Los dorsales son grandes músculos que se encuentran, obviamente, en el dorso del cuerpo, es decir, en la parte posterior del cuerpo, más conocido como espalda. Siendo así, ese enorme y complejo agrupamiento, envuelve músculos del tronco, músculos de la cintura escapular y todavía trabaja sinérgicamente con otros músculos como los propios bíceps, antebrazos y etc..

Por su tamaño y complejidad, los dorsales muchas veces requieren trabajos no sólo intensos, pero debidamente programados para que todas sus regiones sean beneficiadas y puedan presentar un desarrollo estandarizado. Así, algunos entrenamientos y ejercicios tendrán mayor enfoque en su parte inferior, ya otros en su parte superior y otros valorando la porción mediana, como es la sugerencia de ejercicios que propondremos hoy para usted. Por lo tanto, si usted ha percibido que la parte media de su espalda es donde está el problema, atente al artículo!

Índice del artículo:

  • 1- Pullover con cables y barra recta
  • 2- Remada baja con cables y tirados triangular
  • 3- Pulldown con cables y huella inversa
  • 4- Remada curvada libre con barra y huella inversa
  • 5- Pulldown con tirador triangular

1- Pullover con cables y barra recta

El pullover es un ejercicio cada vez más desvalorizado y olvidado en los gimnasios de musculación. A pesar de su existencia todavía en los gimnasios, ese es un ejercicio que, cuando se hace, se realiza de forma incorrecta, causando no sólo malos resultados, pero lesiones y propensiones a las lesiones, por supuesto. De esta forma, es interesante que podamos observar algunos detalles de ese poderoso ejercicio que servirá como un pre-agotamiento para los dorsales para que, principalmente, podamos apuntar el trabajo en ellos y no en músculos auxiliares (por lo menos no tan intensamente) como los bíceps.

Una pequeña semiflexión en los codos al realizarlo, siendo que su cuerpo debe estar bastante curvado para que podamos tener un estiramiento completo de los dorsales en la fase excéntrica del movimiento (que debe hacerse más lentamente).

Además, es fundamental mantener el pulso firme durante todo el ejercicio, proponiendo un real estrés en los músculos objetivo y liberando los antebrazos de excesos de trabajo.

Busque tirar de la barra a la altura de su pelvis, pasando anteriormente por la línea diagonal del pectoral. Las piernas, para mejor equilibrio, pueden estar abiertas a la altura de los hombros, con los pies hacia adelante.

Haga la contracción máxima en la fase concéntrica, pues, esto será fundamental para solicitar el serrátil anterior y, por supuesto, el gran dorsal.

Cerca de 1-2 series de 15 repeticiones ya son válidas en el ejercicio.

2- Remada baja con cables y tirados triangular

Este es un ejercicio que la mayoría de la gente suele cerrar su entrenamiento de dorsales, sin embargo, puede ser utilizado de forma segura como primer ejercicio.

No hay grandes secretos en la realización de ese ejercicio, sin embargo, vale siempre recordar el uso del cinturón, para su seguridad.

Como principales consejos, se pueden dar la tirada de los cables que debe ser en línea recta ya la altura de la pelvis, controlando al máximo la fase excéntrica del movimiento, evitando trancos en la fase concéntrica y aplastando los dorsales (haciendo aducción escapular al inicio del movimiento) aún en esta fase.

Recuerde en la fase excéntrica hacer la extensión MÁXIMA de los dorsales. Esto puede significar tener que flexionar bastante el tronco hacia adelante. Muchos suelen cuestionar diciendo que esa es una forma de robo, cuando en realidad no es, sino una dificultad más para el ejercicio, proponiendo mucho más amplitud al mismo,.

A pesar de este balance, la estabilidad es fundamental!

3- Pulldown con cables y huella inversa

Este era un ejercicio muy utilizado por Dorian Yates al principio de su carrera, así como por Mike Mentzer y que resultaron en óptimos fines, después de todo, su potencia es extremadamente grande, visando la parte mediana y también inferior del grane dorsal. Más tarde, claro, ese ejercicio fue sustituido por Dorian por la máquina hammer (sin embargo, con la misma finalidad) la cual promovía un aislamiento aún mayor a la región.

Inicie este movimiento como tronco encajado en el medio de los dos brazos, que deben estar relativamente reparados, pero no demasiado, para no forzar demasiado las articulaciones de los hombros, así como no forzar demasiado a los bíceps si están muy cerrados. Durante la fase concéntrica del movimiento, usted debe ir tirando ligeramente el tronco hacia atrás, pero manteniendo la estabilización lumbar, así como contrayendo al máximo y aplastando los músculos dorsales.

Recuerde que los movimientos parciales son aceptables en fatigas extremas, pero lo ideal es un movimiento COMPLETO, tanto en la fase excéntrica y en la fase concéntrica.

El uso del cinturón también es algo fundamental para la prevención de lesiones. De cualquier forma, esto no significa que usted esté liberado para los trances severos.

4- Remada curvada libre con barra y huella inversa

Si usted bien percibe, para trabajar las regiones específicas a las que el artículo trata, utilizamos huellas cerradas y supinadas (inversas). Obviamente, estas huellas poseen un mejor trabajo en la región, ya que las huellas pronadas normalmente trabajan la parte superior de los músculos dorsales.

Además, específicamente en la remada, tiene una posición más anatómica y que promueve mayor equilibrio al cuerpo, favoreciendo la utilización de carga y también de contracción de los dorsales al máximo.

A pesar de todos los beneficios de la remada libre, ese es un ejercicio muy propenso a promover errores y, principalmente, robos. De esta forma, muchas son las personas a las que suelen moverse demasiado el tronco durante el ejercicio, muy probablemente por el exceso de carga.

Para que usted tenga un trabajo perfecto y sin robos, procure iniciar el movimiento con las escápulas abducidas (protración), posteriormente, haciendo la aducción de las mismas (retracción), tirando del peso CON LOS DORSALES y solamente después, de ello comenzando la flexión de los bíceps , al final, queremos trabajar los músculos de la espalda y no los bíceps en sí.

Al final del movimiento, haga estos tres pasos inversamente, o sea, quite la contracción de los bíceps, deshaga la tirada con los dorsales y mantenga la escápula de retracción para protracción.

Durante la tirada de la barra, ella debe seguir la línea doy su muslo, estando cerca a ellas y prácticamente raspando en la misma.

La curvatura del cuerpo es algo difícil de explicar para muchas personas. Usted debe doblar al máximo su tronco, pero manteniendo una ligera flexión de las rodillas, con una distancia media entre los pies (poco menor que la anchura de los hombros) y luego, Deje la cadera "empinada" como en el descenso hacia el stiff y mantenga el máximo recta la columna delante de esa curvatura del tronco (flexión del tronco).

El uso de straps en este ejercicio es muy común, principalmente para atletas que se dan bien con el aparato. Sin embargo, el uso de crónico de straps puede desfavorecer la fuerza de huella así como la prensa de las palmas de las manos. Muchas veces es necesario utilizar cargas más bajas y trabajos más concentrados, haciendo uso, por ejemplo, de series superlentas, para huir de ese accesorio.

Es muy importante que usted sepa que, el mínimo que pueda usar de straps o, si quiere usar, mejor será. Si el problema es la barra resbaladiza, algún talco o incluso polvo de magnesio, como los powerlifters suelen hacer.

Utilice siempre el cinturón, por menor que sea la carga. Este es un ejercicio que solicita demasiado la estabilidad de los músculos lumbares y, por hora del abdomen también. Si se trata de cargas más elevadas, para atletas más avanzados que apuntan al trabajo en potencia, por ejemplo, es muy válida esa sugerencia que JAMAIS debe ser descuidada.

5- Pulldown con tirador triangular

Para finalizar el entrenamiento, un ejercicio poco usado al final del entrenamiento, pero que en la mayoría de los casos es utilizado en su inicio, justamente por ser un ejercicio el cual requiere mucha fuerza. El pulldown con tirador triangular tiene el gran poder de trabajar la parte mediana de los dorsales, la parte inferior y también el serrátil anterior, dando aquel corte el cual es visto de frente y que tanto valoriza el gran dorsal.

El pulldown con tirador triangular básicamente requiere los mismos cuidados del pulldown abierto o cerrado, como citado al inicio del artículo. Sin embargo, ese es un ejercicio el cual la jugada del tronco hacia el medio de los brazos en la fase excéntrica del movimiento debe ser hecha en TOTAL EXCELENCIA, o sea, el máximo posible. Esto hará que el área afectada por el movimiento sea, de hecho la que queremos trabajar. De lo contrario, si curvas el cuerpo hacia atrás, por ejemplo, más estaremos simulando una remada, trabajando la parte superior de los dorsales que otra cosa.

Es importante también mantener los codos cerrados durante todo el movimiento. Es normal que, en situaciones de fatigas tengamos la tendencia de abrir demasiado los brazos, lo que hace que el trabajo sea devaluado.

Otra gran sugerencia en el ejercicio es realizar de forma BASTANTE CONCENTRADA la fase excéntrica del movimiento, así como, la fase concéntrica NO debe seguir de trancos en la región lumbar, para no perder el enfoque del movimiento.

La tirada debe finalizar en la parte inferior del medio del pectoral mayor, prensando al máximo y aplastando los dorsales.

Por supuesto, probablemente estar muy fatigado en ese ejercicio, el uso de cinturón es más que recomendado, además, por supuesto, de continuar insistiendo en la no necesidad de uso de straps, salvo en casos específicos.

Ah, recuerde que este es un ejercicio muy fácil de presentar robos, por lo que toda la atención es fundamental.

conclusión:

La parte media de los dorsales puede ser ampliamente desarrollada con entrenamientos específicos y movimientos angulados en la forma que se desea para esa finalidad.

Por lo tanto, indispensablemente, buena orientación y conocimientos básicos y anatomía y biomecánica, además de "feeling" son fundamentales.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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