Uno de los entrenamientos que más asusta a la galera que entrena pesado es entrenamiento de piernas. Hay una nube negra que flota bajo ese día y algunos relatos de ansiedad, sudoración excesiva e hipotensión ayudan a ennegrecer ese entrenamiento tan fatídico.

Pero nada es más espeluznante que el relato de alguien que acabó de experimentar algo realmente insano y que sintió en la piel lo que es un entrenamiento tirado y sádico al extremo.

Sobre la base de estos hechos, vamos a hablar un poco sobre este asunto, Super entrenamiento de piernas y cómo usted puede realizarlo, sin miedo!

¿Está preparado para salir de la academia igual que los gifs de silla de ruedas después del entrenamiento de piernas? Entonces vamos alla!

Nota: Este artículo es un relato real mío, sobre un entrenamiento de piernas avasallador. Si quieres intentar ejecutarlo, quédate a gusto. Voy a poner la secuencia de ejercicios, el modo de ejecución de cada uno, la metodología y todo lo demás. Después me cuento en los comentarios como fue ejecutar ese SUPER entrenamiento de piernas.

Nota 2: Este entrenamiento no está indicado para principiantes.

Índice del artículo:

  • historia
  • El entrenamiento de piernas!
  • Primer ejercicio - Agachamiento Libre + Avance
  • Segundo ejercicio - Silla Extensora
  • Tercero ejercicio - Leg Press
  • Cuarto ejercicio - Agachamiento Búlgaro
  • Bono: Video Entrenamiento Soma 1 del Tío Hormigón

historia

El sábado acostumbro a entrenar por la mañana, a diferencia de los días de la semana, donde entreno alrededor de las 15h. Al principio, hago una comida líquida y después de 1 hora y media, tomo mi pre-entrenamiento casero, basado en cafeína, creatina, glutamina, BCAA's.

Más una hora de espera y estoy listo para empezar a moler los cuádíceps. Y el último sábado fue uno de aquellos días en que usted entrena como si no hubiera mañana.

¿Sabe ese día que usted despierta dispuesto, pajaritos cantando, sol brillando y venas que dilatan? Pues es ... el último sábado fue así. Y para brindar ese día magnífico, en el trayecto a la academia, fui pensando en algo que podría llevarme a otro nivel de entrenamiento: algo que hiciera el sábado inolvidable. Y fue, como ver a continuación ... .

El entrenamiento de piernas!

Siempre caliente en la bicicleta horizontal, 10 minutos, antes de iniciar el entrenamiento de piernas. Me gusta mucho preparar mis músculos para el entrenamiento, pero principalmente mis articulaciones: llenarlas de líquido sinovial (un anti-inflamatorio natural y lubricante) con el movimiento de la bicicleta, realizando un calentamiento a velocidad moderada, con poca carga, pero sin movimientos frenéticos o descompasados.

Primer ejercicio - Agachamiento Libre + Avance

Comienzo con el rey de los ejercicios para las piernas: el agachamiento libre! Del modo tradicional: sin almohadilla en la barra, bajando hasta el tallo y con mucho peso. Pero esta vez, quise hacer un bi-set, algo que la mayoría de la gente no hace con el agachamiento.

Entonces, después de hacer 12 repeticiones, cogí dos pesas de 18kg y fui a caminar por la academia, en las pasadas / avance (walking lunges).

La academia que entrena posee un área entre los aparatos que permite esa locomoción sin molestar al personal que está en la sala conmigo.

No es un área muy grande, de modo que tuve que caminar hasta cierto punto, cambiar de dirección y caminar de vuelta, 3 veces, para completar 12 pasos en cada pierna.

Detalle: no hago el avance como si estuviera caminando mismo, me gusta parar en cada pasada, con los pies paralelos antes de cambiar la pierna que va adelante.

La barra de agachamiento se quedó en una sala cercana con un escalón entre ellas, de modo que al bajar ese escalón, sentí que las pasadas hicieron un daño benéfico.

He logrado hacer otras 12 repeticiones en el agachamiento, sin descanso, con mucho sacrificio. La idea era descansar poco o no descansar entre las series, pero no conseguí hacer otra caminata por la academia sin tomar un aliento de casi 1 minuto.

Entonces, la primera bi-set fue hecha con gran dificultad y ya sentí a los miembros inferiores fritando y la sangre pulsando fuerte. Y aún estaba en el primer ejercicio.

Segundo ejercicio - Silla Extensora

Me gusta cambiar completamente el ángulo de ejecución entre un ejercicio y otro, ya sea miembros superiores o inferiores. Como agaché y caminé por la academia, silla extensora como segundo ejercicio.

La metodología utilizada fue la drop-set: hice 80 repeticiones, de 10 en 10, cambiando la carga, 4 series. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, Faltaban 3 series.

Los cuadriceps ya estaban ardiendo mucho y tuve que levantarme entre las series para dar una aliviada en el dolor.

Tercero ejercicio - Leg Press

Después de la extensión de rodillas, hora de volver a una presión de pierna y nada mejor que el leg press. En el caso de las repeticiones de los múltiplos de 3, he realizado la fase excéntrica en 10 segundos, es decir, en súper slow.

¿Que significa eso? En el caso de los niños: hice 2 repeticiones con un tiempo "convencional" de ascenso y descenso de la plataforma del leg press (alrededor de 1 a 2 segundos en cada fase) y en la tercera, sexta, novena y segunda segunda repetición, bajé la plataforma en hacia el pecho en 10 segundos y empujé de vuelta (hacia arriba) en 2 segundos.

Cuidado adicional en la elección de la carga. Puede parecer poco al principio, pero la fatiga aumenta de forma desproporcionada. Usted hace 4 repeticiones y, de repente, la quinta no sale. Mantente atento!

Cuarto ejercicio - Agachamiento Búlgaro

Agachamiento búlgaro. En el caso de que se produzca un error en el sistema operativo, se debe tener en cuenta que, en el caso de que se produzca un error, Descendí 30 segundos entre el cambio de piernas.

Fue uno de los ejercicios más difíciles de realizar ese día, ya sea por la fatiga que ya había sido implantada o por el grado de dificultad de los movimientos, pues usted, si lo hace, va a tener que empujar la barra hacia arriba sólo con la pierna delantera , ya que la pierna de atrás es sólo el apoyo.

En ese día no hice ejercicios para los bíceps femorales ni para las pantorrillas. Entré hasta el límite, hasta que la vista se oscureciera y quedara extremadamente mareado. Me dio por satisfecho. En cuanto terminé mi entrenamiento, ingerí 5g de BCAA y 2 dosis de whey protein con cerveza maíz. Medida hora después, hice mi comida sólida con arroz blanco, pollo y algunas verduras.

Bono: Video Entrenamiento Soma 1 del Tío Hormigón

Allí en nuestro canal de Youtube el Tío Hormigón grabó un vídeo muy bacana, decirle a la gente como SOMA 1 de formación de las obras. ¿Quiere saber? Ver este vídeo!
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conclusión:

Esta fue mi rutina de entrenamiento de piernas que me gustaría compartir con ustedes. Si usted no es más principiante en el arte de tirar de un hierro, pruebe y venga aquí dar su feedback.

Si usted es principiante, busque otros entrenamientos de piernas aquí en el sitio antes de aventurarse en ese entrenamiento extremo. Consejo y consejo de amigo.

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Hasta la próxima!!

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