la espalda son uno grupo de articulaciones y músculos es importantísimos y son también constituyentes del tronco, o parte superior del cuerpo. Su articulación compleja se forma entre el brazo y la cintura escapular (clavícula y escápula). Sin embargo, esta articulación aún, se divide en otras 4 (esternoclavicular, glenoumeral, acromioclavicular y algunas conexiones de la escápula con músculos de la columna (entre las vértebras C y T)). Hoy vamos a aprender un poco más sobre los hombros y sobre entrenamiento de hombros para mujeres.

Hablando de hipertrofia, por lo tanto, lo primero que debemos tener en cuenta entonces y, por supuesto, son los músculos que constituyen los hombros, o los deltoides. Obviamente, son los que presentarán el crecimiento efectivo por el proceso de ganancia muscular. la principales músculos que constituyen los hombros son, en la parte lateral y anterior del cuerpo el deltoide anterior y el deltoide medio. Ya en la parte posterior, aún, encontramos el deltoide posterior. Estos, son responsables de los movimientos de abducción, flexión, extensión, rotación medial y lateral. Inserido entre ese músculo superficial, está el manguito rotador, con origen en la escápula y que posibilita los movimientos de rotación lateral, medial y abducción.

Si se trata de los hombros, pronto imaginamos que ellos son importantes estructuras no sólo funcionales, pero, estéticas también. Son los responsables de ayudar a proyectar anchura al tronco, haciendo que estéticamente la parte superior pueda parecer mayor o menor en relación a la parte media e inferior del tronco y, por supuesto, la parte inferior del cuerpo (piernas y pantorrillas). Obviamente, para un culturista del sexo masculino, es excelente que parezcan enormes (a menudo para contrarrestar la cintura y la cadera anchas). Sin embargo, para la mujer, muchas veces esto puede no significar algo muy bueno. La mayoría de ellas quiere una parte inferior del cuerpo que llame más atención y muestre sus curvas.

Teóricamente, si estamos hablando de lo básico, eso es lo que realmente sucede, pero si estamos hablando de un cuerpo simétrico y realmente competitivo, la cosa debe cambiar un poco de figura. Por supuesto, algunas categorías no exigirán hombros extremadamente anchos y eso, incluso puede descalificar a la atleta, pero la proporción debe ser mantenida, además de un shapeamento perfecto en los deltoides, posibilitando así una muestra hermosa de sus curvas superiores también.

Otro problema que tratamos sobre el tema entrenamiento de hombros para las mujeres es el famoso músculo trapecio, normalmente entrenado junto con los hombros (o en algunos casos con la espalda). La mayoría de ellas, por supuesto, no quieren obtener trapecios en la oreja como los de Ronnie Coleman. Sin embargo, el trapecio no tiene finalidades sólo estéticas, siendo que es un músculo auxiliar de extrema importancia para diversos movimientos y para la estructura de la parte posterior. Así, su entrenamiento también para las mujeres es indispensable, visando, obviamente, las debidas proporciones requeridas.

Hoy, vamos a presentar y aprender una forma básica y eficaz de proporcionar deltoides hermosos para el público femenino y así contribuir a un buen y completo forma.

Índice del artículo:

  • # Ejercicio 1: Elevación lateral sentada
  • Ejercicio 2: Elevación frontal simultánea con mancuernas en huella neutra
  • # Ejercicio 3: Desarrollo militar en el Smith
  • Ejercicio 4: Crucifijo inverso con pesas
  • # Ejercicio 5: Encogimiento con barra delantera

# Ejercicio 1: Elevación lateral sentada

El primer ejercicio propuesto no será algún tipo de desarrollo como la mayoría suele inicializar sus entrenamientos, sino un ejercicio un tanto como aislador que puede ser ejecutado de innumerables formas y, aquí tendrá el principio de inicializar un agotamiento en la musculatura objetivo (deltoides) antes de que otros auxiliares entren en el agotamiento (normalmente los tríceps).

La elevación lateral en sus diferentes angulaciones del eje Antero-posterior puede ser hecha de manera a reclutar en mayor proporción la parte latero-frontal, latero-posterior o lateral, propiamente dicho. En este caso, como estamos hablando de un pre-agotamiento, considero trabajar la parte lateral de los deltoides de manera más eficaz. Para ello, vamos a girar levemente los brazos y antebrazos de la posición anatómica de las manos con el dedo de la parte medial hacia la parte lateral del cuerpo, con la ulna venida en la misma dirección, claro. Luego, los hombros hasta llegar a la línea de clavícula. No hay necesidad de pasar de esa línea, pues, el mayor reclutamiento se encuentra justamente en ella. Controla el descenso y no pierda la contracción muscular en la fase final excéntrica del movimiento.

Se realizarán 3 series con progresión de carga. Una submáxima (calentamiento), seguida de una máxima y una supermáxima con una o dos repeticiones auxiliadas. El descanso debe variar en torno a 60-90 segundos y las repeticiones se iniciarán en 12, seguirán para 8 y 6.

Ejercicio 2: Elevación frontal simultánea con mancuernas en huella neutra

La elevación frontal hará un nuevo pre-agotamiento en los deltoides, favoreciendo entonces el ejercicio que seguirá después de ella. Para ello, tome un par de pesas, se siente en un banco preferentemente con apoyo para la espalda angulada en 90º. Elevar los dos hombros en el eje lateral-lateral (en el sentido posterior a anterior) y parar el movimiento a la altura de las clavículas también. Controla el máximo posible el descenso, en este ejercicio ella debe ser extremadamente valorada. Realiza una serie submáxima con 10 repeticiones y 2 más que varían entre 6-8 repeticiones cada una.

# Ejercicio 3: Desarrollo militar en el Smith

A diferencia de lo que la mayoría de los gimnasios suelen hacer con el público femenino que es entregar un par de pesas de color y colocar a la alumna sentada en un banco con 80-85º de inclinación y hacerla ejecutar un ligero desarrollo militar, esta vez, entrenamiento de verdad.

Angule al banco en 90º en el Smith machine y acomode la barra a la altura de su preferencia. La barra debe bajar a la nariz.

Cargue el Smith con peso suficiente para 15 repeticiones submáximas, seguidas de otras 3 series con repeticiones que varían de 4-8, siendo una máxima y dos supermáximas con repeticiones auxiliadas. En la última serie, realice un rest-pause de 10 segundos y ejecute más algunas repeticiones hasta la falla.

Procure mantener una angulación poco menor que 90º de los codos, haciendo una huella un poco más cerrada en la barra. Recuerde también que la extensión total de los codos en el movimiento es innecesaria, ya que el trabajo más eficaz está incluso en la parte baja del ejercicio. Así, poco antes de la extensión total, detenga el movimiento y controle el descenso de la barra.

La utilización de munhequeiras puede ser eficaz para ayudar en la estabilización de los puños y evitar lesiones. ENTRETENIDO, USARSE DE FORMA CORRECTA!!!

Ejercicio 4: Crucifijo inverso con pesas

También entrenados con dorsales, los deltoides posteriores necesitan un trabajo bastante eficaz y bien proyectado, ya que complementarán la simetría de los otros músculos posteriores, del trapecio y, por supuesto, de los propios deltoides laterales y frontales.

Utilizaremos las mancuernas, pues, ellos darán una mejor forma para angular el foco del ejercicio. Por ejemplo, cuando usamos la máquina de crucifijo para ello, corremos el riesgo (principalmente para quienes todavía no tienen buena concepción corpórea) de acabar solicitando más los dorsales que los propios deltoides.

Con un par de pesas, utilice un banco recto (acostumbro a recomendar esa forma del ejercicio, pues muchos a menudo no le gusta realizarlo en el banco angulado en el 45º con el pecho apoyado, por la incomodidad para la respiración que el ejercicio puede traer. para las mujeres, esto puede convertirse en una molestia para las mamas.), siente, incline lo más posible el tronco, angule la palma de las manos en el sentido inverso al anatómico, dejando las mancuernas no en huella neutra, sino en huella pronada (palmas orientadas hacia la parte posterior del cuerpo). Suba ellos simultáneamente hasta el punto máximo que consiga y, baje de manera controlada. Es importante recordar que debemos concentrar el enfoque del ejercicio en los trapecios. Esto naturalmente hará que los deltoides posteriores ya sean bien reclutados.

Ejecutar una serie submáxima con 12 repeticiones, otras dos máximas con 6-8 repeticiones y una última supermáxima con 6 repeticiones y quizás más algunas ayudadas. El problema es que no es una mala opción para las que prefieren.

# Ejercicio 5: Encogimiento con barra delantera

A diferencia de lo que muchos hacen, lo que es un error, el trapecio no debe ser descuidado. Todo bien que no es la mayoría de las mujeres que desea hipertrofiarlo largamente como los de Ronnie Coleman, sin embargo, este es un músculo de fundamental importancia en diversos ejercicios otros de la musculación, por lo que necesita desarrollo así como los demás. El entrenamiento será breve y simple: Monte la barra con peso suficiente para la realización de una serie submáxima con 15 repeticiones y otras tres con 8-10 repeticiones. Recuerde realizar una buena huella cerrada, con las manos unas próximas las otras, utilizar cinturón y, si es necesario, utilizar correas también, al final, queremos trabajar los deltoides y no los antebrazos.

conclusión:

una entrenamiento de hombros es fundamental dentro de una forma y, eso vale tanto para el sexo masculino como para el femenino. Por lo tanto, busquemos siempre métodos correctos de entrenamiento para un buen desarrollo de ese grupo que es fundamental no sólo por sus características físicas, sino también por sus características funcionales, demostrando funcionalidad en el trabajo de otros tantos músculos también.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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