de estos ejercicios en su entrenamiento y que se hacen siempre antes de los aisladores.

Y entonces, ¿qué creyó de la lista de ejercicios? ¿Creyó que algún ejercicio fue injustificado por no haber sido listado? Comparta su opinión a través de los comentarios.