Muchas personas me preguntan por qué no prescribí entrenamientos de abdomen, la verdad es que supongo que mis sugerencias son demasiado simples. Un entrenamiento de abdomen de verdad debería ser simple, rápido y efectivo. Al final de la historia usted sólo necesita dos ejercicios para extraer el máximo del abdomen.

Entrenamiento de abdomen utilizando dos ejercicios

El primer ejercicio del entrenamiento debe ser un movimiento hacia el abdomen "inferior" donde usted trae la cadera hacia el tronco. En otras palabras, elevación de piernas. Hay tres versiones del ejercicio que puede utilizar:

  1. Suspenso en una barra: colgado en una barra por las manos, eleve las piernas (sin doblar la rodilla) hasta formar un "L".
  2. Hecho en el soporte para paralelas: levante las piernas hasta que queden paralelas al suelo. No utilice impulso a la hora de subir, y no deje las piernas simplemente "caer" en el descenso o que usted pierda la tensión en el abdomen y tenga que usar el lumbar.
  3. En el asiento del supino inclinado, pero acostado con la cabeza en la parte superior: Sostén en el reposapiés o usa una cuerda alrededor del asiento como apoyo. Levante las piernas hacia la cabeza, tratando de dejar las piernas lo más rectas posible durante la ejecución.

Número de repeticiones: Usted puede ir hasta 20-25 repeticiones por 4 series, pero hasta 10 repeticiones pueden ser suficientes si usted utiliza una técnica perfecta durante el ejercicio.

El segundo ejercicio va a ser el "opuesto" del primero, en el que vas a llevar el tronco hacia la cadera. Aquí van tres versiones que utilizo:

  1. Abdominal inclinado: hechos en la silla romana.
  2. Abdominal en el pulley: ejercicio extremadamente efectivo, sin embargo usted necesita encontrar la mejor carga y colocación de las rodillas específicas para poder sentir el abdomen, algo que requiere un poco de práctica.
  3. Abdominal con elásticos: también son muy efectivos, pero de nuevo, usted tendrá que encontrar el elástico específico para usted.

Número de repeticiones: intente hacer hasta 25 repeticiones por 4 series. Si no puede, simplemente haga lo máximo posible utilizando una buena ejecución y gradualmente intente agregar más repeticiones.

punta

Si tuviera que mostrar el mayor error cometido en el entrenamiento de abdomen, yo diría que es la respiración. Usted necesita respirar profundamente antes de ejecutar el movimiento y entonces, como usted va a elevar las piernas o elevar el tronco, usted va a soltar el aire. Esto forzará el abdomen a contraer más durante el ejercicio.

Otra sugerencia importante es siempre elegir equipos que permitan que el abdomen sea alargado completamente, con esto usted podrá aumentar la amplitud del movimiento.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, intente simplemente no entrenar el abdomen más de tres días por semana, esto ya será suficiente para generar los estímulos necesarios para la hipertrofia.

Texto por John Meadows
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org