La quemadura de grasa es el sueño de muchas personas, desde las que realmente necesitan eliminarla por cuestiones relacionadas con la salud o porque están con sobrepeso, hasta aquellas que buscan optimizar su desempeño físico y estético, proporcionando efectos deseables al cuerpo.

Sabemos que la presencia de grasa corporal es vital, pero también sabemos que cuando se encuentra en exceso, seguramente acarreará daños que puedan ser, incluso, irreversibles. Y es por eso que siempre es recomendable que usted no sea propenso a los "extremismos", es decir, en hacer dieta únicamente cuando quiere perder peso. De lo contrario, es muy ventajoso hacerla todo el tiempo, pero, de manera regida, aliando sus necesidades con sus deseos y preferencias, por supuesto. De esta forma, usted consigue optimizar la pérdida de masa muscular y no hace que su cuerpo padezca para alcanzar algo por sólo un período. Además, períodos de extremismo pueden ser perjudiciales para la salud y, por lo tanto, HÁBITOS es lo que realmente harán toda la diferencia.

Hoy, hablaremos de ocho secretos para mantenerse en forma y perder grasa de manera eficiente y segura a la salud. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1 - Hacer de la hidratación un hábito
  • 2 - Haga de cada entrenamiento un entrenamiento de "sacar el aliento"
  • 3 - "Corto y grueso" en el cardio
  • 4 - Prefiera siempre alimentos complejos
  • 5 - Aumente su ingesta de proteínas
  • 6 - Utilizar grasas
  • 7 - Duerma adecuadamente
  • 8 - No seas extremista

1 - Hacer de la hidratación un hábito

Es indiscutible la importancia que el agua tiene para la vida. Por cierto, casi todo está formado por agua y, nuestro cuerpo, cerca del 67% también es agua. Siendo tan importante así, el agua es nuestro principal líquido de hidratación y JAMAIS, puede estar en déficit en el cuerpo. Es preferible que los alimentos estén en déficit que el agua.

Sin embargo, con el paso de los tiempos, casos relacionados con personas que se hidrata incorrectamente son cada vez más corrientes. Esto se debe a que el día a día frenético que la gente lleva, haciéndolas olvidarse de sí mismo y, por supuesto, del consumo de agua. Los malos hábitos alimenticios también las hacen intercambiar el agua por otras tantas bebidas, como refrescos (cero o con azúcar), jugos (naturales o industrializados), bebidas alcohólicas entre otras. La toma del agua de la sociedad ha sido tan evidente que hoy en un estadio de fútbol, ​​una botella de agua cuesta más caro que un vaso de cerveza!

El agua debe ser consumida diariamente y, en cantidades significativas, especialmente antes y después del entrenamiento, donde se gasta grandes cantidades de ella con la sudoración. Alrededor de 2-3L de agua son suficientes, pero normalmente los deportistas deben consumir más, especialmente si están bajo algún tipo de dieta hiperproteica o utilizando suplementos como la creatina.

No hay restricciones absurdas en el consumo de agua durante las comidas, por lo que no hay necesidad de excluirla. Además, si usted tiene dificultades para beber agua durante el día, o olvida, deje siempre una garrafinha a su lado y vaya, de vez en cuando dando goles ... Ciertamente usted la llenará por lo menos unas 4 veces al día y, habrá cumplido su "Misión" al final del día.

Jamás dispense el agua. Si está consumiendo algún otro tipo de bebida, en la comida o en una fiesta, especialmente bebidas alcohólicas, mezcle con goles de agua. Esto ayudará a mantener su cuerpo hidratado adecuadamente.

El agua también es potencialmente opresora del hambre. Por cierto, muchas veces nuestro cuerpo libera una sensación de hambre, pero, en realidad, esa sensación es confundida con la sed, o sea, estamos con sed no con hambre. Si usted está teniendo hambre todo el tiempo, comience a tomar agua. Ciertamente usted se sorprenderá cómo la sed puede engañarnos.

2 - Haga de cada entrenamiento un entrenamiento de "sacar el aliento"

¿Alguna vez te has preguntado por qué vas a la academia? ¿Se preguntó qué está haciendo allí? Si la respuesta es cualquier otra más allá de "entrenar para conseguir resultados", sin duda usted no entrena a punto de "sacar el aliento".

Muchas personas van a las academias a conversar, jugar, mirar la vida ajena, ver aquella chica bonita, o aquel mozo bonito u otra cosa cualquiera que no sea entrenar, cuando, en realidad, lo principal que deberían hacer allí es justamente entrenar.

Si usted va a la academia y no entrena con el máximo de intensidad, entonces perdió totalmente su tiempo. Esto es porque el cuerpo es fácilmente adaptable a cualquier estímulo. Por ejemplo, si usted alza 10 kg con cierta dificultad, entonces, si lo hace después de mañana, será relativamente más fácil, siempre y cuando los músculos se recuperen. Después de dos días, más fácil ... Y así, hasta que el músculo ya esté totalmente apto para esa función, no mostrando más progresos.

Sin embargo, si mañana eras 12 kg en lugar de 10 kg, tu cuerpo necesitará aún más esfuerzo, y eso generará progreso. Entonces, de nuevo tendrá que adaptarse cuando se levante 14kg y así sucesivamente.

La importancia que hay en los procesos adaptativos, es que justamente por ellos, se vuelve capaz de que el músculo sea realmente trabajado y promueve resultados. Los músculos, cuando están adaptados, no sólo dejarán de generar resultados, pero, sobre todo, van a retroceder, por increíble que parezca. Es la vieja ley del uso y desuso propuesta por Lamarck. Todo lo que el cuerpo no usa, ciertamente tenderá a "descartar" para ahorrar su utilización de energía.

3 - "Corto y grueso" en el cardio

Muchas, más muchas personas pasan horas en el cardio. Antes de la musculación, después de la musculación, en ayuno, en horarios inversos al entrenamiento y así sucesivamente. El más curioso es que el mantenimiento de grasa corporal de esas personas es siempre mal y siempre están "flacas y flácidas" o "gorditas". Esto se debe al hecho de que el ejercicio aeróbico es bastante catabólico, especialmente por secretar niveles altos de cortisol y, principalmente catecolaminas, como la adrenalina.

Además, cuando se asocia con una mala alimentación, el ejercicio aeróbico utiliza el tejido muscular como energía por un proceso llamado proteólisis.

Los ejercicios cardiovasculares hoy se consideran esenciales, pero cuando se hacen de la manera correcta. A pesar de que existen innumerables maneras correctas, una de las vertientes que más ha tenido buenos resultados es la de HIIT o del entrenamiento de alta intensidad intervalado, que consiste en períodos de tiros máximos por momentos de calma, promoviendo así procesos que puedan quemar grasa de mejor manera, tanto durante el entrenamiento y después de él.

El ejercicio en HIIT posibilita no sólo una efectividad durante el entrenamiento, pero, después de él, en la medida en que aumenta el EPOC (cantidad de oxígeno consumida por el cuerpo después del entrenamiento) y también enzimas que promueven la lipólisis (ruptura de las moléculas de grasa corpórea para ser utilizados como energía).

Las personas que practican muchos ejercicios cardiovasculares, comprometen su recuperación como un todo, incluyendo, en especial, la debida reposición de glucógeno muscular, que perjudicará los entrenamientos con pesos.

Por lo tanto, sea breve en sus entrenamientos, aunque no sean en HIIT. Prolongarse demasiado será "dar un tiro en el propio pie".

4 - Prefiera siempre alimentos complejos

Comer carbohidratos no es un crimen, como muchos se imaginan. Ingerir buenas cantidades de proteínas, tampoco, siempre que todo esto se haga de manera correcta y atendiendo a sus necesidades individuales.

Muchas personas tienen problemas con la ingesta de carbohidratos, pues no los consume de la manera correcta. Por ejemplo, muchas suelen usar carbohidratos simples en exceso como la miel, frutas, alimentos muy refinados, etc. Estos carbohidratos sufren rápida o ninguna digestión y, por lo tanto, entran rápidamente en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de insulina y señalando la lipogénesis (almacenamiento de grasa corporal). De la misma forma, la ingesta de proteínas en la forma de aminoácidos libres o incluso en las formas hidrolizadas puede no ser interesante, ya que ellas TAMBIÉN PUEDEN ELEVAR LOS NIVELES DE INSULINA (especialmente la L-Leucina), además de hacer que el aminograma sanguíneo caiga momentos después de su ingestión.

De esta forma, la ingestión de alimentos complejos es esencial para garantizar un buen funcionamiento del metabolismo. Estos alimentos, en el caso de los carbohidratos son, por ejemplo, la patata (dulce o inglesa), el arroz (blanco o integral), el macarrón (blanco o integral), etc. Ya son más dificilmente digeridos y liberan graduales flujos de glucosa en la sangre, no resultando en bruscos aumentos de insulina. En el caso de las proteínas, algunos ejemplos pueden ser los peces, la carne de vacuno, los huevos entre otros. También liberarán graduales flujos de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, si un día, eventualmente, usted desea consumir algún tipo de carbohidrato simple, como un dulce o algo así, no entre en neura: Procure consumirlo después de consumir alguna otra cosa de digestión más lenta. Esto equilibrará la velocidad de digestión y no lo hará tan perjudicial. Un ejemplo práctico de esto puede ser un dulce consumido después de una comida, siempre y cuando no sea en exceso, claro!

Por lo tanto, recuerde: Cuanto más usted pueda consumir alimentos complejos, que no sean de fácil digestión y posibiliten más nutrientes por más tiempo al cuerpo, mejor será.

5 - Aumente su ingesta de proteínas

Las proteínas son esenciales para la vida, especialmente si estamos hablando de atletas que tienen necesidades proteicas muy, muy, superiores a las de personas sedentarias. Y, cuanto mayor sea el nivel de la actividad física, mayor será esa necesidad.

De esta forma, La ingesta de proteínas ya es de ley para quien quiere resultados. Sin embargo, para quien quiere quemar grasa, son aún más importantes.

En primer lugar, porque ayudan a "llenar el estómago" físicamente sin la liberación de la insulina elevada. Por lo tanto, son más difíciles de almacenar en forma de grasa corporal.

En segundo lugar, porque proporcionan mayor y más duradera sensación de saciedad.

Por último, porque promueven una gradual y más lenta digestión de carbohidratos, ahorrando el apetito y, principalmente, controlando el flujo de digestión.

Las proteínas también son fundamentales en el mantenimiento de la masa muscular, es decir, del tejido que más consume energía en el cuerpo. Así, estando él siempre activo, el metabolismo también estará más elevado, gastando más energía y, consecuentemente, grasa corpórea.

siempre inicie el día con buenas cantidades proteicas, hacer comidas proteicas a lo largo del día y recuerde siempre colocar proteínas antes y después de su entrenamiento, además de antes de dormir.

Es importante recordar que, a pesar de ser más difíciles de convertir en grasa, ELAS SON CONVERTIDAS si están en exceso. Por lo tanto, atención en las exageraciones!

6 - Utilizar grasas

El uso de grasas fue por mucho tiempo condenado, principalmente cuando no había estudios suficientes que pudieran demostrar lo beneficiosos que pueden ser, si se utilizan correctamente.

Los lípidos como la grasa trans pueden ser perjudiciales, de hecho, y pueden causar enfermedades cadiovasculares, metabólicas e incluso el aumento de la grasa corporal. sin embargo, lípidos como los saturados de animales, los MCTs, los ômegas (especialmente el omega-3) y las grasas insaturadas son excelentes aliados al cuerpo: Mejoran la salud, disminuyen las posibilidades del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pueden ser antioxidantes y antiinflamatorios, aumentan la saciedad, protegen el sistema nervioso central, pueden ser termogénicas y aún, auxilian directamente en la utilización de la grasa como fuente de energía.

Por lo tanto, opte sí por consumir grasas moderadamente de fuentes como los aceites de pescado (y los propios pescados grasos de agua profunda como salmón, sardina de arenque, caballería, etc), oleaginosas, el aguacate, el aceite de coco, etc..

7 - Duerma adecuadamente

la el sueño es uno de los principales estímulos en la quema de grasa. Esto es porque es en él que el GH es liberado en mayores cantidades y esa es la única hormona que realmente ELIMINA LA CÉLULA DE GRASA. Además, otras hormonas ayudan en el aumento de las tasas metabólicas basales y en el mantenimiento de la masa muscular (cuya importancia ya se mencionó anteriormente) como la testosterona y factores de crecimiento.

El sueño también permite una mejor recuperación física y mental, lo que permite que usted realice su entrenamiento de mejor forma y de manera cada vez más intensa.

Dormir al menos 8 horas al día es el indicado. Pero, más importante que el tiempo, es la calidad de su sueño. El ambiente, la luminosidad, los ruidos, olores entre otros factores pueden influir directamente en ello.

8 - No seas extremista

La mayoría de la gente tiene malos resultados por ser extremistas y vivir de fases. Las épocas hacen todo mal y luego quieren concertar sus errores en meses, perjudicando la salud y dejando de tener resultados con excelencia.

Por lo tanto, si usted realmente quiere resultados y resultados sólidos, es hora de hacer las cosas correctas, pero, sin extremismos. Por lo tanto, no sea cruel consigo mismo. Coma lo que usted quiere una vez u otra, descanse cuando sea necesario, se dé el lujo de los placeres del día a día.

Es el equilibrio y la moderación que te traerá la efectiva pérdida DEFINITIVA de grasa.

conclusión:

Los medios simples y los consejos relevantes pueden ayudar en gran medida a la pérdida de peso corporal y / o la pérdida de grasa corporal. Recuerde que algunos puntos son fundamentales y, por simple que parezca, ciertamente hacen toda la diferencia.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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