Tomando todas las dudas acerca del tiempo entre las repeticiones de los ejercicios de musculación.


¡Quién nunca se ha hecho esta pregunta que dispara la primera arandela! Juguetes la parte, este es uno de los temas más polémicos y estudiados de la musculación. Dentro de la ciencia que involucra el entrenamiento de fuerza, diversos estudios fueron hechos, dentro de variables de ejercicios, cargas y diferentes intervalos.

Como prácticamente todos los asuntos que se relacionan con la ciencia de la musculación y que han sido ampliamente estudiados, no tenemos una respuesta definitiva, un número mágico que encaje para cualquiera. Cada uno de nosotros tiene una capacidad de regeneración muscular y de recuperación de los sustratos energéticos (ATP / CP). Por eso determinar que exista un tiempo de intervalo exacto, que se encuadre para cualquier persona sería mera tontería.

Para imaginar cómo no podemos tener sólo una definición, imagine si una persona destreinada, que ejecuta un entrenamiento general para adquirir capacidades físicas, puede tener el mismo tipo de intervalo que un fisiculturista, que tiene un historial de entrenamiento de alta intensidad y ejecuta series intensas . Difícil de imaginar no es?

Así, en este artículo tengo por meta mostrar un poco de lo que la ciencia ha encontrado en sus experimentos, para que usted, junto con su profesor puedan encontrar el tiempo ideal de intervalo. En concordancia con estos conceptos, Fleck & Kreamer (2006) dicen que:

La duración de un período de recuperación es un importante componente estructural que debe tenerse en cuenta, ya que diferentes intervalos de recuperación (IR) modifican las respuestas metabólicas, hormonas y cardiovasculares a un estímulo de ejercicio resistido, así como el desempeño de las próximas serie.

Descanso entre las series, cuál es el Tiempo de Intervalo ideal?

El Colegio de Medicina Deportiva Americana (ACSM) preconiza que para un entrenamiento de nivel inicial hasta el intermediario, 2 a 3 minutos de recuperación son suficientes para levantamientos básicos, ya que las cargas utilizadas durante esa etapa del entrenamiento de fuerza generalmente generan una menor sobrecarga al sistema neuromuscular ".

En este sentido Gentil (2006), intervalos cortos no son indicados y podrían ser perjudiciales a los entrenamientos tensionales de la hipertrofia, pues éstos podrían reducir la capacidad de soportar altas cargas de entrenamiento subsecuente y así llevar a un subaprovechamiento de una de las características esenciales del entrenamiento de fuerza : la intensidad que el estrés mecánico causa. Así, el IR entre los estímulos tensionales debe ser lo suficientemente largo para que sea posible seguir utilizando cargas elevadas, sin que sea posible eliminar completamente un posible efecto acumulativo del estímulo tensional.

En el caso de Guimarães Neto (1997) uno de los más respetados entrenadores de fisiculturistas de Brasil, el IR de los ejercicios de fuerza no debe ser muy largo, apenas suficiente para que la musculatura pueda recuperarse. El tiempo de intervalo entre las series que son más comúnmente reportadas en la literatura específica varía de 30 segundos hasta 5 minutos o más, dependiendo del objetivo de cada alumno o atleta.

Fleck y Kreamer (2006), preconizan que si el objetivo es aumentar la fuerza muscular máxima, se pueden utilizar períodos de recuperación relativamente más largos. Si el objetivo es aumentar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad por un período más largo, de varios segundos, el período de descanso entre las series debe ser de menos de 1 minuto. En cuanto a las repeticiones y las cargas, éstas pueden variar entre cinco hasta 15 repeticiones máximas (RM), dependiendo del acondicionamiento del atleta o alumno y de la capacidad física que se busca perfeccionar.

Kraemer y colaboradores (1990) descubrieron que la realización de series de 10RM con 1 minuto de intervalo entre las series promueve una mayor acumulación de lactato si comparamos las series con tres minutos de descanso. Así, es posible concluir que la utilización de intervalos cortos, de cerca de 1 minuto, favorezca una mayor acumulación de metabolitos, hecho que puede ser beneficioso para promover ganancias de fuerza e hipertrofia, ya que éstos aumentan las micro lesiones del tejido muscular.

Como ya se ha mencionado, no existe una fórmula o método que se adapte a todas las ocasiones. Las personas destreinadas necesitan un tiempo relativamente mayor para recuperarse, mientras que los individuos entrenados tienen esta capacidad aumentada. El tipo de entrenamiento y el objetivo también influyen en esta decisión.

referencias:
ACSM - American College of Sports Medicine. Posición stand. Progresión de los modelos en la resistencia a la formación para los adultos saludables. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. 2002. 34: 364-380.
FLECK, S .; Kreamer, W. J.Fundamentos del Entrenamiento de fuerza muscular. 2 ed. Puerto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Mujeres y Entrenamientos de Fuerza. In: Fundamentos del entrenamiento de fuerza muscular. 3 ed. Y en el caso de las mujeres..
GENTIL, P. Bases Científicas del Entrenamiento de Hipertrofia. 2 Ed. Río de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Musculación-Anabolismo total. 4 ed. (En el caso de las mujeres)..