Ver algunos cuidados que deben ser tenidos en cuenta a la hora de realizar la división del entrenamiento de musculación.


Estaba conversando con el profesor João Paulo Monochio, que esta haciendo su maestría en neurociencia. Hablamos sobre todo lo que rodea el área de entrenamiento deportivo y nos surgió el texto que vamos a mostrar. Es muy común en los días de hoy haber una división de grupos musculares y ejercicios cuando la frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento es superior a 3 veces.

En general, para los que frecuentan la academia de manera regular los profesores dividen los entrenamientos en 2 o 3 compilados de ejercicios, por ejemplo, entrenamiento A, B y C. Una de las divisiones más comunes es; A-Pecho / Tríceps; B-Costas / Bíceps; C- Piernas / Hombro.  

Esas divisiones que pueden cambiar según el interés y disponibilidad del alumno y la teoría usada por el profesional y permite que podamos descansar y estimular de manera más "eficiente" los músculos.

Recordamos que esa división se realiza después de que los sujetos pasan por adaptaciones neuromusculares y sólo debe ser realizada bajo la supervisión de un profesional de educación física habilitado por curso superior en educación física y física debidamente registrado en el CREF.

Esta estrategia de división de entrenamiento parece ser interesante, no es?

Sí, es muy lógico utilizar esta estrategia de periodización del entrenamiento para lograr mejores resultados. Pero pregunto a ustedes, ¿ya pensaron de qué forma algunas regiones se sobrecarguen con ciertas combinaciones de esas divisiones? Vamos a hablar un poco sobre los hombros (deltoides), si pensamos en una división clásica de 3 entrenamientos diferentes, como ejemplificado justo arriba, estamos entrenando ese grupo muscular, hombros, todos los días? Cuando hacemos el entrenamiento A estamos usando deltoide anterior como sinergistas (Trebs, 2010).

Cuando entrenamos espalda, allí viene nuestro querido deltoide nuevamente, ahora contribuyendo más con su porción posterior y lateral para el sinergismo de los movimientos agonistas. ¿Y esa articulación y ligamentos? Esto puede explicar, en partes, la cantidad de lesiones que puede ocurrir en esa articulación glenoumeral.

Cuando hacemos una combinación de entrenamiento que implica, por ejemplo, la musculatura de pectoral / bíceps y espalda / tríceps, podemos estar cometiendo la misma sobrecarga, sólo que ahora no en la musculatura y articulación glenoumeral. Los músculos que más sufren en este caso van a ser los músculos pequeños, bíceps y tríceps que son sinergistas naturales de espalda y pecho respectivamente.

Esta sobrecarga comienza a ser más interesante cuando vemos periodizaciones que divide musculatura de miembros inferiores, hemos visto cuadriceps y flexores de rodilla divididos en días diferentes. Pero preguntamos a ustedes, ¿es posible aislar los flexores de rodilla en el ejercicio de agachamiento? Creemos que esta división de entrenamiento para miembros inferiores está aumentando el desgaste de la musculatura y en el mejor de los casos perjudicará la hipertrofia y en el peor de los casos, aumentar considerablemente la cantidad de lesión.

No creemos en reglas fijas de entrenamiento y sabemos que cada caso se muestra con necesidades específicas, incluso porque, tenemos la individualidad biológica que debe ser respetada. Sin embargo, cuando hablamos de entrenamiento, no siempre lo más es el mejor.

Los volúmenes y las frecuencias de entrenamiento deben controlarse. Los errores en estas variables pueden causar una reducción de la respuesta hipertrófica, como sugiere (Hayes et al, 2013) debido al aumento de la vía de señalización AMPK que ejerce actividad antagonista a través del mTOR, la cual es la gran responsable por el aumento de la musculatura.

La sugerencia que podemos dar sobre la división de entrenamiento es preste atención a la prescripción y sepa que no existe totalmente cierto y totalmente equivocado, lo que hay son opciones. Lo más importante es que usted entiende sobre la periodización del entrenamiento como un todo, comprobar las mejores estrategias para alcanzar los mejores resultados en la hipertrofia.

Los profesionales muchas veces se quedan un tanto perdidos con tanta información sobre cómo alcanzar la mejor forma de hipertrofia y muchas veces ni siquiera conocen todas las variables a ser manipuladas para ello. Para facilitar la vida de todos creamos un curso en línea para que usted pueda entender todo sobre hipertrofia muscular.

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Lecturas sugeridas:
Un electromyografía de análisis de 3 músculos rodea el hombro conjunto durante el rendimiento de un ritmo de ritmo en varios ángulos. J Strength Cond Res 2010 Jul; 24 (7) :. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
Acute Resistencia Ejercicio Programa Variables y subsecuente Hormonal Respuesta. Hayes et al., J Sports Med Doping Stud 2013, 3: 2