El entrenamiento de abdominales es uno de los más importantes de la musculación, por su efecto estabilizador. Vea en este artículo cómo potenciar sus efectos!


La porción medial de nuestro cuerpo tiene un papel importante en la estabilización de los movimientos. Por eso, los músculos abdominales tienen una función que trasciende la estética. Si están debilitados o no acompañan el desarrollo de los otros músculos, tendremos grandes problemas de estabilización de los movimientos. Por eso, es muy importante hacer el entrenamiento de abdominales más efectivo, para que además de la estética, usted todavía gane en funcionalidad!

Antes de dar continuidad, tenemos que entender cuáles son los músculos que se trabajan en el entrenamiento de los abdominales. Mucho más que sólo fortalecer el recto abdominal, que es el músculo más grande de esta región, necesitamos un trabajo específico para los músculos oblicuos, tanto internos como externos, además del transverso del abdomen. Todos estos necesitan ser fortalecidos, para que su funcionalidad no sea perjudicada.

El recto abdominal, así como los oblicuos, son trabajados a través de los movimientos de flexión y rotación de la cadera. El transverso del abdomen es un musculo estabilizador que participa de la respiración. En este artículo (Transverso abdominal, usted lo fortalece?), Ya mostré la importancia de fortalecer este músculo!

A continuación, se incluyen algunas implicaciones prácticas para el entrenamiento de los abdominales, a fin de que sea más efectivo!

Entrenamiento de abdominales, calidad es fundamental!

Hubo un tiempo en que la gente creía que cuanto más ejercicios abdominales eran ejecutados, mejor los resultados. Hasta hoy, no es difícil encontrar a personas que creen que un entrenamiento de abdominales necesita tener al menos 20 series. Lo que es más curioso es que muchas personas creen que los músculos abdominales necesitan ser entrenados todos los días!

Ahora me responda, ¿Usted entrena a los muslos todos los días? ¿Usted entrena el pecho todos los días? Probablemente no, entienda cuál es la razón para que las personas entrenen los abdominales todos los días? Diversos movimientos, principalmente los de cadena abierta, necesitan la estabilización de los abdominales para suceder. Con eso, en determinados momentos, aunque usted esté entrenando otro grupo, los abdominales estarán siendo solicitados.

Por eso, es muy importante que el entrenamiento de los abdominales sea pensado de una manera inteligente, teniendo en cuenta factores como descanso, volumen e intensidad. Además, es necesario entender las solicitudes de estos músculos en ejercicios como el agachamiento, para que haya un control de cargas más efectivo.

Vea ahora algunas maneras de potenciar su entrenamiento de abdominales!

1. Foco en la intensidad:
1000 abdominales? En la gran mayoría de los casos, pérdida de tiempo! Los músculos abdominales son muy parecidos a los demás, pero con características específicas. En general, están compuestos por más fibras lentas que rápidas, debido a su actividad constante. Pero eso de ninguna manera significa que deban ser trabajados con volumen excesivo. Si el entrenamiento es intenso, con buena amplitud de movimiento, descanso y número de series adecuados, sumado a la elección correcta de los ejercicios, usted ya tendrá buenos resultados.

Muchas veces, cuando monta un entrenamiento, (...), de un día en específico sólo para el fortalecimiento del Core (Core, qué es, cómo entrenar y cuál es su importancia!), que implica el entrenamiento de abdominales y de los músculos lumbares. De esta forma, tendremos una intensidad alta y un tiempo de descanso entre las sesiones más coherente.

2. Entrene con inteligencia:
Otro punto importante en el entrenamiento de los abdominales es la forma en que se realizan los ejercicios. Es muy importante utilizar la inteligencia, para que un movimiento considerado simple sea potencializado. Para ejemplificar esto, piense en el abdominal tradicional, el crujido. Si se ejecuta sin carga, no habrá un estímulo considerable. Sin embargo, para no sobrecargar la columna, no es indicado usar altas cargas, pues la compresión en los discos intervertebrales se tornaría muy acentuada. El primer paso es mejorar la biomecánica del movimiento.

Si en lugar de poner las manos sobre el pecho, usted se estira encima de la cabeza, aumentará el arco de movimiento y con ello, solicitar más de estos músculos. Si aún así el estímulo no es suficiente, usted puede sostener una arandela o una manta más ligera, con los brazos estirados encima de la cabeza. Con eso, no habrá necesidad de usar cargas muy elevadas y el estímulo será bastante intenso!

3. Utilice movimientos variados:
En este vídeo, el profesor Mauricio de Arruda Campos nos muestra algunas variaciones interesantes:

Además, los entrenamientos en suspensión, también permiten una amplitud de movimiento mayor, con sobrecarga sobre los músculos abdominales de manera acentuada. De la misma manera que debemos cambiar los ejercicios hacia los miembros inferiores y superiores, lo mismo vale para los músculos abdominales. Con ello, el alojamiento se vuelve menos efectivo y el fortalecimiento mejora bastante.

4. Respire correctamente:
Por su acción estabilizadora y fuerte participación en los movimientos respiratorios, es muy importante que la respiración no obstaculice su entrenamiento de abdominales. Por eso, como ya mostramos en este artículo (Respiración en el ejercicio abdominal, usted hace correctamente?), Es muy importante que su respiración sea hecha de manera correcta, para no perder la efectividad del entrenamiento!

5. Fortalecer el lumbar:
Así como un músculo débil produce desequilibrios, la falta de fortalecimiento de los antagonistas también produce efectos adversos. Por eso, tan importante como su entrenamiento de abdominales es el entrenamiento de los músculos lumbares. Se puede hacer de diversas formas, pero necesita tener en cuenta los mismos aspectos presentados aquí!

El entrenamiento de abdominales en general es simple, pero necesita estar bien planificado y bien estructurado. De esta forma, usted puede tener un abdomen definido (si su dieta es correcta) y aún mejorar su desempeño en los demás ejercicios. Por eso, tenga siempre un profesional para ayudarte! Buenos entrenamientos!