El entrenamiento de flexibilidad es a menudo dejado de lado, en detrimento del de hipertrofia. En este artículo, vamos a mostrar cómo integrar los dos y tener resultados mucho mejores!


La forma en que conducimos los entrenamientos puede variar mucho, de acuerdo con cada caso. Como la ciencia relacionada con la musculación viene teniendo un crecimiento fantástico y muchos mitos están siendo rotos, tenemos que tener un cierto equilibrio a la hora de interpretar alguna información. Durante mucho tiempo la gente hizo los entrenamientos de flexibilidad e hipertrofia integrados.

 En realidad, el "estiramiento" siempre sirvió como calentamiento y por eso, él era tenido como un entrenamiento de flexibilidad. Sin embargo, con muchos estudios, la información de que tal estiramiento prevenía lesiones, acabó siendo desmentida.

Como muchas veces las personas tienen dificultades para lidiar con el medio ambiente en estas situaciones, el entrenamiento de flexibilidad acabó olvidado por mucha gente. Resultado: movimientos acortados y muchos problemas de ejecución y articulares. Por eso, es muy importante resaltar algunos puntos antes de hablar de las formas que podemos integrar los entrenamientos de flexibilidad e hipertrofia!

Estirar antes de la musculación, puede o no?

Ya tratamos este tema en este artículo (Estirar antes de la musculación o no?). Este es un tema polémico y muchas veces, la gente tiene incluso dificultades en aceptar que algo que era preconizado tan fuertemente en el pasado, no servía para muchas cosas. En este sentido, sin embargo, es importante subrayar algunos puntos.

De ninguna manera el estiramiento o más específicamente, el entrenamiento de flexibilidad, es perjudicial. El problema en este caso, es el momento en que se aplica y lo peor, el objetivo por el que se utiliza. Esto hace que muchas personas se confunden con su aplicación.

Pues bien, tener una buena flexibilidad no es sólo importante para el entrenamiento de hipertrofia, sino fundamental. Difícilmente usted conseguirá buenos resultados, de forma sana, sin tener una buena flexibilidad. Sí, por qué la flexibilidad está directamente ligada al concepto de conciencia corporal y hace que tengamos movimientos más amplios y seguros.

Además, todavía tenemos la cuestión de la seguridad. Gran parte de los patrones cambiados de movimiento, provienen de un desequilibrio entre tonicidad muscular y flexibilidad. Cuando los músculos que son antagonistas (tienen acciones contrarias) presentan un desequilibrio entre el tono y la flexibilidad, es una tendencia natural que los movimientos se alteren para compensar tal desequilibrio.

Los ejemplos existen a los montes, pero para ejemplificar rápidamente, cuando el pectoral es más "fuerte" que los músculos dorsales, es muy común una rotación anterior de hombro (aspecto de hombro caído).

Podría citar miles de ejemplos de desequilibrios como estos, que provienen de la falta de flexibilidad (y de otros factores también). Pero lo que quiero mostrar, es que independientemente de cuál sea su objetivo, el entrenamiento de flexibilidad es fundamental para que podamos alcanzar mejores resultados. Además de mejorar la calidad de los movimientos, todavía permite que tengamos una mayor amplitud y más seguridad en los entrenamientos.

En este momento usted debe estar preguntando: pero si se alarga antes de la musculación no está indicado, en qué momento debemos hacer eso? Al final del entrenamiento?

También no es indicado, por motivos muy parecidos a los que hacen que no nos alunguemos antes del entrenamiento. Al final del entrenamiento, su huso muscular está altamente desgastado y no desempeña sus funciones normalmente. Por eso, al alargar en estas situaciones, podemos causar lesiones, por no tener un mecanismo de control adecuado.

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Pero entonces, cuando debo realizar el entrenamiento de flexibilidad?

Entrenamiento de flexibilidad y de hipertrofia, de qué forma integrarlos?

Esta es una cuestión compleja. Pero en general, lo que más utilizamos es el entrenamiento de flexibilidad para músculos que no fueron ejercitados en la sesión. Por ejemplo, en el día de entrenamiento de pectorales o dorsales, se alargan miembros inferiores y viceversa.

Es un método muy interesante, pero que tiene restricciones en ciertos momentos. Para grandes grupos musculares, este es un método de fácil aplicación. El problema se queda con los músculos estabilizadores. Incluso en días que el foco no son los músculos estabilizadores, éstos tienen participación. Músculos lumbares y abdominales, por ejemplo, están constantemente siendo reclutados.  

Lógico que ellos pueden ser ejercitados aunque hayan participado de forma sinérgica de los movimientos, pero necesitamos tomar algunos cuidados para no exceder la sobrecarga. Si, alargar también genera microlesiones y sobrecarga en los músculos (diferente de las que ocurren en la musculación, pero genera).

Todavía existe la posibilidad de entrenar en momentos separados del día. Por ejemplo, hace musculación en un período y alarga en otro. Dependiendo del caso, también es una posibilidad interesante.

Las ventajas en este caso, es que generalmente las ganancias de flexibilidad son más rápidas y acentuadas. Pero eso no es por regla general y está ligado con la calidad del entrenamiento.

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En fin, existen diferentes formas de integrar el entrenamiento de flexibilidad con el de hipertrofia, sin embargo, ninguna de ellas sirve para todos los casos. Siempre es importante evaluar la rutina, el nivel de entrenamiento y las combinaciones de entrenamiento. Lo que no puede suceder, es usted dejar de entrenar su flexibilidad.

Por eso, siempre hable con su entrenador, para que pueda encontrar las mejores salidas para sus entrenamientos de flexibilidad, para que ellos sólo agreguen en su entrenamiento de hipertrofia! Buenos entrenamientos!