Consejos de entrenamiento para mejorar la hipertrofia muscular / formación

La hipertrofia muscular es una de las formas de crecimiento muscular. Tida como un proceso adaptativo, esta consiste en aumento del tamaño de las células, que juntas forman el tejido muscular. Este aumento, a su vez, puede ser en el tamaño de las organelas, en el número de organelas y también (en especial de mitocondrias), el aumento del líquido presente en el espacio intracelular. Sin embargo, el crecimiento muscular también puede deberse a otros factores, tales como el almacenamiento de glucógeno y agua, el almacenamiento de líquido en el intersticio (espacio que hay entre una célula y otra) o la famosa hiperplasia, que consiste no en la volumización del contenido en la multiplicación celular y / o activación de lo que llamamos células satélite, es decir, células inertes sin designada función que, debido a determinadas condiciones y / o necesidades, "se transforman" en el celular, ya sea en organelas o líquido, tipo celular de aquel determinado tejido.

En general, a pesar de ser complejo, hipertrofia en sí, ocurre a través de pequeñas micro lesiones en la fascia muscular debido al entrenamiento resistido, generando desgastes y consumo de glucógeno, líquido, proteínas, compuestos inorgánicos, aminoácidos, péptidos entre otros. Estas micro lesiones, generadas por el estrés del ejercicio físico, hacen que, a su vez, sea posible una supercompensación de esas estructuras dañadas. Sin embargo, esta supercompensación sólo ocurrirá siempre que haya protocolos correctos no sólo de estímulo, sino de nutrición y suministro de sustratos para tal proceso, buena producción hormonal y, por supuesto, descanso. Y es importante que sean sinérgicos también.

Para que el crecimiento muscular sea realmente efectivo, se debe buscar la individualización. A pesar de esta individualización, innumerables aspectos en son comunes entre los individuos humanos, es decir, factores como aspectos anatómicos básicos, metabolismo general, necesidades fisiológicas básicas, etc. Por lo tanto, cuando hablamos en consejos para alcanzar la hipertrofia muscular, debemos en gran parte atentarnos al aspecto de que ellas deben ser las más generalizadas posibles, a fin de no poner "lo que mejor nos conviene", pero, lo que conviene mejor al practicante de musculación.

Entonces, vamos a dejar de lado explicaciones sobre cómo ocurre todo ese proceso de ganancia muscular y vamos, efectivamente a lo que importa: Aprenda algunos consejos que pueden facilitar su proceso de hipertrofia muscular!

Índice del artículo:

1- Intensidad NO es volumen
2- No se quede dependiente de las máquinas
3- Precaución con la carga
4- La biomecánica perfecta no es todo. La falta de ella tampoco!
5- Barras o mancuernas
6- Olvidar ejercicios aeróbicos antes del entrenamiento
7- Contrae la musculatura objetivo
8- Entrenamiento hacia la hipertrofia muscular
A) Lunes - Deltoides / Tríceps / Abs
B) Martes - Cuadriceps / Posterior / Abs
C) Jueves - Pecho / Pantorrillas / Abs
D) Viernes - Espalda / Bíceps
E) Sábado - Pantorrillas / Abs / Trapézio

1- Intensidad NO es volumen

No quiero discutir si entrenamientos voluminosos o no son convenientes, después de todo, podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo, que entrenaban con volúmenes absurdos y también, otros grandes físicos como el de Mike Mentzer y Casei Viator, que utilizaban sistemas de entrenamiento con bajo volumen. Por lo tanto, más contará incluso la individualidad. Sin embargo, incluso entre ellos, una cosa es común: Siempre han entrenado lo más intensamente posible, sea durante 30 minutos o 3 horas. Esto quiere decir que no necesariamente necesitamos un gran volumen para entrenar intensamente.

Skip La Cour, actual entrenador de "Free culturistas"Ya dice que es muy fácil perder el foco y la intensidad máxima durante un entrenamiento, por lo que debe ser sí intenso, pero objetivo. Y esto debe ser cuidadosamente observado por sí mismo. Comience a darse cuenta de que su rendimiento tiende a caer muy del medio al final del entrenamiento. Si la respuesta es "sí", entonces usted está utilizando volumen, no intensidad, o sea, realizando un trabajo muchas veces por debajo de lo que podría y debería ser hecho. Esto, sin contar el cansancio excesivo en la realización del máximo de trabajo muscular en sí que no debe ser perdido durante el entrenamiento y, si es, muy probablemente estar entrenando con volumen, no intensidad o, realizando el trabajo por "hacer / cumplir". Suar o trabajar sólo lo psicológico es una de las peores cosas que hay que hacer en un gimnasio. A veces es más importante un entrenamiento con dos o tres ejercicios de 3 series que un entrenamiento con 15-20 series. Recuerde siempre eso!

Por lo que quede claro, la intensidad no es el volumen. Entrene siempre con el máximo de intensidad posible, pero con cargas que le permitan eso. Colocar más carga de lo que aguanta, hará que del medio para el final del entrenamiento su intensidad caiga, perjudicando todo el entrenamiento.

2- No se quede dependiente de las máquinas

Las máquinas y máquinas guiadas son excelentes formas de aislamiento muscular y proporcionan numerosos beneficios en el entrenamiento, además de éste, como la protección de algún posible desvío o sobrecarga articular, menor riesgo de lesión, corrección de posibles movimientos inadecuados, dificultad para robar durante el ejercicio, mayor estabilidad entre otros. Sin embargo, además de estos beneficios, las máquinas pueden dejar a desear en algunos otros y, los principales de ellos son la búsqueda de músculos auxiliares y también, por la búsqueda a la estabilización máxima, lo que se requiere ampliamente en ejercicios libres los cuales DEBEN formar parte de la rutina de un culturista en fase de hipertrofia muscular.

Dependiendo de las máquinas todo el tiempo, puede hacer que el desarrollo no sea tan grande, ya que el menor trabajo de grupos estabilizadores puede tornarse más pífio y terminar dejando por desear incluso en términos estéticos.

En el caso de que el sistema neuromuscular y los músculos auxiliares ya se hayan trabajado grandemente y la búsqueda de una mayor estabilización, por lo tanto, si es necesario, a fin de aumentar la capacidad del trabajo máximo en el músculo objetivo.

3- Precaución con la carga

en voluminosidad, (en el caso de los profesionales) a ser utilizados, el mayor consumo de sodio y electrolitos, las drogas (en el caso de los profesionales) a ser utilizadas, el consumo más alto de consumo, los glicídios y los lípidos, el mayor consumo de alimentos (proporcionando un saldo energético positivo), una menor necesidad de trabajar con un umbral de repeticiones extremadamente alto y etc..

Estos factores hacen que muchos aficionados y profesionales trabajen con una carga inadecuada. Y este inadecuado es observado en situaciones donde hay más robo en la ejecución de determinado movimiento que otra cosa, cuando hay la necesidad de MUITA busca a músculos auxiliares, cuando hay dolores articulares, cuando hay un mal desarrollo, cuando hay fallas musculares y excesos de asimetrías, etc.

Por lo tanto, utilice sí el máximo de intensidad, pero, no se olvide de aplicar las debidas técnicas en los momentos adecuados, optimizando sus resultados y, principalmente librándose de la posibilidad de errores que puedan consolidar su salida del deporte, sea él profesional o no.

4- La biomecánica perfecta no es todo. La falta de ella tampoco!

Muchos atletas pasan años y años insistiendo en una misma manera de entrenar, cada vez más adaptando su cuerpo a determinada forma de estímulo. Veamos, por ejemplo, atletas que entrenan como , Que se estrenará en Estados Unidos.... Estos, normalmente utilizan de técnicas que imprimen gran potencia en sus movimientos, robos frecuentes, altísima carga y, eso da muy bien para ellos. Sin embargo, alguien ya observó que estos atletas acaban por lesionarse no sólo más fácil, pero, para imprimir progreso en su modo de entrenar, siempre están buscando el aumento de carga? Esto, a pesar de que es adecuado para ellos por "N" factores específicos, puede convertirse en un tormento para la mayoría de los individuos "normales". Ciertamente una hora el peso ya no será suficiente, usted tendrá dificultades con equipos y máquinas y su trabajo perderá grandes estímulos.

Por otro lado vemos atletas y deportistas que, independientemente de la fase que se encuentran quieren ejecutar perfectamente la biomecánica y, quieren hacerlo en absolutamente todos los ejercicios. En este sentido, la utilización de aspectos biomecánicos correctos permite no sólo menores posibilidades de lesiones, sino que, principalmente, hacen que todas las regiones del grupo objetivo estén bien trabajadas y que cada una de ellas pueda exigir el máximo de sus miofibrilas.

Lo que pasa es que los atletas de esa naturaleza suelen perder mucha fuerza (y la tendencia puede ser no sólo el estancamiento, sino la regresión) y también potencia en sus entrenamientos, haciendo a menudo el aumento de carga (lo que es necesario también ) algo bastante crítico.

Por lo tanto, debemos saber hacer dos cosas que puedan ayudarnos: La primera de ellas es saber periodizar el entrenamiento. Épocas entrenar de una manera, épocas de otro, de acuerdo con la técnica principal y objetivo de nuestros entrenamientos.

La segunda es la siguiente: mezcla entre las formas de entrenar. Supongamos que nos encajamos en el modo de los primeros atletas citados y, así, utilizamos esa (s) técnica (s) en los primeros ejercicios, básicos, visando la hipertrofia y, conforme el curso del entrenamiento, vamos migrando al segundo grupo, utilizando técnicas menos brutas en ejercicios aislados. Esto es conveniente, pues, además de los diferentes estímulos, aprovechamos más fácil las cuestiones glicolíticas del cuerpo en los primeros momentos y, los otros nutrientes bien ingeridos hasta los momentos finales del entrenamiento.

Leer este artículo: La biomecánica de manera conveniente al practicante de musculación.

5- Barras o mancuernas

Si hay dos equipos básicos dentro de un gimnasio, además del peso, por supuesto, estas son las barras y las mancuernas, indispensables para cualquier musculador. Secularmente, estos equipos poseen una versatilidad INCRIBIDA, capaz de implementar cualquier tipo de trabajos en cualquier región muscular posibilitando su desarrollo.

Sin embargo, por cuál de los dos elegir? Ciertamente por los dos, Yo digo. Ambos son grandes estímulos. En particular, puede haber la necesidad de dosificar eligiendo más uno que otro. Por ejemplo, en algunos casos de lesiones, las guías se recomiendan para realizar el movimiento según nuestra libertad y capacidad articular, mientras que en la mayoría de los casos, las barras no tienen esa posibilidad. Los desarrollos de hombro, por ejemplo, son mucho más interesantes para la mayoría de los lesionados realizar un trabajo sin gran estrés articular y, al mismo tiempo sin perder la intensidad, además de claro, de trabajar el equilibrio, la coordinación motora, etc..

Las barras no se pueden desconsiderar. Particularmente, a pesar de que algunas excepciones son necesarias, no creo eficaz la realización de agachamiento con pesas. Las barras todavía, pueden ser interesantes en un entrenamiento el cual solicita de dos formas el mismo ángulo de supino, por ejemplo, haciendo entonces que podamos trabajar el supino inclinado con barra y con mancuernas y así sucesivamente.

Las barras también son interesantes en la medida en que, algunos gimnasios no tienen pesas pesadas, haciendo entrenamientos de fuerza o incluso hipertrofia a los más fuertes, inviables. En este caso, seguramente las barras serán no sólo más eficaces, pero, de fácil utilización.

Más importante que privar a una única forma de trabajo es variar, ya sea de entrenamiento a entrenamiento o con periodizaciones el trabajo con barras y mancuernas, a fin de proporcionar el máximo estímulo al músculo.

Leer este artículo: Smith Machine, Barras o Halteres: ¿Cuál es el mejor para realizar los ejercicios?

6- Olvidar ejercicios aeróbicos antes del entrenamiento

El entrenamiento resistido con pesos es primordialmente glicolítico. De esta forma, al realizar cualquier tipo de ejercicios aeróbicos antes del entrenamiento con pesos, estaremos causando cierta o gran depleción de glucógeno. Así, el mismo será desfavorecido y, por consiguiente, puede no proporcionar los resultados imaginados.

Por lo tanto, si se realizan aeróbios, que sean o después del entrenamiento o con al menos 6h de espacio entre el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento con pesos.

7- Contrae la musculatura objetivo

Muchos individuos creen que el simple hecho de estar levantando cierto peso, los hace trabajar la musculatura objetivo, lo que no es verdad. En la mayoría de los casos, cuando nos preocupamos sólo por el desplazamiento del peso, nos estamos privando de trabajar la musculatura objetivo por completo (o incluso trabajarla) y, por consiguiente, acabamos trabajando la musculatura auxiliar y eso, cuando se hace de manera la inadecuada generará maleficios como un mal desarrollo muscular, sobrecarga y falta de descanso a músculos auxiliares, fatiga precoz y, en casos extremos, lesiones, lo que puede ser considerado, el peor factor.

Busque en los supinos, por ejemplo, contraer el pectoral, no sólo los tríceps. Cuando entrenar a la espalda, recuerde el latísimo del dorso, no sólo de los bíceps ... Mantenga el cerebro y no sólo los músculos trabajando.

8- Entrenamiento hacia la hipertrofia muscular

A) Lunes - Deltoides / Tríceps / Abs

ejercicio:	serie:
Desarrollo posterior con barra libre	12-10-8-6-4
Elevación lateral sentado (Serie Superlenta)	10-8-6-4
Desarrollo por delante en el Smith	10-10-8-6
Prueba con EZ + Supinado cerrado con la misma huella (sin descanso entre un ejercicio y otro - Ver Coleman ejecutar el ejercicio)	12-10-8-8
paralelo	12-10-8-6
Elevación de piernas con peso	4X20

B) Martes - Cuadriceps / Posterior / Abs

Agachamiento libre	20-15-12-10-8-6
(En inglés)	20-15-15-12-10
Mesa Flexora	10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometría en la última serie de 20 seg en la última rep.)	15-12-10-8
Stiff con step	10-10-8-8
Abs en la silla	4X15

C) Jueves - Pecho / Pantorrillas / Abs

Supino recto con las mancuernas	12-10-8-6-4
Supino Inclinado con barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 series de 8-12 reps con descanso de 20 segundos entre cada una	8-12
Patrulla de pie	4Xfalha
Abs en la silla	4X15

D) Viernes - Espalda / Bíceps

Pulley pronado frente	12-10-8-8-6
Los Simpson	10-8-8-8
Remada libre supinada	12-10-8-6
tierra	3X10
Rosca directa con barra recta	15-12-10 y la última ex 21
Rosca martillo alternado	-10-8-6

E) Sábado - Pantorrillas / Abs / Trapézio

Géminis sentado (burrito)	4Xfalha
Géminis en la ley unilateral	3Xfalha
Abs en la tabla	3X15
Abs recto en el colchón	3X15
Elevación de piernas	4Xfalha
Encogida con pesas	4X12

Descenso de 45 ~ 60 segundos entre las series y de 60 ~ 90 segundos entre ejercicios.

conclusión:

Ante tantos aspectos, queda es difícil elegir cuáles son los mejores consejos para proponer una buena hipertrofia muscular. Sin embargo, cabe no sólo entender consejos, pero, poco a poco ir conociendo aspectos biomecánicos generales y también aspectos individuales para optimizar su entrenamiento. Piense que, aliando la ciencia a la práctica, conseguiremos cada vez más posibilitar un excelente desarrollo muscular y, minimizando cualquier posibilidad de errores y consecuencias, tales como lesiones.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!