La división de entrenamiento es uno de los elementos más importantes dentro de la musculación. Pero cuál será la mejor para su caso?


Dentro de la organización del entrenamiento de musculación, la división de entrenamiento es uno de los elementos primordiales. Sin embargo, también es uno de los puntos que más trae dudas a los practicantes. Al final, ¿cuál es la mejor división de entrenamiento? Cómo obtener mejores resultados?

Este es un punto complejo de ser respondido. Al final, tenemos que pensar en la división de entrenamiento como una forma de aumentar (o reducir) determinados estímulos. Dependiendo de cómo se monta, podemos tener diferentes resultados.

Por eso, es muy importante utilizar la división de entrenamientos más adecuada. Para ello, debemos tener en cuenta cuestiones como:

- la rutina;

- Nivel de entrenamiento;

- Fase de la periodización;

- objetivo;

- Intensidad del entrenamiento;

Para ello, es interesante pensar en qué tipo de estímulo cada división de entrenamiento trae. Si ella hace que determinado agrupamiento muscular sea entrenado apenas una vez por semana, por ejemplo, tendrá un efecto diferente que uno en que el mismo grupo es ejercitado dos veces.

Ahora, las principales divisiones de entrenamiento y en qué situación, cada una se encuadra mejor!

Divisiones de entrenamiento, cuáles son las principales y donde se encuadran mejor?

En términos de división de entrenamiento, tenemos como base, la cantidad de entrenamientos diferentes hechos en la semana. Por eso, usamos comúnmente, la división por letras, siendo que cada letra equivale a un entrenamiento.

Por eso, la división de entrenamiento se realiza con las iniciales del alfabeto, con fines didácticos.

División de entrenamiento AB

La división de entrenamiento AB es muy común para principiantes o, para personas en el inicio del proceso de periodización. En particular, uso bastante el entrenamiento A / B en una fase pre-básica de la periodización, generalmente después de un período sin entrenamientos resistidos.

El entrenamiento AB es en general, dividido en miembros inferiores y superiores. Con eso, usamos muchos movimientos multiarticulares y no hay movimientos muy concentrados. Como tenemos sólo dos entrenamientos, es natural que estos sean repetidos durante la semana.

Tomando como base una persona que entrena 4 días a la semana, tendremos estos grupos musculares recibiendo estímulos dos veces a la semana. Con eso, tenemos menos descanso y más estímulo. Esto es bastante viable para entrenamientos más voluminosos y menos intensos. Por eso mismo, esta es la división más usada al inicio de la periodización.

Además, hay la posibilidad de usar el entrenamiento A / B en 5 o 6 días a la semana, aumentando aún más la cantidad de estímulos. Recordando que en este caso, es importante tener un control adecuado de las cargas. En caso contrario, podemos desarrollar un cuadro de overtraining.

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Entrenamiento ABC

El entrenamiento ABC es uno de los más comunes en los gimnasios. Es el famoso entrenamiento de quien va al gimnasio, 3 días a la semana. Sin embargo, puede ser utilizado de otras formas también. En esta división, generalmente tenemos un entrenamiento de muslos y glúteos, uno de espalda y bíceps y otro de tríceps y pecho (con hombros, pantorrillas, antebrazos y abdominales, usados ​​en puntos específicos).

Sin embargo, podemos modificar esto y usar de acuerdo con las individualidades de cada persona. Por ejemplo, no es raro ver a mujeres que entrenan muslos y glúteos en el entrenamiento A y C y miembros superiores en el entrenamiento B.

De la misma manera, incluso quien entrena más de 3 días por semana, puede, en determinados momentos, usar la división de entrenamiento ABC. En este caso, tomando como ejemplo a alguien que entrena 5 veces a la semana, éste va a repetir, al final del primer ciclo (ABC), el entrenamiento A y el B.

A la semana siguiente, se inicia la rutina por el entrenamiento C y así sucesivamente. Con eso, tenemos la seguridad de estar imponiendo al cuerpo, más estímulos, siendo que cada semana, dos grupos musculares reciben mayor enfoque.

Esta es una división de entrenamiento bastante amplia y que puede ser usada en diferentes escenarios de la periodización.

Entrenamiento ABCD

Esta es una división de entrenamiento más específica, que da la posibilidad de un trabajo más concentrado en cada grupo muscular. Es una división muy utilizada por personas en fase de transición del período básico o pre-básico, para un específico.

De la misma forma que sucede en las divisiones anteriores, el entrenamiento ABCD puede ser usado no sólo por personas que entrenan 4 días a la semana, pero por quien entrena más también. Esta es una de las divisiones más usadas, pues permite una buena variación de estímulo y un tiempo adecuado de recuperación entre las sesiones.

Es importante subrayar, que en divisiones como esta, tenemos que tener cuidado con algunos puntos. Los entrenamientos que no tienen el mismo enfoque, pero que pueden usar músculos sinérgicos iguales, necesitan ser muy bien encajados.

Por ejemplo, el deltoide es bastante solicitado en el entrenamiento de pecho y dorsales. Por eso, es importante buscar estrategias para que tenga el tiempo necesario para recuperarse entre una sesión y otra.

En el caso del entrenamiento ABCD, que se usa con más intensidad (pues hay más tiempo para que los grupos musculares se recuperen), es muy importante no descuidar toda la cuestión que envuelve el descanso.

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División de entrenamiento ABCDE

Esta es la división de entrenamiento (entre las más tradicionales) que más permite la especificidad dentro de la musculación. En el caso de una persona que entrena 5 días a la semana (en porcentajes, uno de los grupos más comunes), tenemos una división de entrenamiento que permite, a causa del tiempo de recuperación, muchas variaciones.

De la misma manera que sucede con el entrenamiento ABCD, en este caso, tenemos que tomar cuidado con músculos sinergistas, que pueden no tener el tiempo necesario de descanso.

Si el estímulo no es lo suficientemente intenso, podemos tener una falta de efectividad. Por eso, en una división de entrenamientos como ésta, es importante buscar siempre mantener el control de carga, a través de la periodización.

Estas son las divisiones de entrenamiento más comunes. No son las únicas, pero son las más usadas. Es posible, sin embargo, entrenar de otras formas. Por ejemplo, se puede trabajar la división de entrenamientos por días de descanso de cada grupo (muy usado por quien entrena todos los días, incluso los fines de semana).

Funciona de la siguiente manera. Usted entrenó a los muslos hoy y su cálculo de carga, indica un nuevo entrenamiento en 5 días. De esta manera, en este período, vuelve a entrenar nuevamente el mismo grupo.

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Esta no es una división fija y se puede utilizar de diferentes formas. Sin embargo, necesita un control de carga y una planificación mucho más clara. Siempre entrena con la orientación profesional adecuada. Buenos entrenamientos!