El fortalecimiento del lumbar es fundamental para tener más calidad de vida y funcionalidad, además de mejorar el desempeño.


Los músculos lumbares son fundamentales en la estabilización del cuerpo. Gran parte de las lesiones en la región del tronco, principalmente en la columna, tiene alguna relación con la falta de fortalecimiento de los músculos lumbares. Dentro de su entrenamiento de núcleo, es fundamental tener ejercicios específicos para el fortalecimiento de los músculos lumbares.

Este entrenamiento específico, además de mejorar la estabilización del tronco y consecuentemente la calidad de los movimientos, aún evitará posibles lesiones.

Pero antes de hablar de los ejercicios, es importante entender qué músculos deben fortalecerse!

¿Cómo fortalecer el lumbar? Entender los músculos solicitados

Básicamente, hay muchos músculos en la región lumbar. Todos ellos, unidos de una forma u otra, en la columna vertebral.

En este sentido, hablar de cada uno de ellos, es un tema bastante amplio. En términos de estabilización, vamos a hablar específicamente de los erectores de la espina dorsal y del cuadrado lumbar.

En el caso de los músculos erectores de la espina, este vídeo muestra cuáles son y cómo actúan.

El cuadrado lumbar, a su vez, hace también participa de forma directa de las acciones musculares hechas por la columna lumbar.

Es fundamental utilizar en su rutina de ejercicios, movimientos que engloban las acciones musculares de estos músculos.

En general, las acciones musculares de estos músculos se basan en extensión de cadera y en algunos casos, de columna.

Por eso, gran parte de los movimientos, se hacen de esta manera.

Ver ahora, una serie de ejercicios para fortalecer el lumbar!

Ejercicios para fortalecer el lumbar

1- Puente

El ejercicio de puente es muy usado en Pilates y Yoga (dos modos que preconizan mucho el fortalecimiento del núcleo).

Se asemeja mucho a la elevación pélvica, pero, hecha de forma estática.

Este es un movimiento muy interesante, principalmente para las personas que presentan algún problema de columna y no pueden tener altos niveles de extensión de cadera, o que no pueden tener carga gravitacional elevada.

En este vídeo, cómo debe ser su ejecución:

Se percibe que este movimiento puede ser hecho con contracciones isométricas o dinámicas.

En el caso de las contracciones dinámicas, podemos verificar que este movimiento tiene también como motor primario, los glúteos.

En el caso de personas con limitaciones de movimiento, el ejercicio estático es el más indicado.

Para las personas que quieran hacer el movimiento más intenso, la variación dinámica es más interesante.

2- Superman alternado

Este es un movimiento simple de ser hecho y que no demanda equipos. Sin embargo, es necesario tener cuidado con su ejecución, pues este movimiento puede acentuar algunas lesiones, como hernia de disco.

La ventaja de él es que hay una sobrecarga muscular acentuada. Este también es un movimiento usado comúnmente, en la mejora de cuadros ligeros de escoliosis, por la posibilidad de trabajo unilateral.

En este vídeo, cómo se puede ejecutar:

3- Superman

A diferencia del ejercicio presentado anteriormente, el superhombre tradicional, se hace con ambos pies y manos sin tocar el suelo.

Esto optimiza el trabajo muscular y aumenta la solicitud de contracción.

Sin embargo, de la misma manera que fue citado en el superman alternado, éste es un movimiento que puede potenciar algunas lesiones y no debe hacerse sin la debida orientación. En este vídeo, cómo debe ser su ejecución:

4- Puente estático con variaciones

El ejercicio de puente estático ya fue presentado en el ítem 1. Sin embargo, es importante pensar en variaciones que hacen que la sobrecarga sea optimizada.

Una de las posibilidades es usar una de las piernas extendidas, que hace que la estabilización sea mayor y más intensa.

En el vídeo se muestra a 1 minuto:

Es posible también utilizar la pierna aún más elevada. Con ello, aumentamos aún más la intensidad.

5- Stiff y levantamiento de tierra

Sí, el stiff también es un ejercicio con enfoque en los músculos lumbares. No es un movimiento exclusivo para este grupo muscular, pero ayuda a mejorar el fortalecimiento.

Para las personas que no presentan limitaciones en la columna lumbar, es interesante usar el stiff el mismo día del entrenamiento de lumbar.

El levantamiento de tierra tiene una demanda muscular bastante acentuada en la columna lumbar también.

Los principios de su uso, pensando en la utilización para el entrenamiento de lumbar, es el mismo utilizado en el caso del stiff.

Un movimiento con acción sinérgica de los músculos lumbares, pero que tiene enfoque en glúteos y en algunos casos, isquiotibiales.

Vea la ejecución correcta del stiff en este artículo (Ejercicio Stiff, cómo utilizarlo correctamente en su entrenamiento (5 consejos importantes)).

La ejecución correcta del levantamiento de tierras, puede ser conferida en este artículo (Levantamiento de tierras, proceso pedagógico para mejorar la ejecución).

6- Hiperextensión lumbar

Este es, probablemente, el movimiento más conocido para el entrenamiento de lumbar.

Es un ejercicio altamente funcional e interesante para el fortalecimiento de estos músculos.

Sin embargo, como sucede con muchos ejercicios ya citados aquí, puede ser mal para personas con alguna lesión o limitación.

Esto no significa que una persona que presente algún cuadro o lesión, invariablemente no pueda hacer este movimiento.

Lo que debemos, es evaluar cada cuadro de forma dirigida e individual.

En lo que se refiere a su ejecución, es muy importante mantener las curvaturas de la columna preservadas.

Debido a su mecánica, algunas alteraciones aumentan considerablemente la carga sobre los discos intervertebrales.

En el caso de la hiperextensión lumbar,

Estos son algunos de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de los músculos lumbares.

Ahora, vamos a hablar un poco más sobre la organización del entrenamiento de lumbares.

Entrenamiento de lumbares, organización correcta

En general, el entrenamiento de lumbares puede usarse en diferentes organizaciones.

En general, como se muestra arriba, es comúnmente utilizado en el entrenamiento de piernas y glúteos. yo

debido al hecho de que muchos movimientos usados ​​en el entrenamiento de muslos y glúteos, tienen gran solicitud en los músculos lumbares.

Stiff, levantamiento tierra y hasta el agachamiento, solicitan fuertemente, para fines de estabilización, los músculos lumbares.

En el caso de personas sin problemas articulares y con un nivel considerable de entrenamiento, esta es una de las salidas más interesantes.

Yo uso, con muchos alumnos de consultoría, por ejemplo, un entrenamiento específico para el Core.

En este caso, dependiendo de la organización, tenemos un trabajo específico de abdomen y lumbar. Este es el ideal para los alumnos con problemas o limitaciones.

Leer también => Mejores estiramientos para lumbares, ejercicios que no pueden faltar en su entrenamiento!

También es posible usar en otros días, pero sabiendo que hay menos solicitud en los ejercicios anteriores.

Sin embargo, en casos donde se utiliza el levantamiento de tierra en el entrenamiento de espalda, también podemos integrar el entrenamiento de lumbar.

En otros días, en general no se usa mucho la integración con el entrenamiento de lumbar.

Estos son los ejercicios más utilizados y la forma de organizar el entrenamiento.

Es fundamental que al menos una vez por semana, usted haga ejercicios específicos para estos músculos.

En caso contrario, corre serios riesgos de tener lesiones con el paso del tiempo. Buenos entrenamientos!