Los ejercicios bilaterales, así como los ejercicios unilaterales son extremadamente utilizados en la musculación en básicamente todos los movimientos que realizamos. A pesar de esta presencia evidente en la práctica del deporte, sin lugar a dudas son pocas las personas que realmente logran una eficacia en la manipulación, división y organización de esos ejercicios de manera sinérgica dentro del entrenamiento. Sin embargo, si bien estructurados, estos pueden ser de gran valor para los procesos de desarrollo muscular así como procesos relacionados y condiciones neuromotoras, cuestiones de lesiones en el sistema locomotor, entre otras.

Ejecutar simplemente ejercicios unilaterales al final del entrenamiento, se volvió cosa del pasado. Esta vez, aquí se propondrán algunos conceptos que pueden establecer un trabajo impar y singular en la musculatura. Estás listo?

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el entrenamiento de alternancia entre ejercicios bilaterales y unilaterales?
  • Pero, ¿cuál es la ventaja o los beneficios que podemos establecer dentro de ese sistema de entrenamiento?
  • La selección de los ejercicios

¿Qué es el entrenamiento de alternancia entre ejercicios bilaterales y unilaterales?

La primera vez que pude observar este tipo de entrenamiento de manera tan específica fue al ver Victor Martínez entrenando, rehabilitándose de su última lesión, junto con el otro atleta MHP, Jon Delarosa. En un entrenamiento de hombros, los atletas demostraron extrema valía e intensidad de una manera que yo no había visto, o por lo menos pensado.

Para ejemplificar lo que sería un entrenamiento básico, podríamos proponer un entrenamiento compuesto por: Desarrollo con pesas, elevación lateral sentado, elevación lateral unilateral con cables en la polea, crucifijo inverso en la máquina y elevación frontal con barra recta. Sin embargo, este es un entrenamiento que a pesar de tener ejercicios bilaterales (elevación lateral) y ejercicios unilaterales (elevación lateral unilateral con cables en la polea), no hace una alternancia entre ejercicios de la misma categoría siguiendo la bilateralidad y la forma unilateral.

una ejemplo de entrenamiento que sigue la alternancia bi y unilateral puede ser descrito como: Elevación lateral unilateral con pesas en pie y elevación lateral en pie; elevación frontal unilateral con cables en la polea y elevación frontal con barra recta en la polea; desarrollo en el hombro press y desarrollo militar con pesas unilateral en pie; crucifijo inverso en la máquina y crucifijo inverso con cables en la polea unilateral.

Se percibe que en ese segundo caso los ejercicios son alternados en su forma unilateral y bilateral de ejecución, diferente del entrenamiento anterior donde hay variaciones de ejercicios unilaterales y bilaterales, propiamente dichos.

Pero, ¿cuál es la ventaja o los beneficios que podemos establecer dentro de ese sistema de entrenamiento?

El sistema involucra muchos aspectos que en la mayoría de los casos son descuidados por los culturistas y los practicantes de musculación en general.

y el trabajo unilateral en sí. El trabajo unilateral bien ejecutado recluta requisitos del sistema nervioso central, como el equilibrio, la búsqueda por estabilización, etc, así como de estructuras básicas como los músculos estabilizadores, músculos auxiliares, entre otros.. Además, el trabajo unilateral posee la enorme ventaja de trabajar la musculatura en igual proporción, previniendo problemas, como un músculo más fuerte de un lado que otro o incluso tamaños musculares totalmente desproporcionados.

Esos reclutamientos diversos pueden ser considerados fundamentales para la obtención de buenos resultados en los ejercicios bilaterales también y no sólo en los unilaterales, desarrollando así mejor equilibrio y control.

El trabajo de alternancia entre bilaterales y unilaterales es conveniente también, pues recluta diferentes porciones de un mismo músculo objetivo y de sus auxiliares. Imaginemos, por ejemplo, una rosca simultánea con pesas y una rosca directa. A pesar de que biomecanicamente ambos están trabajando los bíceps de manera muy cercana, percibimos un mejor reclutamiento de los antebrazos con la rosca directa, pero un mejor reclutamiento de la porción superior de los bíceps con la rosca simultánea entre otras diferenciaciones. Utilizar, por ejemplo, el desarrollo con barra y desarrollo con pesas unilateral hace que el hombro, a pesar de reclutado por completo, reciba diferentes énfasis. Y es así con la mayoría de los músculos.

La selección de los ejercicios

Es necesario saber seleccionar los ejercicios para que se puedan tener buenos resultados. Hay ejercicios que no son convenientes cuando se ejecuta unilateralmente. Y pasme, en muchos de los casos esos son los más ejecutados en los gimnasios.

Por ejemplo, el cross over unilateral. Este es un ejercicio el cual no conviene ser ejecutado si no en su forma tradicional. Él requiere una enorme estabilización del tronco y deja de exigir el máximo de los pectorales. El individuo acaba perdiendo más energía tratando de estabilizarse y no rotar el tronco que ejecutando el enfoque del ejercicio, propiamente dicho. De la misma forma, otro ejercicio ineficaz sería el agachamiento libre, por los mismos motivos.

De lo contrario, la elevación lateral, las elevaciones laterales, la silla extensora, la mesa flexora, las roscas de bíceps y de tríceps, algunas presillas para hombros y para pectorales e incluso las remadas serían de extrema conveniencia para ser utilizados de manera tanto bilateral como unilateral.

Organizando y separando convenientemente los grupos musculares, seguramente obtendremos buenos éxitos en nuestro trabajo.

conclusión:

Es indiscutible que los ejercicios unilaterales y bilaterales poseen diferentes ventajas y desventajas, conveniencias y falta de conveniencia. A depender del modo en que se trabajan, así como del modo en que se organizan dentro de un programa de entrenamiento, pueden ser complementarios unos de otros, propiciando beneficios y trabajos impares a los diferentes grupos musculares.

Sin embargo, se hace fundamental una buena elección de métodos y ejercicios que puedan propiciar todas estas ventajas y beneficios.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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