La periodización de entrenamiento es esencial para seguir generando progreso en el entrenamiento, permitir que el cuerpo tenga su debido descanso y evitar las mesetas, pero siempre y cuando usted sepa lo que está haciendo.

El entrenamiento de fuerza es una modalidad deportiva que viene desde hace años ganando innumerables adeptos. Desde los años 40 del siglo XX, ya se utilizaban los ejercicios con pesos para optimizar el rendimiento en las diversas modalidades deportivas.

En este período surge entonces el término halterofilia que se convierte en una práctica regulada, que consistía en el levantamiento con pesos (MEC, 1966). Así, fue creado en la década de 40 el culturismo moderno, cuyo autor fue el canadiense Josef Weider.

Actualmente la mayoría de las personas que buscan una academia apuntan prioritariamente a los efectos estéticos que el entrenamiento proporciona, siendo el más buscado, la hipertrofia muscular, utilizando incluso de medios extremos, como esteroides anabolizantes y / o recursos ergogénicos nocivos para la salud para tal.

Para un buen rendimiento físico, existen diversos métodos de entrenamiento que objetivan ganancias de masa muscular de forma satisfactoria.

Muchos de ellos, hasta hoy, son empleados de forma descontrolada o empírica por profesionales del área de entrenamiento de fuerza, o sea, sin control y base científica para su correcto.

Algo que, en la mayoría de los casos, además de no promover las ganancias objetivadas, resultan en pérdidas significativas de masa muscular, altos niveles si el estrés metabólico e incluso lesiones graves que alejan durante mucho tiempo al sujeto de los entrenamientos.

La mayoría de los métodos de entrenamiento resistido, incluyendo la periodización, fueron originalmente creados por entrenadores de fuerza, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potencia o culturistas.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de hipertrofia muscular (Fleck y Kraemer, 1999, Fleck y Kraemer, 2006), fueron creados de forma empírica, sin una comprobación científica, pero porque los practicantes experimentados creen que funcionan para producir resultados significativos en las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular (Fleck y Kraemer, 1999; Fleck y Kraemer, 2006).

Como profesional del área y entrenador de atletas, pude vivenciar varias veces profesionales aplicando de forma incorrecta diversos protocolos de entrenamiento en sus alumnos, visando solamente una hipertrofia aguda (momentánea).

En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los productos,.

Recuerdo que para lograr un buen resultado a largo plazo, de forma más estable (crónica), debemos respetar una progresión técnica y física, además de buena alimentación y descanso, que ciertamente equilibrados resultarán en un cuerpo sano y simétrico, con excelente calidad y calidad. estabilidad muscular.

Y nada de eso va a ocurrir sin la periodización de entrenamiento.

En los días 07 08 y 09 de septiembre de 2012 participé en el Simposio Internacional de Hipertrofia Muscular, donde pude tener la felicidad y el honor de conocer a uno de los grandes investigadores sesta área en Europa, el Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-ES).

En el presente estudio se analizaron las respuestas de diversos métodos de entrenamiento para hipertrofia y también el uso de la periodización lineal y ondulatoria para esos fines,.

Tales trabajos mostraron un resultado en común.

Para un buen trabajo de hipertrofia muscular, una correcta periodización, la carga correcta para cada momento y la correcta ejecución de los ejercicios, con amplio abordaje biomecánico, resultó en grandes respuestas musculares, no sólo en los niveles de fuerza total, pero también en los niveles hipertróficos crónicos , es decir, estables a largo plazo.

Por lo tanto, en este artículo abordaré algunos puntos de forma práctica y resumida sobre cómo realizar la periodización de entrenamiento, los métodos de entrenamiento más utilizados y algunas consideraciones sobre la ejecución de ejercicios más eficientes.

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Periodización de entrenamiento

Varios investigadores renombrados como William Kraemer y Yuri Verkhoshansky ya demostraron en sus estudios la eficiencia de la periodización de entrenamiento de fuerza para fines deportivos.

La hipertrofia es una alteración morfológica y no una capacidad física.

Según Gentil (2005), en el caso del entrenamiento de hipertrofia, la periodización serviría para definir criterios técnicos de control, pues hasta entonces no había ninguno.

Hay varios tipos de periodización, siendo una de las más utilizadas el modelo Clásico propuesto por Matveev (1965).

En la periodización Clásica, utilizamos un macrociclo de entrenamiento que puede montarse en forma de 12, 06 o 04 meses (anual, semestral o cuatrimestral).

En este tipo de periodización, las fases de entrenamiento se pueden dividir en:

  • Fase Básica (Preparación de base);
  • Específica (Aplicación Técnica - Sobrecargas);
  • Competitiva (Peak), con sus peculiaridades descritas a continuación.

FASE BÁSICA: Predomina el volumen sobre la intensidad; Adaptación articular, muscular y tendinosa al entrenamiento. Adaptación cardiorrespiratoria al entrenamiento.

Variables del entrenamiento: 8 semanas de duración; 8 ejercicios por entrenamiento; Una carga alrededor del 60% de 1 RM; Ejercicios Pluriarticulares; 8 a 12 repeticiones por serie; 2 series en las primeras 2 semanas y 3 en las 6 siguientes; 1'30 de descanso entre series; 24h de intervalo entre entrenamientos. (Alves, J.V. 2012);

FASE ESPECÍFICA: Predomina la intensidad sobre el volumen; Mejorar la coordinación inter e intramuscular; Estimular fi bras de tipo II; Aumentar la capacidad de reclutamiento de unidades motoras del tipo II.

Variables del entrenamiento: 8 semanas de duración; 8 ejercicios por entrenamiento; Una carga alrededor del 80% de 1 RM; Ejercicios Pluriarticulares; 6 a 8 repeticiones por serie; 3 series por ejercicio; 2 a 2'30 minutos de descanso entre los ejercicios; 72h de intervalo entre entrenamientos. (Alves, J.V. 2012).

FASE DE PEAK: Mejor presentación muscular; Hipertrofia Máxima.

Variables del entrenamiento: 12 semanas de duración; Hasta 12 series por grupo muscular; Una carga en torno a los 75 y 85% de 1 RM; Ejercicios Pluriarticulares y monoarticulares; 6 a 12 repeticiones por serie; 3 o más series por ejercicio; 72h de intervalo entre entrenamientos. (Alves, J.V. 2012).

El macrociclo de entrenamiento es subdividido en mesociclos (Actividades realizadas en un mes de entrenamiento, con el objetivo de solucionar las tareas de un determinado macrociclo) y en microciclos (Semana del entrenamiento, representa el elemento de la estructura de preparación que incluye una serie de sesiones de entrenamiento respetando las tareas del mesociclo), donde los volúmenes e intensidades de entrenamiento deben ser cuidadosamente calculados para un óptimo efecto fisiológico neuromuscular.

Los mesociclos (meses) se clasifican como: INCORPORACIÓN, BÁSICO, ESTABILIZADOR, CONTROL, PRE-COMPETITIVO (PRE-PEAK), COMPETITIVO (PEAK) Y RECUPERATIVO.

Los microciclos (semanas) se clasifican como: INCORPORACIÓN, ORDINARIO, CHOQUE y RECUPERATIVO.

Ejemplos de microciclos:

Mesociclos y Microciclos en la periodización

Después de tener una noción de cómo se subdividen los mesociclos y los microciclos, surge la cuestión:

Cómo aplicarlos en un entrenamiento de fuerza?

En cuanto a los valores de volumen e intensidad que se aplican en cada fase, debemos entonces confeccionar los programas de entrenamiento, recordando que, en este caso específico (Entrenamiento de Fuerza), los volúmenes pueden ser representados por el número de series / ejercicios y las intensidades carga / tiempo de recuperación / velocidad utilizadas.

Como actúa en el área de preparación física deportiva y también como personal trainer en el área de estética y tercera edad, una de las cosas que más demandaba tiempo en mis actividades era la elaboración de programas de entrenamiento periodizado para salas de musculación.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

Después de analizar algunos estudios de autores renombrados en el área de entrenamiento de fuerza, desarrollé un software para planificación de entrenamientos periodizados por zona de intensidad, que me genera mesociclos compuestos por 5 semanas de entrenamiento, donde conseguí ecualizar bien las zonas de repeticiones por carga, que proporcionan un excelente control de los entrenamientos de mis clientes / atletas, según los siguientes ejemplos:

Fase 1 - Mesociclo de Incorporación (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Fase 2 - Mesociclo Básico (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Fase 3 - Mesociclo Estabilizador (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Fase 4 - Mesociclo Control (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Fase 5 - Mesociclo Pre-Peak (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Fase 6 - Mesociclo Peak (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Fase 7 - Mesociclo recuperativo (Intensidades x Repeticiones / Microciclo - Semana):

Estos mesociclos pueden ser repetidos de acuerdo con el período del entrenamiento que el sujeto se encuentra, recordando que para ello, todo el trabajo debe estar planeado dentro del macrociclo.

Con los valores de las cargas, los volúmenes y los ejercicios bien planificados, podemos entonces utilizar diversos métodos de entrenamiento para proporcionar la musculatura siempre una nueva adaptación, rompiendo la homeostasis (estabilización fisiológica).

Esto promueve mayor reclutamiento de unidades motoras y mayor destrucción de fibras (micro lesiones), generando así excelentes respuestas en los niveles hipertróficos musculares, lógico, acompañados de una buena nutrición y períodos controlados de descanso.

Métodos de Entrenamiento para Hipertrofia

En el entrenamiento de fuerza existen diversos métodos de entrenamiento que objetivan la hipertrofia máxima.

Estos métodos como cualquier entrenamiento, deben estar bien planificados dentro de los mesociclos en cada fase específica para tal.

Por ejemplo, si en un momento se pretende desarrollar la resistencia muscular específica, utilizaremos ejercicios que utilicen medios-grandes-grandes volúmenes con intensidades medias-bajas y no ejercicios intensos con volumen bajo que necesitarán reclutar con más énfasis tipos de fibras rápidas y no las lentas objetivadas en la fase en cuestión.

Para aplicar correctamente algunos métodos de entrenamiento para hipertrofia, debemos recordar que para lograr grandes resultados, los ejercicios deben proporcionar TENSIÓN MECANICA; "LESIÓN" MUSCULAR y ESTRÉS METABÓLICO, que alcanzarán de forma satisfactoria las fibras tipo I, IIa, IIb y IIx.

Para estos, utilizaremos métodos específicos que, debidamente aplicados, además de promover altas ganancias de fuerza y ​​resistencia, resultarán en músculos bien desarrollados y simétricos.

EJEMPLOS DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFÍA:

1. SERIE SIMPLE: la ejecución de cada ejercicio propuesto en una serie solamente. (Fleck, S. 1999);

2. SERIE MÚLTIPLE: consiste en 2 o 3 series de calentamiento con carga creciente, seguido por varias series de igual carga. (Fleck, S. 1999);

3. ENTRENAMIENTO PROGRESIVO: Adición de cargas progresivas periódicamente, aumento de número de series y sesiones de entrenamiento y disminuir las pausas entre las series. (Guimarães, W. 1997);

4. PIRÁMIDE CRECIENTE: de las cargas, de las repeticiones en cada serie. (Guedes, D. 1997);

5. PIRÁMIDE DECRESCENTE: de las cargas, de las repeticiones en cada serie. (Guedes, D. 1997);

6. AISLADO: consiste en aislar el músculo de la acción de los músculos auxiliares. (Guimarães, W. 1997);

7. REPETICIONES NEGATIVAS: utilizar cargas por encima del 100% dando énfasis al trabajo excéntrico del movimiento. (Guedes, D. 1997);

8. REPETICIONES FORZADAS: utilizar cargas entre 80 y 100% y al final de una serie, hacer más 2 o 3 repeticiones con ayuda de 1 compañero en la fase concéntrica. (Guedes, D. 1997);

9. REPETICIONES ROBADAS: y que, sin ayuda del compañero, sacrificar la postura correcta para la realización de esas repeticiones. (Guedes, D. 1997);

10. CONFUSIÓN MENTAL: consiste en variar constantemente el ejercicio, la serie, repeticiones y ángulos, para que no ocurra la homeostasis. (Guedes, D. 1997);

11. PRÉSTAMO: consiste en realizar un ejercicio uni-articular, para que el músculo en cuestión sufra un agotamiento parcial y luego ejecutar un ejercicio bi-articular donde el músculo es auxiliado por un sinergista. (Guedes, D. 1997);

12. EXAUSTIÓN: realizar tantas repeticiones posibles con una determinada carga, hasta el fallo concéntrico momentáneo. (Fleck, S. 1999);

13. PRIORITARIO: iniciar el entrenamiento por el músculo o segmento corpóreo más débil o aquel segmento que necesita un mayor desarrollo. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SERIE: se trabaja los músculos agonistas y antagonistas entre sí, en una misma serie, sin o muy poco intervalo. (Fleck, S. 1999);

15. FLUSHING (flujo): se realiza 2 o más ejercicios para el mismo músculo, o grupo muscular cercanos. (Fleck, S. 1999);

16. ENTRENAMIENTO DIVIDIDO: consiste en dividir el entrenamiento en 2 partes (MMSS en 1 día y MMII el otro día). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUSA Y DESCANSO: se entrena con cargas altas que posibilitan 2 a 4 rep. dando un intervalo de 15 "y luego se repite el proceso por 3 o 4 x aumentando el intervalo p / 30, 45, 60". (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: consiste en realizar una serie hasta el agotamiento total, disminuyendo el peso enseguida e inmediatamente continuada hasta obtener nuevamente el agotamiento total. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: dividir los músculos a fin de entrenar sólo uno por día, aumentando así la intensidad del entrenamiento, pudiendo hasta utilizar más de 1 principio de entrenamiento simultáneamente;

21. ISOTENSIÓN: es el de tensar el músculo y mantenerlo en tensión máxima por 3 a 6 ", 3x. (Guimarães, W. 1997);

22. ENTRENAMIENTO EN CICLO: estructurar el entrenamiento para que en un entrenamiento anual desarrollar la hipertrofia y la fuerza y ​​en otra parte del año desarrollar la resistencia muscular. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUICIÓN: consiste en entrenar un grupo muscular que se tenga voluntad, considerando el factor psicológico y no fisiológico. (Guedes, D.1997).

conclusión

Todas las informaciones presentadas en este artículo no son una "receta de pastel milagrosa" que cuando se aplica presenta un excelente resultado común, pero sí parámetros con amplio basamento técnico-científico para poder elaborar programas y entrenar de forma más consciente, controlada y respetando todas las variables fisiológicas pertinentes al entrenamiento.

Para lograr alcanzar grandes resultados en hipertrofia muscular es extremadamente importante tomar en consideración, además de la perfecta organización de los entrenamientos con estímulos variados que rompen la homeostasis (variabilidad) utilizando las vías tensional y metabólica (Fibras I, IIa, IIa, IIb y IIx), los factores los genéticos del individuo (somatotipo, herencia genética, desarrollo óseo, etc.), nutricionales (consumo x gasto calórico, calidad alimentaria, etc.) y los períodos de recuperación (sueño, reposo entre entrenamientos).

Sin la perfecta ecualización de estos factores, junto al conocimiento teórico y práctico profesional, es imposible alcanzar resultados significativos utilizando cualquier método de entrenamiento.

Resumiendo, debemos primero conocer bien las limitaciones físicas y funcionales de cada uno. Saber que cada ser humano es un ser subjetivo es el principio de toda planificación de un óptimo programa de entrenamiento. Por eso, el BOM SENSO y el pleno conocimiento científico, técnico y práctico que orienta el tema entrenamiento de fuerza es la base para el éxito.

Texto: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028 831-L / RJ).