El número ideal de repeticiones para generar hipertrofia es una fuente de discusiones interminables en el mundo de la musculación. Aunque la investigación no es concluyente, la evidencia indica que un número moderado de repeticiones (aproximadamente 6-12 por serie) es generalmente el mejor número para maximizar la masa muscular (1).

Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daño a los músculos y estrés metabólico - los tres factores primarios involucrados en la hipertrofia muscular (2). El problema es que la mayoría de la gente piensa que todos los entrenamientos se deben hacer con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga. mal!

Entiende que el desarrollo máximo muscular se construye sobre una fundación de fuerza muscular. Esto dice que al menos algunas de sus series deben ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).

Los músculos más fuertes te hacen levantar más pesos y, de esta forma, generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número "normal" de repeticiones (6-12 repeticiones) que se conocen como los mejores para la hipertrofia. Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, usted está mejorando aún más el crecimiento muscular.

En el otro lado de la moneda, tenemos series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie), que también tiene un lugar guardado en cualquier entrenamiento para hipertrofia. Un entrenamiento cuando se hace cerca de su sub-repetición máxima, realizando series con poca intensidad ayudan a aumentar su umbral de lactato, al punto que el ácido láctico se acumula rápidamente en los músculos que se están trabajando.

El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que usted puede realizar (3). Pero aquí va la buena noticia: las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y aumentan la capacidad que el músculo tiene de "almacenamiento", ambos ayudando a retrasar la acumulación de ácido láctico.

La gran jugada es que haciendo series con bastante repeticiones usted podrá aumentar el tiempo bajo tensión cuando sea realizar series normales para hipertrofia y aún aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen - otro componente muy importante en la hipertrofia.

conclusión

Para generar un desarrollo muscular superior es necesario variar el número de repeticiones según el tiempo. La mejor forma de hacer esto es periodizando su entrenamiento, haciendo de tiempos en tiempos menos repeticiones en algunos ejercicios, después más repeticiones en otros. Independiente de la forma que usted haga, asegúrese de estar incluyendo diferentes tipos de repeticiones a su entrenamiento y nunca sólo un tipo.

Las repeticiones moderadas (6 a 12) nunca dejaron de ser la mejor manera para generar hipetrofia, pero pocas y muchas repeticiones también desempeñan un papel en la optimización máxima del desarrollo muscular.