Dennis James, el atleta IFBB PRO puede ser insertado entre atletas de la era de las grandes masas. Su desarrollo increíblemente grande lo hizo y lo hace uno de los mejores atletas de esa categoría, comprobando que es capaz de combinar períodos de temporada fuera de temporada muy "anchos" con buenos períodos de pre-concurso.

Hoy, conoceremos sus entrenamientos de hombros y conoceremos los principales ejercicios realizados por el mismo.

Como típico de estos atletas y, como no podría ser diferente con James, entrenamientos básicos y simples favorecen su desarrollo. la entrenamientos de hombros de DJ normalmente implicaban ejercicios simples y adiciones de técnicas existentes y adaptadas por el atleta para sí.

Índice del artículo:

  • Desarrollo en Smith Machine por delante
  • Elevación lateral sentado
  • Elevación diagonal en pie
  • Crucifijo inverso en la máquina
  • Elevación frontal sentado con huella neutra
  • Sugerencia de bonificación: Vídeo Cómo saber cuál es la división correcta para mi entrenamiento?

Desarrollo en Smith Machine por delante

La mayoría de los atletas profesionales no suele contar número de repeticiones y, a veces ni siquiera las series.

Esto es porque, normalmente si trabajamos de manera máxima, no necesitamos contar repeticiones, sino establecer un promedio margen para trabajar o sea, 6-10 o 4-6, 6-8 u otra cualquiera que dependa del objetivo y de la individualidad.

Así, James iniciaba su entrenamiento con el desarrollo por delante en la Smith machine con 2 series submáximas, o sea, de calentamiento, una máxima con un número alto de repeticiones (alrededor de 10), una máxima ayudada con menos repeticiones (alrededor de 10) 6-8), una con bloqueo en el Smith, utilizando sólo la fase positiva, con una última de la misma manera, pero, ayudada, también.

Esta última técnica, posibilita un aumento de fuerza y, consecuentemente de las fibras blancas en la musculatura, causando apariencia sólida y, por supuesto, de densidad.

Elevación lateral sentado

Dennis realizaba este ejercicio con poco peso (relativo a que algunos atletas usan), pero con una técnica diferente: Con las palmas de las manos hacia atrás.

Una serie submáxima, dos máximas sin ayuda y otra última con un doble o triple set seguido, siendo el primero auxiliado con mucho peso y bajas repeticiones el segundo auxiliado y con repeticiones más altas, con menor peso y un último con bajo peso y altas repeticiones sin ayuda.

Esta técnica de ejercicio con gotas al final, posibilita un mejor bombeo de sangre al músculo objetivo y una mejor distribución de nutrientes, por hora.

Elevación diagonal en pie

Pocos saben que están haciendo, pero, normalmente cuando "robamos" en elevaciones laterales, las hacemos con una elevación en sentido diagonal, lo que, en realidad es una combinación entre elevación lateral y frontal.

El hecho es que atletas diferenciados como DJ realizan intencionalmente los ejercicios y, sin robos, causando una eficacia tremenda entre la parte lateral y posterior de los deltoides.

Dennis realizaba sólo 2 series máximas de repeticiones medias, sin grandes secretos.

Crucifijo inverso en la máquina

Para la parte posterior de los hombros, el primer y prácticamente único ejercicios específicos era el crucifico en la máquina (inverso), siendo realizado en 3 series.

Una submáxima, una máxima y una última máxima ayudada, también, sin grandes secretos o técnicas milagrosas.

Elevación frontal sentado con huella neutra

En los cuatro grupos, DJ utilizaba huella neutra en el ejercicio, valorando la parte superior de los deltoides, además de, con los drop sets en ese último ejercicio reclutar fibras rojas a gran escala y, principalmente un bombeo final de sangre a la musculatura, promoviendo un excelente y, anabólico final de entrenamiento.

Es importante recordar que Dennis NO realizaba robos y, conforme los drops ocurrían y el peso disminuía, el número de repeticiones aumentaba.

Sugerencia de bonificación: Vídeo Cómo saber cuál es la división correcta para mi entrenamiento?

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conclusión:

En un entrenamiento básico, con una simple sencillez, iniciando el trabajo con los deltoides frontales yendo hacia los laterales y posteriores, Dennis James pudo probar que es posible construir una densidad muscular increíble de manera simple, rápida y sin grandes invenciones.

Y entonces, que tal optar por la línea "básica" y dejar de equivocarse con tantas nuevas invenciones?

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