El supino es uno de los ejercicios más expresivos para el desarrollo del cuerpo humano. La tríada con levantamiento tierra y agachamiento libre cierra los tres ejercicios más poderosos que uno puede realizar para fuerza y, consecuentemente, para la hipertrofia.

Teniendo esto en mente, vamos a explorar 50 pasos para que puedas potenciar tus entrenamientos de pecho, con el supino recto con barra y, de bonificación, aumentar su carga y su desempeño en la academia.

Índice del artículo:

  • Paso 1 - Vacíe su mente
  • Paso 2 - El supino comienza con la fuerza de asimiento
  • Paso 3 - Bloquee sus articulaciones (codos)
  • Paso 4 - Desarrolle la fuerza de bloqueo inferior
  • Paso 5 - Supinos con velocidad
  • Paso 6 - Medio movimiento inferior
  • Paso 7 - Baje los pesos despacio
  • Paso 8 - Repeticiones con porcentajes, 75%, 50%, 25%
  • Paso 9 - Fuerza de finalización
  • Paso 10 - Tenga cuidado de no entrar en overtraining
  • Paso 11 - Turbine su tríceps
  • Paso 12 - Trabaje su espalda
  • Paso 13 - Caliente bien
  • Paso 14 - Supino en el suelo
  • Paso 15 - Bandas elásticas

Paso 1 - Vacíe su mente

El primer paso para alcanzar un consino poderoso es vaciar tu mente de toda la información inútil que has aprendido. Muchos de los artículos escritos en Internet pueden confundirse por 2 motivos: o es un programa simple y no eficiente o son métodos que cumplen con grandes competidores de supino, a menudo, técnicas que necesitan las famosas "camisas de fuerza", que son accesorios que ayudan en grandes cargas.

Es lo mismo que querer seguir el entrenamiento y la dieta de los culturistas profesionales. En un supino de academia, raw (es decir, sin accesorios), la mitad inferior del movimiento lo necesita ser mucho más entrenado, usted necesita tener mucha más atención en entrenar los músculos de los hombros y tríceps, la técnica es diferente y, finalmente, el volumen de entrenamiento debe ser inferior a los de los campeones de la categoría, pero muy intenso.

Paso 2 - El supino comienza con la fuerza de asimiento

Si usted mira alrededor de su gimnasio, los chicos que empujan más cargas en el supino también son los más exitosos en entrenar su espalda, pecho, tríceps y piernas. Muchos de ellos son bastante fuertes, sin embargo, lo que los limita y les impide obtener aún más fuerza es que ellos olvidan cuán importante fuerza de asimiento realmente es.

A fin de alcanzar una carga en el ejercicio aún mayor y para desarrollar la confianza completa, creo que lo primero que debemos hacer es apretar la barra con tanta fuerza como podamos. Tan pronto como usted comienza a apretar la barra su mente estará naturalmente enfocada en estallar y empujar el peso: hay una conexión entre usted y el hierro. Pero eso es real?

Cuanto más apretar la barra, más fibras musculares va a reclutar y más poder de bloqueo que usted tendrá. ¿Cómo lo sé? Puedo probarlo de manera práctica: coloque en la barra una carga con aproximadamente 10kg por debajo de su 1RM (su repetición máxima, para 1 repetición sólo) y ejecute el movimiento del supino sin apretar la barra con fuerza. ¿Qué acabó de suceder? Usted probablemente falló o se movió muy lentamente. Ahora apretar la barra tanto como puedas y ver lo que pasa. Usted empujó el peso mucho más rápido y sin paradas.

Los presineros más experimentados entienden que la fuerza de asimiento es un diferencial importante y entrena ejercicios donde su fuerza de asimiento puede aumentar. Pregunte a su profesor algunos ejercicios que se pueden utilizar para este fin.

Paso 3 - Bloquee sus articulaciones (codos)

En la posición más alta del supino, mantenga el peso en el bloqueo, es decir, extienda sus codos totalmente: usted debe siempre tener tiempo para mantener el peso por 2-4 segundos antes de bajar la barra. La razón por la cual usted debe sostener todos los pesos en el bloqueo ocurre porque los pesos más pequeños le ayudarán a ser más fuerte para los pesos más grandes. Algunas personas matan sus bloqueos con repeticiones rápidas. Estas repeticiones más rápidas servirán en días de recuperación.

Paso 4 - Desarrolle la fuerza de bloqueo inferior

La fuerza en la trayectoria inferior del movimiento es muy importante y especialmente si usted no usa camisa de fuerza. Algunos ejercicios con pausa debajo (tocando el pecho), supino inclinado con barra, supino en el suelo, etc le darán explosión en el movimiento. Usted también debe hacer el desarrollo con mancuernas sentado en el día de entrenamiento de hombro.

Estos ejercicios le darán fuerza en el hombro para tener un mayor supino en la potencia de partida. Usted va a entrenar, automáticamente, los deltoides posteriores, el braquial y todos sus músculos auxiliares para ponerse más fuerte, pues usted necesita ser fuerte desde el inicio del movimiento así como en la finalización de éste. Usted necesita tener fuerza, potencia y velocidad.

Paso 5 - Supinos con velocidad

Otro ejercicio de valor inestimable para ayudarle a desarrollar el ejercicio de manera eficiente son los supinos con velocidad. Adjuntar bandas elásticas en la barra, hacer 9 series de 3 repeticiones, utilizando 40% de su 1 rep max mientras descansa 30 segundos entre las series. Si no tiene bandas elásticas, utilice sólo el peso de la barra. Añada ese entrenamiento si usted se siente que los pesos que usted está moviendo son muy lentos. Si sus supinas pesadas parecen que están viajando en cámara lenta, por ejemplo.

Paso 6 - Medio movimiento inferior

Usted necesita ser fuerte en la parte inferior del movimiento, de lo contrario la barra no saldrá de su pecho. Un ejercicio que recomiendo para mejorar la fuerza en ese aspecto es realizar apenas el "medio camino hacia arriba", o sea, la trayectoria queda restringida del momento que la barra toca su pecho hasta el momento en que sus brazos quedan paralelos al suelo, ángulo de 90º con sus antebrazos. Usted tendrá más energía explosiva para acelerar de la fase de fondo del supino hasta el extremo superior.

Paso 7 - Baje los pesos despacio

Cuando usted hace el supino, asegúrese de traer el peso hacia abajo a su pecho de una manera controlada y, a continuación, explotar el peso rápidamente. Voy a decir de nuevo "traiga el peso hacia abajo con control, pero en el camino hacia arriba, explota". Parece difícil e irritante traer el peso hacia abajo de forma lenta, pero es una táctica que funciona. Cuando esté más fuerte, usted descubrirá que, usando buena técnica, alcanzó sus objetivos antes de lo previsto. Usted va a mirar hacia atrás y agradecer a sí mismo para tomar esa decisión.

Paso 8 - Repeticiones con porcentajes, 75%, 50%, 25%

Esta es la gran "quiebra-plateau". Es muy similar al famoso "21s" ejercicio para el bíceps. Ver cómo funciona:

Trae la barra abajo del 75% de la trayectoria (de arriba abajo). A continuación, vuelva y guarde la barra. Faltó el 25% de la trayectoria completa. A continuación, traer el peso abajo del 50%, a continuación, presione el peso hacia arriba. Ahora, has hecho sólo el 50% de la trayectoria (de arriba abajo). A continuación, traer el peso del 25% hacia abajo, a continuación, presione el peso hacia arriba. A continuación, traer el peso todo el camino y explotar el peso hacia arriba. Hazlo 10 veces, o lo que sea necesario hasta que alcances la falla. Se puede hacer con el 60% de su 1RM.

Paso 9 - Fuerza de finalización

Muchas personas olvidan la importancia del tríceps y es por eso que no empujan la barra del medio de la trayectoria hacia arriba: se traban en la mitad del movimiento. Usted necesita trabajar la finalización y su bloqueo.

Usted puede trabajar su fuerza de bloqueo en un bastidor de potencia o rack de agachamiento. Coloque el asiento dentro de la jaula. Ahora establecer los pines de modo que cuando se descarga la barra, los pines la detiene en la mitad de la ruta hacia abajo. Realizando repeticiones restringidas de esta manera, usted pone el foco en su fuerza en el extremo superior, y crea condiciones de sus tríceps manejar el peso pesado.

Paso 10 - Tenga cuidado de no entrar en overtraining

Si usted quiere un gran supino entonces probablemente usted está determinado a obtener uno. Es esa misma determinación que será su lucha. Cuanto más quieres, más arduamente quieres trabajar .... y más tiempo usted quiere quedarse en el gimnasio. Esto puede llevarte al overtraining, que bloquea cualquier ganancia de fuerza y ​​retrasa cualquier sueño de un supino aún mayor y más poderoso.

Cómo saber si usted está en riesgo de overtraining?

Si usted se siente atropellado después de horas de un entrenamiento, percibir que usted no está teniendo ninguna ganancia, usted siempre hace repeticiones forzadas, usted no está descansando suficientemente, usted tiene una mala actitud fuera de la academia (mal humor, intolerancia con asuntos rutinarios , etc) o usted no está motivado: usted probablemente está en overtraining. El insomnio es otra señal importante. Es todo muy simple: usted puede no haber recuperado de entrenamientos anteriores. Foco en la calidad y no cantidad. Hacer más no es la respuesta. Vamos a ver si usted tiene la disciplina para ejecutar menos series, pero en un nivel de intensidad más alta

Paso 11 - Turbine su tríceps

Como usted sabe, los tríceps son importantes en el desarrollo del supino. ¿Alguna vez has intentado deshacer las inmersiones? Tenga un amigo para colocar 3-4 arandelas de 20-25kg en su regazo mientras usted tiene sus manos en un banco y las piernas en otro banco. Ahora realice buceos hasta el fallo mientras se quita las tarjetas y sigue fallando. Recuerde, no es tanto el ejercicio, sino la intensidad que usted pone en este ejercicio. Siempre asegúrate de que entrenas a tu tríceps con foco total e intensidad como cualquier otro grupo muscular.

Paso 12 - Trabaje su espalda

Usted no sólo necesita un pecho y tríceps fuertes para el supino. Usted también necesita una fuerte parte superior de la espalda para mantener su cuerpo firme y estable. Concentrarse en la remada curvada con barra, remadao sentada, y tiradas (o pulldowns) para construir un dorsal eficiente.

Paso 13 - Caliente bien

Muchos alumnos encuentran los ejercicios de calentamiento para los hombros irritantes y, como resultado, sufren de innumerables lesiones. Otros, pasan por sus días de entrenamiento de supino y ellos siempre tienen dolores en el hombro.

Después de cada día de entrenamiento intenso de supino, antes de ir a casa, asegúrese de alargar los hombros. Pero la cuestión aquí es otra: un gran error es iniciar el entrenamiento sin calentarse. Los músculos necesitan ser completamente calentados, aunque no excesivamente calentados. En otras palabras, usted no quiere que sus músculos estén cansados ​​cuando usted comienza su sesión de entrenamiento, pero usted también necesita asegurarse de que están completamente calentados. Para calentar usted puede hacer ejercicios del manguito rotador, flexiones, o algún estiramiento dinámico.

Paso 14 - Supino en el suelo

Durante el entrenamiento de supino, usted puede encontrar una debilidad específica a lo largo del camino. Una debilidad que puede ocurrir es un punto de aproximadamente 5 a 10 centímetros por encima del pecho. Si este es uno de los puntos débiles que tienes, puedes añadir los supinos en el suelo a tu rutina.

Para ejecutar este ejercicio, se acuesta en el suelo, baje la barra hasta que los codos toquen el suelo, a continuación, explote el peso hacia arriba. Esto va a reforzar su supino, en un punto crítico, donde la mayoría lucha: 5 a 10 centímetros por encima del pecho.

Paso 15 - Bandas elásticas

Si usted tiene bandas elásticas, pueden, definitivamente, ayudar como cualquier otra técnica si se utilizan correctamente.

Cuando estás usando bandas elásticas, durante la fase excéntrica del movimiento (bajando la barra), las bandas estarán tirando de la barra hacia abajo al suelo. Esto le enseñará a construir la energía cinética para explotar el peso hacia arriba, en la fase concéntrica del levantamiento. Cada centímetro que empuja la barra, la barra va a ser más pesada, porque las bandas están ancladas al suelo. Esto enseña a sus músculos a trabajar más.

Estos son los primeros 15 pasos para que usted tenga un gran poder. Usted ya puede empezar a poner en práctica en su entrenamiento de pecho, mientras que los otros pasos no se publican. Tenga siempre un profesional de Educación Física cualificado para ayudarle en lo que sea necesario.

Los 50 pasos para un supino poderoso forman parte de años y años de recolección de datos, intercambio de informaciones e intentos-e-errores, donde conseguí reunir algunos consejos y métodos importantes en la evolución de cargas de ese ejercicio fantástico que es el supino.

Lea la segunda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Lea la tercera parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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