Desde principios de los años 40, Weider, además de publicar artículos y fotos sobre la musculación, también organizó los principales métodos de entrenamiento, registrando y dando nomenclatura a los sistemas que eran utilizados por las grandes estrellas del culturismo de la época. Por ejemplo, Larry Scott, no llamó a su técnica de Rosca "scott" (al utilizar un banco para entrenar el bíceps) y Sipes no percibió que estaba utilizando el método de carga regresiva. Pero es gracias a las observaciones de Joe Weider que todos tuvimos acceso a estas técnicas de entrenamiento.

Los principios de entrenamiento de Weider son una colección de las mejores técnicas de entrenamiento avanzado ya creadas. Incluso a partir de una base empírica, y con poca base científica, hoy estos principios son utilizados y preconizados por miles de entrenadores y practicantes de musculación por todo el mundo, y por atletas que buscan una performance atlética de alto nivel.

Así, podemos afirmar que la industria del culturismo tiene su base en los principios de Joe Weider.

principios

1. Entrenamiento progresivo: se refiere a la adición de cargas progresivas para que el músculo se vuelva más grande y más potente. Consiste en añadir más cargas periódicamente, así como aumentar el número de series y de sesiones de entrenamiento y al mismo tiempo disminuir el tiempo de reposo entre las series.

ZMA (120 caps)
de: R $ 87,00
Por apenas: Precios
o bien: 4 x 18,95 €

2. Entrenamiento en serie: este principio preconiza la realización de 3 a 4 series para cada ejercicio para alcanzar el completo agotamiento de cada grupo muscular y obtener así la máxima hipertrofia.

3. Entrenamiento aislado: un músculo puede trabajar relativamente aislado o auxiliado por otros músculos. Cada músculo colabora de alguna forma para el movimiento, funcionando como estabilizador, como agonista o sinergista. Para desarrollar un músculo al máximo es necesario aislarlo de la acción de estos músculos auxiliares. Esto se logra variando las posiciones anatómicas.

4. Confusión muscular: este principio evita que el músculo se adapte a un determinado tipo de ejercicio oa una rutina específica de entrenamiento. Los músculos nunca deben acostumbrarse a un esquema de entrenamiento, pues para crecer, necesitan estar continuamente en estrés. Para esto se varía constantemente el ejercicio, serie, repeticiones, ángulos de presión, de forma que no se dé oportunidad para que el músculo se acomode. Es necesario sorprender el músculo y darle estímulos nuevos a los que no está acostumbrado.

100% Whey Protein Refil (900g)
de: R $ 65,50
Por apenas: Productos
o bien: 3 x 16,95 €

5. Entrenamiento prioritario, priorización: preconiza el entrenamiento de los puntos corporales más débiles en primer lugar cuando la energía corporal es mayor.

Debemos entrenar a los grupos más débiles al inicio del entrenamiento y enfocar nuestro esfuerzo en esos músculos cuando todavía estamos "frescos" .

6. Entrenamiento en pirámide: el objetivo de este principio es calentar el músculo progresivamente antes de utilizar la carga máxima para un determinado ejercicio y así evitar riesgos de rupturas y lesiones.

7. Entrenamiento dividido, rutina dividida: Según Weider, después de un período de adaptación de 3 meses realizando un entrenamiento básico, tres veces por semana es necesario aumentar la intensidad de entrenamiento. Para ello se aconseja la división del entrenamiento en dos partes, siendo que en la primera, se entrena la parte superior del cuerpo utilizando aproximadamente 8 ejercicios, y en la segunda, se entrena la parte inferior con la realización de 6-8 ejercicios.

8. Entrenamiento por flujo: según este principio, para obtener el máximo de crecimiento es necesario haber suficiente irrigación sanguínea permanente en un determinado músculo. Para lograr esto, se entrena de 3 o 4 ejercicios para un mismo músculo, sin realizar ningún otro ejercicio para otro grupo muscular entre estos ejercicios específicos. De esta forma, todo el flujo sanguíneo se dirige a una región específica.

9. Super-serie: este es un principio bastante comentado que preconiza agrupar dos ejercicios para grupos musculares opuestos y realizarlos alternativamente, como es el caso del bíceps y del tríceps.

Whey 35 (100% Whey Protein) (1000g)
de: R $ 41,00
Por apenas: Reproductor de DVD
o bien: 2 x $ 18,48

10. Serie combinada: en este principio dos ejercicios diferentes para un mismo músculo se ejecutan uno tras otro sin intervalo. El objetivo de este principio es utilizar todo el potencial del músculo entrenado en angulaciones diferentes para alcanzar el mayor número posible de fibras musculares.

11. Entrenamiento en ciclo: durante una parte del entrenamiento anual, se deben desarrollar rutinas para desarrollar masa y fuerza muscular. Durante otra parte del año, se deben desarrollar rutinas con menos pesos y más repeticiones y poco reposo entre las series. De esta forma, se evitan lesiones musculares mientras se obtiene desarrollo progresivo.

12. Isotensión: Consiste en flexionar un músculo y mantenerlo en tensión máxima por 3-6 segundos. La tensión isométrica debe realizarse 3 veces. Esta tensión mejora el control neuromuscular y ayuda a obtener definición y pico muscular.

13. Repetición forzada: Ocurre cuando un compañero de entrenamiento ayuda a la ejecución de más algunas repeticiones después de haber alcanzado el punto máximo del agotamiento muscular para determinado ejercicio, o sea, cuando solos ya no conseguimos hacer el ejercicio con la forma y técnica correcta y tenemos una pequeña ayuda para finalizar la repetición.

El texto continúa después de la propaganda.

Xtend (Glutamina + BCAA) (338g)
de: R $ 199.00
Por apenas: R $ 159,00
o bien: 10 x 1 €

14. Drop set: en este principio una serie se realiza hasta el agotamiento total, y consiste en disminuir el peso a medida que aumentamos las repeticiones. El peso es disminuido (aproximadamente en 40%) cuando empezamos a fallar, y continuamos la serie inmediatamente hasta obtener de nuevo el agotamiento total. Normalmente, esta disminución de peso sólo se realiza una vez, más una triple o cuádruple disminución se utiliza eventualmente.

15. Pre-agotamiento: cuando se entrena un grupo muscular y se empieza con un ejercicio básico, como el supino para el pectoral, un músculo menor involucrado en el movimiento, como el tríceps, en el caso, es natural que éste se agote antes del pectoral , lo que hace que el músculo objetivo no pueda ser entrenado en toda su capacidad. Para evitar esto, se utiliza un ejercicio que tenga como objetivo agotar primero el músculo objetivo sin que se utilice ningún otro músculo menor. De esta forma estamos desgastando el músculo objetivo para que cuando pase al ejercicio básico, el músculo objetivo no sea perjudicado por el músculo menor, porque ya estará "cansado". Esto permite garantizar que el músculo fue entrenado hasta el agotamiento.

16. Serie negativa: este principio se concentra en la fase excéntrica de la contracción muscular, la fase concéntrica (empuje) no se considera. El objetivo es sostener el peso y bajarlo controladamente mientras el compañero de entrenamiento auxilia toda la fase positiva del movimiento después de que usted se haya alcanzado el agotamiento total. Esto permite utilizar mayor cantidad de peso.

Animal Pak (44 packs)
de: Reproductores
Por apenas: R $ 167,00
o bien: 10 x 16,95 €