El abdomen es un conjunto de músculos localizado en el centro del cuerpo, el cual se constituye de varios otros músculos, tales como el recto del abdomen (principal de ellos), el oblicuo externo, el oblicuo interno y el músculo transverso del abdomen. Además de estos, en la cara posterior, encontramos músculos como el psoas mayor, el psoas menor y el cuadrado lumbar.

Este conjunto de músculos es importantísimo al cuerpo, tanto en término funcionales (especialmente), pero también estéticos, cada vez más sobrevalorados. En el primer caso a esa región se le conoce como "núcleo", es decir, región responsable del "centro" del cuerpo, promoviendo estabilidad, equilibrio y un desempeño adecuado de funciones físicas, desde el mantenimiento de la posición al desarrollar y de los más diversos movimientos, sean ellos complejos o no. En el segundo caso, sobrevalorado, pues en el abdomen tenemos la región con mayor tendencia a la acumulación de grasa corporal. De esta forma, un individuo que aparente ser seco en esa región, se hace conveniente.

Los músculos abdominales todavía, están asociados con la protección de órganos internos del abdomen, factor fundamental para nuestra sobre vivencia durante la evolución humana.

A pesar de todos estos factores, el entrenamiento de abdomen todavía está muy mal comprendido y es justamente eso lo que hace que las personas pasen a obtener resultados malos, sea por exceso de entrenamiento o incluso por la falta de él. Debemos considerar además que no es porque los abdominales están predominantemente compuestos por fibras rojas que ellos deban ser tratados diferentes de otros grupos en el tema de alta intensidad y en los requisitos necesarios de descanso, periodizaciones y todos los demás aspectos de entrenamiento.

Entre esas muchas concepciones correctas e incorrectas, también surgen dudas, y entre las más frecuentes está: "existe una mejor división de entrenamiento para la región abdominal? ¿Existe una mejor forma de trabajar esa región obteniendo buenos resultados y previniendo el cuerpo de lesiones? ". Es lo que discutiremos a continuación, estableciendo formas y sugerencias de cómo entrenar esa región tan importante.

Índice del artículo:

  • Volumen X Frecuencia
  • Tan importante como el entrenar, es importante descansar la región abdominal
  • Tipo de entrenamiento

Volumen X Frecuencia

Como todo y cualquier otro músculo, los abdominales también necesitan entrenamiento adecuado, lo que nos remite directamente a pensar en un equilibrio entre las sesiones de entrenamiento y los tiempos y de descanso entre ellas, así como sube el volumen aplicado a cada una de ellas, que no debe ser desconsiderado, al final, como los otros músculos, el abdomen puede entrar en fatiga y, fatiga crónica, lo que puede ocasionar desde los resultados malos, la caída de rendimiento general (visto su función sistémica en el cuerpo) que no cite todavía, las lesiones diversas?

Este volumen de entrenamiento debe ser algo individual. Primero debe satisfacer las necesidades individuales y las diferentes respuestas de cada organismo para cada método diferente. Esto es importante para garantizar una individualización y un comienzo de cómo dividir en la semana sus entrenamientos, cómo seleccionar los ejercicios, cómo elegir el número de series, etc.

Los individuos con mayores tendencias a buenas y rápidas recuperaciones, pueden hacer entrenamientos más intensos, no más de cuatro veces a la semana, preferentemente. En offseason, veo tres sesiones semanales un tanto como ideal y plausible para una buena división de entrenamiento.

Los individuos que tienden a recuperarse más lentamente de estos entrenamientos, deben optar por menos sesiones de entrenamiento semanales. Estos, deben priorizar, principalmente en offseason un trabajo intenso, corto, breve e infrecuente.

Tan importante como el entrenar, es importante descansar la región abdominal

No estamos hablando del descanso por casualidad: tal vez el abdomen sea uno de los músculos más sinérgicos y presentes en todos los ejercicios de la musculación, fuera en nuestro día a día de manera prácticamente frecuente.

Por ser una región central estabilizadora, la región abdominal está en trabajo todo el tiempo. El simple hecho de mantenerse en pie, el simple hecho de moverse a varios lados, la capacidad de mantenerse en posición erguida, de flexionar el tronco y otros movimientos tan anatómicos y naturales se deben justamente a él.

También, si se trata de los ejercicios resistidos con pesos. Sí, esto es aún más evidente en la medida en que, ellos participan de manera no sólo directa, pero aún, intensa. Un clásico ejemplo es la propia extensión de tríceps en la polea, la cual el abdomen se hace fundamental para la estabilidad del tronco y, consecuentemente para la realización y el mantenimiento de la postura correcta en el ejercicio en cuestión.

Imagínese todavía el agachamiento libre ... El propio levantamiento tierra que también recluta increíblemente el abdomen ... Sí, son sólo ejemplos.

Incluso en ejercicios acostado o sentado ellos están en acción. Por lo tanto, si son músculos tan desgastados, no hay la mínima necesidad de sobrecarga con excesos de entrenamiento.

La región abdominal también es una región que cuando es entrenada ocasiona un daño neuromuscular y una fatiga central MUY grandes. Y esto también requiere una recuperación adecuada.

Así, de manera concluyente, siguiendo los pasos ya citados sobre volumen, usted debe atentarse a ese punto y adaptar su entrenamiento conforme a sus propias necesidades individuales, que son lo que más diferenciarán su entrenamiento y lo llevarán a la precisión.

Tipo de entrenamiento

Debemos también saber elegir qué tipo de entrenamiento haremos para el abdomen. Como todos los demás músculos, ellos también necesitan periodizaciones, o sea, alternancia en trabajos diferentes con pequeños objetivos para una meta. Cambiando en niños, para alcanzar nuestros objetivos debemos trazar pequeñas metas en medio del progreso. Por ejemplo, debemos dedicar un tiempo para el entrenamiento de fuerza, incrementando un trabajo en las pocas (pero existentes) fibras blancas, un buen trabajo de fortalecimiento y de búsqueda por grandes resistencias y estabilidad; una época con un entrenamiento más orientado a las fibras rojas y un entrenamiento un poco más voluminoso y menos intenso; un tiempo para trabajar de la región más profunda del abdomen, gran responsable de aspectos fundamentales como la estabilización del tronco; los tiempos para un trabajo orientado a la corrección de algún punto débil de los abdominales (por ejemplo, la región oblicua o inferior) y así sucesivamente ... (es importante recordar que muchos especialistas suelen afirmar que esa división es ilusoria y que el abdomen en realidad no se divide.)

Otra forma de entrenar de manera muy interesante la región abdominal, es utilizando sistemas de uno por uno (! X1), o sea, un entrenamiento de intensidad por uno de volumen, así como, esa división también puede transformarse en tres por tres (tres) 3X3) en el caso de estar trabajando las 3 regiones abdominales. Básicamente, en este segundo caso, haríamos un entrenamiento de intensidad para la región oblicua, otro para la región anterior y un tercero para la región anterior, seguidos la próxima semana por un entrenamiento voluminoso para cada región antecedente.

Durante las definiciones para el entrenamiento de abdomen debemos entender que puede ser entrenado de manera sinérgica con otros grupos. Como no se debe entrenar el abdomen todos los días, entonces se pueden aprovechar días que contengan ejercicios como el levantamiento tierra, el agachamiento libre e incluso la rosca directa o la extensión de tríceps con cables en la polea, que solicitan MUY los músculos del núcleo, para entrenar la región abdominal, realizando tiempos de descanso total y haciendo que la próxima sesión de entrenamientos sea aún más intensa.

Por último, no podemos olvidarnos de entrenar también la región profunda del abdomen que muchas veces NO es entrenada con ejercicios convencionales. Algunas buenas formas de alcanzarlas son con el entrenamiento sobre bolas y otras estructuras, el famoso ("Vaco en el estómago), ejercicio de isometría, entre otros muchos. Estos músculos son los principales responsables de la estabilidad del centro del cuerpo y su fortalecimiento es primordial en la mayoría de los ejercicios, especialmente los de pie.

Por último, a pesar de ser algunas sugerencias, las necesidades y las individualizaciones deben ser las primeras en seguir. Cada cual debe tener sus propias prácticas y utilizar lo que más se adecue a usted y, por supuesto, a su objetivo.

conclusión:

A pesar de que existen muchas formas para el entrenamiento de esta región, los principales factores que usted debe tener en cuenta al hacer sus elecciones son los relacionados con las adaptaciones propias y las necesidades individuales, pues lo que necesariamente es mejor para uno, puede no ser para otro,.

Por lo tanto, conocimiento y ayuda profesional, pueden ser considerados sinónimo de necesidad y precisión.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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