"Salve, alumno. Hoy es día de entrenar el pecho. Te voy a pasar el supino inclinado para que usted trabaje la parte superior del pectoral, el supino recto para usted trabajar la parte medial y el declinado para que usted intensifique el trabajo en la parte inferior del pecho. Para cerrar, usted va a hacer el peck deck para trabajar el centro del pectoral. De esta forma, trabajamos todas las porciones de su pecho."

Cuántas y cuantas veces esa frase fue pronunciada en una academia de musculación. El alumno, atento, escucha y queda satisfecho, al final, su profesor, a quien él confió la ardua tarea de montar su entrenamiento, acaba de darle una explicación plausible, interesante y totalmente eficaz respecto a uno de los músculos más entrenados en una academia . Y el concepto de aislar el pectoral es correcto, con las angulaciones, cierto.?

MAL!

En realidad, sería algo muy productivo si pudiéramos dividir el trabajo realizado por el pectoral en 3 o 4 porciones, como el profesor anterior explicó: parte superior, medial, inferior y el tal del "miolo". Un profesor un poco más técnico podría usar otro palabrito, como clavicular para la parte superior y esternal para el "miolo", después de todo quien tiene miolo es pan. Pero, en la práctica, usar los términos correctos no ayudaría mucho. Una buena base de Cinesiología, sin embargo, sí, colocaría esa teoría sin sentido en la basura y desmitificaría algo que nadie se atreve a comentar en el mundo de la maroma: NO CONSEGUIMOS ENTRENAR EL PECHO SEPARADAMENTE, EN SUS PORCIONES.

En la parte clavicular (superior), el supino declinado o buceo en las paralelas no aísla el entrenamiento en la parte abdominal (inferior) y el peck deck no aísla el entrenamiento en la parte esternocostal (vulgarmente llamada de miolo). Y todo esto puede ser mostrado de una forma sencilla y muy interesante, como veremos a continuación.

En primer lugar, es necesario entender qué son los músculos, inserciones, orígenes, acciones musculares y otros términos inherentes a la cinesiología y su incidencia en las cuestiones relativas al conocimiento de causa y efecto en los movimientos humanos. La Cinesiología es un área de estudio que tiene como objetivo comprender los fundamentos del movimiento humano, analizando, cuidadosamente, sus estructuras anatómicas, en especial, los huesos y los músculos. El término tiene origen en el griego y significa "estudio del movimiento".

Dicho esto, es fácil entender que el conocimiento de esta materia por parte de los profesores que se quedan en la academia de musculación es esencial y puede ser la diferencia entre el éxito y el fracaso en el entrenamiento individual. También será fácil entender, al final del artículo, que un profesor que diserta las palabras del inicio del texto no merece el título de profesor, ya que los primeros estudios sobre el movimiento humano no son recientes y los primeros registros sobre el asunto datan de 384 -322 AC en las obras De partibus animalium (partes de los animales); De motu animalium (el movimiento de los animales) y De incesu animalium (progresión de los animales), de Aristóteles, donde describe la importancia de conocer la acción de los músculos. Es decir: está ahí hace mucho tiempo y ya debería ser algo conocido.

Vamos a entender, entonces, definitivamente, algunos puntos necesarios para poner un punto final en una de las mayores falacias del mundo de la musculación: el mito de entrenar las porciones del pecho por separado, sólo cambiando la angulación de un accesorio (un banco). Después de leer el artículo por completo, usted será capaz de montar su entrenamiento de pectoral más grande de forma eficiente y con base cinesiológica.

El pectoral mayor tiene su origen en el borde anterior de la clavícula, esternón y cartílagos de las seis primeras costillas. Vamos a convencer que el origen (un tendón, en realidad) es el extremo del músculo atado a la pieza ósea que no se desplaza, siendo la parte fija y no pasible de movimiento. Su inserción, el otro extremo, ocurre en el borde externo de la gotera bicipital (su tendón es plano) del húmero. La inserción (también un tendón) es el extremo atado a la pieza ósea que se desplaza, móvil. (véase la figura 1)

(Figura 1)

Tenemos entonces el conjunto de estructuras que unen el músculo pectoral mayor a los huesos, los tendones, a través de su origen y su inserción. Si el origen es la parte fija y la inserción es la parte móvil, esta última es responsable de los movimientos de acortamiento y estiramiento, o de la ejecución de las fases concéntrica y excéntrica. Como la inserción está localizada en la goteo bicipital del húmero, es él, el húmero, el responsable de la acción muscular del pectoral. En el lenguaje de la mayoría de los profesores sería: "Usted mueve su pectoral cuando mueve su brazo". (véase la figura 2)

(Figura 2)

Pero entendemos que la inserción está en sólo una estructura, convergiendo hacia un solo punto. Si está en un solo punto, cambiar la angulación del banco no influenciará en nada en el movimiento del pectoral mayor. Para que esto suceda, debemos imaginar, hipotéticamente, que existan 2 inserciones en puntos distintos y no podrían estar siquiera en la misma pieza ósea, el húmero. Para provocar movimientos distintos y aislados, cada inserción debería estar localizada en un hueso diferente (imaginando un ser con pectoral mayor con morfología mutante, o al menos, diferente a la nuestra).

"Pero, entonces, nada cambia con la variación de angulación del asiento en el entrenamiento de pecho?". No fue eso lo que escribí. No dijo que nada cambia. Pero vamos a entender lo que realmente cambia.

En cuanto a la acción muscular del músculo principal, el pectoral, la angulación cambia su activación muscular por la acción mayor o menor de los músculos sinérgicos (participación de los músculos auxiliares del movimiento), que actuarán de forma diferente, de acuerdo con la inclinación. Esto no significa, como ya vimos, que la angulación aisla una parte determinada del pectoral mayor, aunque su libro de Guía de los Movimientos de Musculación haya hasta hecho un adenda de la parte más solicitada de los músculos pectorales de otro color, destacada. Eso es tonto!

Otro equívoco es sobre la distancia de las manos en la barra y sobre el trayecto (descenso de la misma). Si usted entendió cómo la acción muscular se da, percibirá que bajar la barra sobre el borde condrocostal (inferior) no solicita sólo la parte abdominal de los pectorales; bajar la barra sobre el centro de los pectorales no solicita sólo la parte esternocostal y bajar la barra sobre la incisura supra-esternal no solicita sólo la parte clavicular del músculo (superior). Además, las manos aproximadas no solicitan sólo la parte central de los pectorales así como las manos más alejadas no sólo solicitan el exterior o lateral de los pectorales. Son mitos creados en la academia de musculación en un pasado lejano que perduran hasta hoy.

Pero volviendo, por ejemplo, en el supino inclinado, el deltoide anterior participa en mayor parcela, en el movimiento, si se compara con el supino declinado. Lo mismo ocurre, pero de la manera inversa, con el músculo tríceps, que actúa más en el movimiento declinado que en el inclinado.

Y en el caso del peck deck, crucifijos y flexión-aducción horizontal de los hombros de pie (vulgarmente llamado cross over)? Hay casi un aislamiento de la acción del músculo pectoral, sin la participación de los tríceps o deltoides, aunque no haya aislamiento de la porción esternocostal. Lo que ocurre, en este caso, es la participación del pectoral menor, localizado profundamente bajo el pectoral mayor, que actúa como estabilizador de la escápula además de proyectarla hacia adelante.

Usted ya debe haber visto a personas con la parte clavicular del pectoral más desarrollada o incluso algunas personas con la parte esternocostal deficiente (parece que tomó un tiro de calibre 12 en el medio del pecho). Esto es genético, morfológico y no hay entrenamiento que cambie esa situación. No fue el supino inclinado que proporcionó eso al camarada con el pectoral avanzado en la parte superior y ni adelanta hacer peck deck hasta el agotamiento para suplir la deficiencia del segundo caso. Si fuera así, no tendríamos deficiencias individuales y bastaría usar un ejercicio específico y listo! Todo resuelto!

Entonces, ¿cuál sería un entrenamiento sensato de pectoral, ya que no puedo aislar las áreas antes mencionadas y trabajo el músculo pectoral por completo en cualquier situación? Mi sugerencia es alternar el entrenamiento con flexiones de brazos (como supinos, fly, repulsiones en las paralelas) y movimientos de flexión-aducción de los hombros (como peck deck, crucifices, cross over, etc). Como por ejemplo:

  • 1) Supino con barra
  • 2) Crucifijo
  • 3) Fly
  • 4) Peck deck

Para un trabajo más acentuado del pectoral y menos de los tríceps, como en los ejercicios hechos en las paralelas, evite bloquear las articulaciones, o sea, no extienda totalmente los codos, pues una parte de la fuerza estará destinada a los tríceps de forma más acentuada. El mismo consejo vale para los supinos, con mancuernas o barras. Bloquear los codos es muy eficiente si usted está involucrado en un entrenamiento de fuerza, como un campeonato de supino como objetivo, o alguna prueba específica de strongman.

Además, en el mismo entrenamiento, varíe el estímulo proporcionado al pectoral, alternando estímulos tensionales (más carga y menos repeticiones) con estímulos metabólicos (menos carga y más repeticiones). De esta forma, usted alcanza todos los tipos de fibras que componen el músculo pectoral y maximiza su desarrollo. El ejemplo anterior quedaría en ese modelo:

  • 1) Supino con barra: 4 × 4 ~ 6
  • 2) Crucifijo: 4 × 12 ~ 15 (drop set)
  • 3) Fly: 4 × 8 ~ 10
  • 4) Peck deck: 4 × 15 ~ 20

Usted puede estar preguntando por qué tantas personas están equivocadas en relación con este tema. No sé decirle por qué, pero puedo especular los dos lados de la moneda. Primero, el profesor no estudió de forma adecuada, concisa, profunda. Siempre ha escuchado que podemos aislar las partes del pectoral cambiando la angulación y aceptándolo como verdad absoluta, sin pensar. Y porque él no pensó eso en la universidad?

La materia Cinesiología comienza con unas palabras difíciles, como sagital, transversal, subclavia, cintura escapular, articulación radioulnar, etc, y es poco, o casi nada, atractivo para el personal que está más interesado en el juego de su equipo del corazón o si hay promoción de cerveza en el barcito frente a la universidad. Desafortunadamente, es esa la realidad que vivimos hoy en día: hay mucho que aprender y pocos interesados ​​en el aprendizaje, formándose profesores poco profundos en el conocimiento. Recuerden que el conocimiento no hace acepción de personas: está allí, esperando ser alcanzado, independiente de raza, color o credo.

Segundo, el alumno oye lo que quiere oír. El profesor le presenta algo que, aparentemente, tiene sentido y queda satisfecho con la respuesta, pues era exactamente lo que él tenía en mente, antes de salir de casa para ir a entrenar. El profesor sólo consolidó algo que él ya había visto en Internet o escuchado hablar en otras épocas, en la academia.

La parte más esdrújula de todas: el consenso por parte de pseudo-especialistas que hieren algunos principios mecánicos de la Cinesiología, es decir, aquellos camaradas que están hablando lo que la mayoría quiere oír y promocionarse a través de bizarrices motoras incompatibles con la. realidad anatómica. Puedo citar el caso a continuación, haciendo un paralelo con ese personal:

"Un grupo de investigadores se reunió para realizar un experimento. Había doctores en diversas áreas, incluso algunos con premio Nobel. Entre ellos, endocrinos que escribían durateston con M, otro que recetaba stanozolol subgengival de fresa. Había vloggers de musculación, niños propaganda de folletos de suplementos, celebridades de facebook, profesores de musculación media boca y otros. El hecho es que todos ellos eran muy conocidos, cada uno en su área. A través de Metodología Científica en Investigaciones, realizaron un experimento único:

Entrenaron un centavo para caminar 10 cm cada vez que alguno de los investigadores tocaba una campana. Y así fue .... se tocaba la campana y la mitad andaba. Algunos insistieron que 15 cm era mejor, pues iba a definir la cifra. Otros, decían que debía andar sólo 6 cm para no catabolizar. Pero el número 10 fue elegido por ser un número fácil de grabar y porque todos sabían contar hasta 10, con la excepción del profesor de musculación, que llevó su calculadora.

Con el paso de los días, se arrancó un par de patas del miriápode, como parte del experimento. Tocó la campana y ella todavía caminó 10 cm. Más algunos días y se arrancó otro par de patas. Tocaba la campana y la ciento andaba sus 10 cm.

Los días fueron pasando, arrancando siempre un par de patas y tocando la campana. Hasta que, en fin, en un determinado momento, el último par de patas de la prima fue arrancado. Tocó la campana y la mitad no anduvo. Tocó la campana una vez más y nada.

En este sentido, las personalidades se reunieron y concluyeron, en unánime consenso, que la mitad tenía oídos en las patas, explicándose el por qué de ella no andar cuando la campana tocó por última vez.

La práctica es la realización de una teoría concreta. Toda la teoría debe ser hecha para poder ser puesta en práctica, y toda práctica debe obedecer a una teoría.

Esto no quiere decir que una sea más importante que la otra. No quiere decir que no debamos estudiar y quedarse sólo en la práctica. No quiere decir que no debemos crear teorías y nunca comprobarlas.

Es decir, que mientras exista un maná, existirá un malandro para probar que lo que él habla tiene razón.

Cuidado, la musculación está llena de "investigadores" como los citados, listos para probar para ti que la mitad tiene oídos en las patas.

Stay Strong!

concreto

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