Aunque su última intención con la musculación sea ganar fuerza, esto todavía es importante para hipertrofia, especialmente cuando el asunto es levantar más carga en el supino.

entender.

Levantar cargas cada vez mayores usando ejercicios compuestos es la manera más eficiente para estimular la hipertrofia.

Cada vez que usted consigue levantar una carga mayor de lo que ya está acostumbrado, esto genera estímulos inéditos para los músculos a través de la tensión mecánica.

Además, si usted está siendo capaz de usar cargas cada vez mayores utilizando un número de repeticiones para la hipertrofia, es decir la señal más obvia que su pectoral, tríceps y deltoide se están haciendo más grandes y más fuertes.

Es una cuestión de lógica:

Una persona que logra fácilmente hacer, por ejemplo, 10 repeticiones de supino con 100kg (totales) definitivamente será mayor que una persona que sólo consigue levantar 60kg por el mismo número de repeticiones.

La situación contraria también es verdadera.

Las personas que están estancadas en una carga baja hace tiempo, por más que se centran en la contracción y buena ejecución, probablemente estarán estancadas también en el desarrollo muscular.

De forma sencilla, hasta puede ser fuerte sin ser grande. Pero si tu objetivo es ser grande, difícilmente llegarás allí sin tener que ser fuerte también.

Y esto no podría ser más cierto que en el supino, uno de los ejercicios más difíciles para subir la carga.

Con esto en mente, en este texto veremos sólo los consejos que más pueden auxiliar en el aumento de cargas del supino para quien busca hipertrofia, de esta forma pudiendo acelerar las ganancias a través del aumento de la fuerza.

Y aquí, entre nosotros, levantar cargas altas en el supino (usando ejecución perfecta) siempre será recompensador.

Cómo ganar fuerza en el supino y levantar más cargas

Cuando el objetivo es aumentar la carga en el supino, lo primero que viene en la mente de las personas son técnicas avanzadas de entrenamiento, esquemas específicos de repeticiones y series, ejercicios especiales y por ahí va.

Cuando en realidad, la primera que necesitamos hacer (y una de las más efectivas) es mejorar la ejecución del movimiento.

sí.

Una mala ejecución durante el supino puede hacerte desperdiciar fuerza, hacer la barra viajar más que lo necesario y aún permitir que los músculos más débiles que el pectoral sean reclutados más que debían, reduciendo la eficiencia del movimiento.

La primera cosa que necesitamos hacer para aumentar la fuerza en el supino es tener en cuenta que cuanto mejor su estabilidad en el banco, más su cuerpo tiene sustentación para empujar la carga.

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Para garantizar una base concreta, es esencial siempre mantener los hombros hacia atrás, añadiendo las escápulas, de esta forma los hombros se ponen en contacto con el banco con apoyo para producir más fuerza.

En la foto se muestra un ejemplo de escápulas abducidas y aducidas (debemos permanecer en el banco como en la parte derecha de la imagen).

Además, es necesario "plantar" fijamente los pies en el suelo como si usted estuviera tratando de empujar su cuerpo fuera del banco pasando por debajo de la barra.

Esto crea tensión en su cuerpo entero, aumentando la estabilidad y amplificando aún más el potencial para producir fuerza durante el ejercicio.

Usted puede notar que al hacer esto, su columna creará un arco y perderá contacto con el banco.

Esto es absolutamente normal y mantener un arco natural de la columna es el básico para ejecutar el supino recto de la manera correcta.

Más importante que eso es asegurarse de que los glúteos, superior de la espalda y los hombros estén en contacto con el banco - son estas áreas que darán la mayor sustentación.

Al quitar el peso del soporte, es esencial que este "setup" sea mantenido.

Baje la carga haciendo la barra en la que el pectoral y el abdomen se encuentren (justo debajo de la línea del pezón).

Recuerde también mantener los codos en un ángulo de 45 grados, no muy abiertos o cerrados.

Al mantener los hombros doblados de esa forma usted conseguirá más fuerza en la parte baja del ejercicio y aún ejercer menos tensión en las articulaciones de los hombros.

Cuando usted comienza a levantar la barra el pectoral iniciará el proceso de levantamiento, cuando usted llegue a la mitad, los tríceps entrar en escena y terminar el trabajo.

Para activar más los tríceps y amplificar la fuerza total, se concentre en dejar los brazos rectos debajo de la barra, como si estuviera empujando los codos hacia dentro, en lugar de intentar empujar la barra hacia arriba.

Para entender derecho, apoye con las dos manos de frente con una pared como sea hacer una flexión de brazo.

Ahora empuje como si fuera empujar un coche atascado.

Usted está tirando con fuerza, pero sus brazos todavía están doblados.

Ahora intenta de nuevo, pero esta vez en vez de intentar empujar la pared (como si fuera el coche), sólo se concentre en tratar de dejar sus brazos rectos como si fueras a jugar lejos de la pared.

Esto es lo que usted debe hacer cuando la barra llegue a la mitad del camino, en lugar de intentar empujar la barra hacia arriba; intente estirar los brazos.

Este cambio de enfoque puede ayudar bastante cuando estás casi trabando en la mitad del movimiento y hace toda la diferencia.

Puede tardar un tiempo para que usted pueda implementar estas técnicas con perfección en su entrenamiento y al principio parecerá extraño.

Sin embargo, a partir del momento en que te quedas bien, los resultados serán increíbles.

Usted se sentirá fuerte y sólido durante la ejecución, y lo más importante, usted conseguirá levantar más peso, simplemente por cambiar la forma en que usted hace el supino.

Y no se equivoca, nada de eso es revolucionario, pero lo básico que cualquier atleta de fuerza ya sabe, pero que podemos "robar" de forma efectiva para usar más cargas en el supino visando hipertrofia muscular.

Además, hay algunos consejos esenciales que podemos incorporar en el entrenamiento para lograr acelerar el aumento de carga en el supino.

1 - Hacer supino con más frecuencia

Cuanto más haces algo, mejor te quedas. Simples así.

Con el supino no sería diferente.

Hacer supino más veces en la semana le hará ganar experiencia, mejorará su técnica de ejecución y generará más estímulos para crecer (y quedarse más fuerte).

Por más que entrenar cada músculo una vez por semana sea útil, esta frecuencia es muy baja si el objetivo es ganar fuerza.

Tenga en mente entrenar pectoral por lo menos dos veces por semana con el supino recto siendo el primer ejercicio del entrenamiento.

2 - 5 × 5

La clave para levantar más carga en el supino es levantar más carga en el supino, y eso no va a suceder si nos quedamos atrapados en el viejo 3 × 10.

Para estimular la adaptación neural y muscular que causan aumento de fuerza, es necesario utilizar un número de repeticiones reducido que permite mayores cargas.

Por eso los atletas de fuerza entrenan con tan pocas repeticiones (además de las competiciones exigen una sola repetición, claro).

Pero no necesitamos bajar tanto cuando el asunto es aumentar las cargas en el supino visando hipertrofia.

Una de las maneras más efectivas para estimular la ganancia de fuerza y ​​masa muscular de forma proporcional, es usando el esquema de repeticiones 5 × 5 (5 series con 5 repeticiones cada una).

Obviamente usaremos esto sólo en el supino recto que es el ejercicio que queremos ganar fuerza y ​​cada semana será necesario intentar aumentar la carga.

Y si los cambios radicales en el entrenamiento no le agrada, tenga en cuenta que esto no es definitivo.

Usted puede utilizar el 5 × 5 en el supino sólo como una forma de periodizar el entrenamiento para aumentar la fuerza y ​​posteriormente volver al número común de repeticiones.

En realidad, para mejorar las ganancias usted debe volver al entrenamiento normal.

La cuestión principal es que las adaptaciones neurales causadas por el aumento de la fuerza, se mantendrá cuando se utilizan otras pistas de repetición.

Por ejemplo, si usted siempre entrenó con 20kg de cada lado en el supino por 12 repeticiones, y cuando adoptó el 5 × 5 consiguió subir a 50kg.

Cuando vuelva a las 12 repeticiones, probablemente será capaz de usar mucho más que sólo 20kg y si está utilizando más carga, más ganancias se pueden generar en este rango de repetición.

3 - Haga pequeños incrementos de carga

Utilizar más carga en el supino no significa ser capaz de aumentar 10kg cada semana.

En realidad, este es el motivo principal para que muchas personas estén estancadas en las cargas.

En la mayor parte del tiempo el aumento de carga sólo será posible a través de pequeños incrementos de carga, justamente lo que la mayoría de las personas estancadas ignoran, sea por cuestión de ego o prisa para subir la carga.

Los incrementos de 1 a 2,5 kg son más fáciles de hacer y aún así serán capaces de generar estímulos inéditos.

Esto puede no ser amigable para su ego (usar arandelas pequeñas), pero definitivamente puede ser decisivo para aumentar las cargas en el supino.

4 - Use 3 minutos de descanso entre las series de supino

Los descansos más largos entre las series permiten una mayor recuperación de ATP y liberación de subproductos de los músculos que impiden la generación máxima de fuerza durante la serie.

Un estudio (1) la participación de los atletas entrenados (este detalle hace la diferencia) que se utiliza para descansar entre series de 1 a 3 minutos encontró que los que descansaba tres minutos administrados para obtener mayores ganancias de fuerza que los que descansaban a sólo 1 minuto.

Recuerde que el objetivo aquí es ganar fuerza en el supino recto y no generar hinchazón muscular o sudor, usted ya tiene el resto del entrenamiento de pecho para hacer eso.

5 - Hacer supino pausado

Supino pausado es exactamente lo mismo que supino normal, pero cuando la barra llega a un centímetro del pectoral, sostenemos (detenemos) la carga por 1 o 2 segundos antes de levantarla de nuevo.

Esta es una forma eficiente para levantar más carga en el supino normal porque trabaja el punto más crítico del movimiento y donde la mayoría de la gente traba (la subida).

En el primer entrenamiento de la semana, use el supino normal.

La segunda vez, haga el pausado.

Ambos con el mismo número de serie y repeticiones, pero con menos carga en el día de la variación pausada.

6 - Hacer series de calefacción

Jamás comience a hacer supino con mucha carga, sin calentar correctamente.

Entrenar pesado sin preparar el sistema nervioso y los músculos para lo que está por venir, no sólo facilita lesiones, pero disminuye la fuerza.

Para calentar correctamente, olvide los ejercicios de aislamiento y haga series de calentamiento con el propio supino hasta llegar a la carga de trabajo (que es la que va a utilizar en el 5 × 5).

Ejemplo:

  • Primera serie de calentamiento: 12 repeticiones sólo con la barra
  • Segunda serie de calentamiento: 5 repeticiones con el 50% de la carga de trabajo
  • Tercera serie de calentamiento: 2 repeticiones con el 75% de la carga de trabajo
  • Comience el entrenamiento de verdad: 5 series de 5 repeticiones con el máximo de carga.

El motivo para calentar de esta forma es simple:

Este tipo de calentamiento se utiliza principalmente en entrenamientos de fuerza por powerlifters, para que el máximo de carga sea usado, pero también puede ser utilizado por nosotros en esta meta en específico.

El objetivo de las series de calefacción son básicamente estos:

  • Preparar los músculos y el sistema nervioso central para hacer el supino en específico.
  • Preparar las articulaciones (usted no va a poder hacer esto usando ejercicios aislados o aeróbicos)
  • Preparar usted mentalmente para lo que va a venir por delante
  • Hacer todos los elementos anteriores sin robar energía para las series principales (5 × 5).

La idea aquí es preparar cuerpo y mente para que el máximo de carga sea usado, sin riesgo de lesiones y sin perder energía haciendo calefacción innecesaria.

Observa que en la primera serie serán muchas repeticiones, pero sin peso alguno y conforme el peso sube, el número de repeticiones cae drásticamente - usted ni se sentirá y va a tener mucho más beneficios que hacer una o dos series solamente con la barra.

7 - Ten paciencia

Aumento de carga en el supino es más lento que en la mayoría de los ejercicios básicos como agachamiento y tierra.

Por lo tanto, tenga paciencia y no crea expectativas irreales.

Esto puede aplastar sus posibilidades de cara de cara.

Cada kilo a cada lado que usted levanta más debe ser tratado como una victoria.

Sólo piense: algunas personas (incluso usted en este momento) quedan atrapadas en la misma carga por años.

Cualquier incremento, aunque minúsculo, cuando acumulados a través del tiempo se convertirán en grandes ganancias en el futuro.

8 - Asegúrese de que esté entrenando correctamente el resto del cuerpo

Aumentar el peso en el supino no es sólo una cuestión de optimizar el propio ejercicio, pero entrenar el resto del cuerpo también.

entender.

Supino recto recto deltoides y tríceps como sinergistas (ayuda) y utiliza varios músculos de la espalda para mantener la estabilización durante el ejercicio, lo que permite una base para poder reclutar el máximo de fuerza posible.

Su supino será tan fuerte como su eslabón más débil, por lo que si usted descuida algún músculo involucrado durante el supino, será difícil aumentar las cargas.

Básicamente, asegúrese de que su cuerpo entero esté siendo entrenado.

9 - Asegúrese de que está ingeriendo la cantidad correcta de calorías

Algo que puede poner todo lo que hemos visto hasta ahora a perder es su alimentación.

Hay una razón para que los atletas de fuerza lleguen a comer hasta más de 10000 calorías por día.

Consumo de energía es esencial para sostener las adaptaciones generadas por el entrenamiento, mantener la recuperación muscular en día y generar el máximo de energía durante el entrenamiento.

Mientras usted no necesita comer cantidades milagrosas de calorías, usted necesita estar ingeriendo el mínimo necesario para generar hipertrofia, de lo contrario todo va abajo.

Palabras finales

Aumentar las cargas en el supino es principalmente una cuestión de ejecutar el ejercicio de la manera correcta al mismo tiempo que se utilizan los métodos necesarios para que las adaptaciones que favorecen la ganancia de fuerza ocurren.

En este texto usted tiene acceso a las principales herramientas que permitirán que esto suceda.