Cuando el tema es entrenamiento con pesos generalmente hay dos escuelas de pensamiento cuando consideramos la forma en que realizamos un ejercicio. Primero tenemos el típico personal trainer o "fitness expert" que dice que usted debe hacer todos los ejercicios con pesos moderados y hacer el movimiento de forma lenta y controlada. Y entonces usted tiene los atletas de fuerza que les gusta usar movimientos más explosivos y sacrifican un poco la buena forma para maximizar las cargas en los ejercicios. ¿Cuál de los dos es el correcto y cuál de ellos debes usar en tu entrenamiento ?

Como muchas cosas en el entrenamiento, no hay respuesta correcta y equivocada para esta cuestión. Todo depende del individuo, la situación del entrenamiento, nivel de experiencia y el objetivo.

Obviamente para los principiantes, ellos necesitan aprender cómo hacer los ejercicios de forma correcta usando menos entrenamiento. En esta etapa es necesario sólo pasos de bebé y acostumbrarse con todo el proceso de entrenamiento y cómo el cuerpo responde a esto.

Pero gradualmente te quedas más fuerte y empieza a levantar pesos más pesados ​​en el entrenamiento. Usted descubre que su técnica también debe evolucionar. La técnica que se usa para levantar 45kg en el supino recto es totalmente diferente de la que usted usa para levantar más de 130kg. Conforme usted se vuelve más fuerte, varios músculos entran en escena, usted necesita prestar mucha más atención para el posicionamiento del cuerpo, su forma, cómo usted contrajo los músculos durante el ejercicio, preparación mental, etc ...

Si tiene la oportunidad de ver a algunos atletas avanzados entrenando, usted se dará cuenta de que la mayoría no utiliza una ejecución excesivamente lenta y controlada. De hecho, levantar despacio y controlado no es muy natural y no ocurre mucho en el mundo real del levantamiento de peso y tampoco es la manera que nuestros músculos fueron creados para actuar.

Lo que voy a decir ahora va a dejar mucha gente puta de la cara. Estos chicos que apoyan la ejecución totalmente controlada y lenta del ejercicio son los tan famosos "expertos del fitnesss" que insisten que la solamente la manera de hacer un ejercicio es esta, y que de lo contrario usted está robando el ejercicio y terminará herido. Sin embargo, nuestro cuerpo se proyecta natural para hacer movimientos rápidos y explosivos.

Fuerza en el mundo real

Antes de continuar, vamos a ver algunos ejemplos de actividades realizadas en el mundo real. Cosas como correr, salto, lanzamiento, etc. Todos requieren velocidad, fuerza y ​​explosión. Para probar mi punto, se levante ahora mismo y trate de saltar lo más alto posible, pero trate de hacerlo de forma lenta y controlada. Usted no conseguirá ni salir del suelo. ¿Has visto a un jugador de béisbol golpear en una bola con taco, de manera lenta y controlada? Claro que no. Ella va a usar la fuerza, la velocidad y la explosión para golpear la bola lo más lejos posible. ¿Qué tal un boxeador dando un golpe en el adversario de forma lenta y controlada? Por supuesto que no tendrá mucha fuerza en el nocaut.

Y algunos ejemplos fuera de los deportes. Piense en cómo conectar una motosierra por la cuerda o conectar una moto sin arranque eléctrico. Usted tiene que usar fuerza, velocidad y explosión, si no el motor simplemente no se enciende. Bueno, el resumen es que hasta el mundo real requiere fuerza, velocidad y explosión. Entonces porque hay tanta gente entrenando en cámara lenta dentro de los gimnasios ?

Yo conozco a algunos chicos (generalmente chicos jóvenes movidos por el ego y con mucha testosterona para el propio bien de ellos) que les gusta llegar a la academia y tapar la barra de peso y hacer el ejercicio con una pésima forma. Usted puede ver ejemplos de esto cuando esos chicos hacen rosca directa igual a una lagartija, entorpeciendo la columna como si fuera de caucho. Y cuando el supino recto se vuelve un ejercicio de tirada e impulsión al mismo tiempo, mientras el hombre desciende la barra a su amigo tira de la barra hacia arriba haciendo un levantamiento de tierra.

Pero existe una zona neutra entre los dos extremos, donde usted puede entrenar muy pesado e intentar mantener el máximo de la buena forma durante la ejecución del ejercicio, todo eso al mismo tiempo. Para ver algunos ejemplos claros de eso, apenas entre en YouTube y vea a algunos culturistas de élite entrenando como Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar algunos.

En estos videos puedes ver claramente que los chicos están levantando mucho peso, pero para esto están usando un poco de malandragem para soportar estas cargas, pero aún así manteniendo una forma relativamente buena. A pesar de que no están haciendo el ejercicio de forma "lenta y controlada", entonces poniendo el máximo esfuerzo en los grupos musculares. Este tipo de entrenamiento estimulará el crecimiento muscular de maneras que las series ejecutadas de forma lenta y controlada nunca.

En la "Enciclopedia de culturismo y musculación" Arnold, que se refiere a esto como "Representantes de energía" (en portugués: la fuerza de repeticiones o explosión). Joe Weider lo llama "principio de la trampa". Básicamente esto es sólo dar un pequeño empujón en los ejercicios para conseguir levantar más peso.

Power Reps para generar más fuerza y ​​músculos

El uso de cualquier técnica de entrenamiento dependerá del grado de experiencia de la persona. Así que para mantener las cosas simples voy a cubrir todos los niveles de experiencia, desde el principiante hasta el avanzado, y explicar cómo incorporar las "Power Reps" en su entrenamiento.

Principiantes (Menos de un año de entrenamiento)

Como se dijo anteriormente, los principiantes deben enfocarse sólo en la buena forma de la ejecución de los ejercicios. La mejor manera para esto es realmente usando pesos moderados y sentir los músculos flexionando y contrayendo a cada repetición. Y sin duda para hacer esto es necesario utilizar una forma lenta y controlada durante la ejecución.

Intermediarios (Más de un año de entrenamiento)

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Como usted va progresando en el entrenamiento, la tendencia natural es empezar a usar cada vez más fuerza y ​​explosión para conseguir hacer el ejercicio con más carga y realizar más repeticiones. Esto es algo que usted necesita prestar mucha atención. Si se utiliza de manera correcta, esto puede ayudarle a trabajar los músculos de una manera mucho más pesada. Usado de la manera equivocada sólo generará estrés para los músculos.

Mi consejo aquí es que usted comience con un peso que usted pueda controlar perfectamente por 6 a 8 repeticiones. Entonces, si usted consigue sacrificar un poco la buena forma (usar malandragem), sólo para conseguir algunas repeticiones, no tiene problema. Esto permitirá que usted pueda hacer más repeticiones de lo que normalmente haría usando una forma "muy perfecta".

Avanzado (Varios años entrenando pesado)

Los maromeros verdaderamente avanzados ya saben lo que funcionan mejor para su cuerpo cuando llegan a este nivel de entrenamiento. Al final, esto es lo que significa avanzar. Pero voy a explicar algunos consejos acerca de los "Power Reps" aquí.

En una etapa avanzada, usted ha desarrollado una manera propia de realizar los ejercicios. Usted, instintivamente sable, que un pequeño balance aquí o una revuelta de pierna allí, va a aumentar la fuerza y ​​maximizar el esfuerzo para los músculos. Usted también sabrá cuando está abusando de esta técnica.

Algunas cosas comunes que los atletas avanzados utilizan para maximizar las cargas de los pesos:

Supino Recto

Un pequeño empujón del peso con el pecho cuando el peso está abajo, para ayudarle a subir y no fijar los hombros en la parte superior del movimiento. Esto permite que más peso y repeticiones sean usados, generando más el máximo de estimulación muscular.

rechoncho

Un pequeño salto / empuje en la parte baja del movimiento (si está haciendo el agachamiento completo), esto facilitará la subida del ejercicio. Algunos atletas avanzados no van a fijar la rodilla en ningún momento del movimiento, quedarán como un pistón en funcionamiento, siempre subiendo y bajando sin parar.

Desarrollo con barra en pie

Un pequeño impulso / flexión con las piernas puede maximizar las cargas en el ejercicio y aún disminuir el impacto. Haciendo esto usted puede absorber el impacto del peso en la espina dorsal.

Remada Curvada

Así como el desarrollo, un pequeño impulso con las piernas permite utilizar mayor carga o hacer más repeticiones en el ejercicio.

hilos

Un pequeño balance al comienzo del ejercicio o incluso un pequeño arqueado en la columna en la mitad del movimiento puede ayudar al peso subir.

Elevación lateral

Un pequeño impulso con las piernas y una flexionada en medio del ejercicio puede ayudar al peso subir. Sujetar las mancuernas más adelante del cuerpo que totalmente de los lados también puede ayudar a levantar más carga.

Tiradas en el Pulley

Arqueando la espalda puede ayudar en el aumento de la carga y aún maximizar la restricción del dorsal. Intentar mantener la espalda totalmente erectas durante cualquier ejercicio de tirada o remada en realidad evita que los músculos de la espalda sean totalmente contraídos.

Estos son sólo algunos ejercicios que funcionan bien para las "Power Reps". Sin embargo, su propia discreción es recomendada. Esto no vale para todos, no sirve de llegar a la academia mañana y hacer todos los ejercicios de forma equivocada para levantar más peso. Esta técnica es sólo otro medio para elevar su físico a un nivel superior.

Si va a incorporar las "Power Reps" en su entrenamiento, déjelas al final de cada serie. Comience su entrenamiento usando la forma perfecta y luego su entrenamiento sigue y usted comienza a usar más cargas, usted puede utilizar la técnica para generar ese empujón extra para maximizar las cargas y la estimulación impuesta a los músculos.

Texto: Lee Hayward
Traducido por el Equipo Hipertrofia