He observado en los gimnasios por donde paso y pasé que un grupaje con extrema dificultad de entendimiento son las dorsales (espalda). Muchas personas no entienden cómo entrenar ese grupo muscular y pasan a repetir lo que otros hacen, teniendo poco éxito o casi ninguno.

Realmente las dorsales son un grupo con extrema dificultad de aprendizaje, pues es un músculo extremadamente complejo. Y para ayudar a todos los que se identificaron con el artículo y con el inicio de él, decidí escribir un artículo orientado a facilitar su aprendizaje sobre las dorsales y así obtener mejores resultados.

Índice del artículo:

  • Dorsales: Un complejo de músculos
  • Uso y desarrollo de los músculos dorsales
  • Algunos consejos para ayudar en el trabajo del entrenamiento de dorsales

Dorsales: Un complejo de músculos

Los músculos dorsales a menudo se imaginan como aquellos que sólo están en la región superior del tronco, en la parte posterior del cuerpo (dorso). Entre estos músculos, podemos citar el músculo dorsal, los romboides, la región posterior del deltoide, los redondos más grandes y más pequeños, el serrátil, el trapecio, entre otros. Sin embargo más que esos músculos, la región dorsal del cuerpo envuelve otros músculos, como los de la región lumbar, que se insertan los músculos oblicuos del abdomen también y que poseen parte insertada en la visión dorsal del cuerpo.

A diferencia de lo que se imagina, un entrenamiento completo de dorsales no implica solamente tiradas, remadas y afines, pero implica hiperextensiones lumbares, extensiones parciales lumbares, encogimiento (en el caso del trapecio) e incluso adiciones escapulares.

Obviamente, estos aspectos son desconocidos por muchos y causan un trabajo a menudo incompleto. Pero más allá de ese problema, hay otro factor que puede influenciar en ese complejo muscular: Su uso y su desarrollo.

Uso y desarrollo de los músculos dorsales

Imaginemos los músculos que a menudo se utilizan en el cuerpo, como los bíceps. Este es un músculo que por los quehaceres diarios ejerce funciones todo el tiempo, es común que estemos siempre tomando algo y empujando o tirando. Por otro lado, es difícil realizar movimientos que encogan los hombros o incluso tiradas que involucran la necesidad brusca de la solicitud de los músculos dorsales del cuerpo, siendo la mayor parte de ellas sanada con el uso de los bíceps. De esta forma, el cuerpo tiende a "olvidar racionalmente" la presencia de esos músculos dorsales y dejarlos en menor evidencia. En consecuencia, por la no estimulación, estos no serán músculos que presentarán un desarrollo significativo, si un trabajo específico no se realiza en la región.

Este grado de racionalidad y percepción del agrupamiento está directamente ligado al trabajo resistido con pesos cuando pasamos a realizarlo. Es mucho más fácil que un individuo aprenda a realizar una rosca directa que realizar un movimiento correcto de remado o de pulldown. Tanto las capacidades de fuerza, cuanto de control motor y coordinación motora pueden ser evidenciadas.

Sabiendo esto y sabiendo que para estimular adecuadamente un agrupamiento muscular es necesario enfatizar el máximo trabajo en el mismo, en los primeros años de entrenamiento, los cuales no tenemos percepción corpórea aguda, tendemos a no atarnos a ese factor. Y no es raro que el 99,9% de las personas entrena dorsales utilizando más los bíceps que los dorsales en sí. Es como si los músculos dorsales pasas a ser auxiliares y no el grupo objetivo en cuestión.

la los primeros ejercicios a conseguir una activación bastante evidente son las remadas. Es común que la aducción escapular tienda a aplastar grandemente los músculos dorsales, haciendo que el estrés en la región aumente. Por otro lado, a pesar de que anatómicamente estamos propensos a solicitar mucho de la dorsal en los pulldownns, la mayor tendencia es bajar la barra en la tirada con la fuerza de los brazos, olvidando de contraer la parte externa del músculo.

Sin un lado un principiante tiene la tendencia de más utilizar los brazos que los dorsales en el entrenamiento del segundo grupo en cuestión, un atleta o deportista experimentado pasa cada vez más a realizar movimientos concretos que enfatizan el trabajo en la región. Además, debemos considerar que el aumento de la masa muscular en el local auxilian para que él tenga mejor concepción de lo que deba contraer. Con el paso del tiempo eso se vuelve tan eficaz que pasa a conseguir enfatizar no los dorsales como un todo, sino también partes específicas, como mayores porciones del latísimo, mayores porciones de los romboides y redondos y así sucesivamente.

Algunos consejos para ayudar en el trabajo del entrenamiento de dorsales

Aquí hay algunos consejos aplicables a la formación de dorsales para que pueda al máximo reclutarlos y obtener buenos resultados.

- Enfatiza en barras fijas en lugar de pulldowns con cables. A pesar de la dificultad del ejercicio, ellas son más propensas a forzarlo en extensiones del músculo, causando una mayor activación. Sin embargo, para que esto sea realmente posible se hace necesario la ejecución correcta del movimiento, por lo tanto, se concentre en ello.

- Procure siempre aplastar los músculos dorsales a través de la aducción escapular. Cuanto más se pueda lograr, mayor será el aplastamiento.

- Enfatizar menos tranquilos con la región lumbar y estabilizar el abdomen: Sí, es fundamental mantener la región del núcleo activada y debidamente contraída. Posición siempre firme y esto favorecerá el trabajo de la región inferior de los dorsales, además de evitar lesiones.

- Utilice cargas adecuadas. La mayoría de los individuos tiende a utilizar altas cantidades de carga por lo que el entrenamiento permite. Sin embargo, si los movimientos no son PERFECTOS, eso de nada adelantará y aún puede resultar en lesiones.

- Juega con altas y bajas repeticiones. Esto favorecerá diversos estímulos al músculo y lo dejará lejos de adaptaciones.

conclusión:

Tal vez los dorsales sean los músculos los que llevamos más tiempo para aprender a entrenar. Sin embargo, enfocándose en ejercicios correctamente ejecutados y buscando seguir consejos básicos, además de concentrarse en la musculatura objetivo, con certeza ese proceso será mucho más corto.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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