Al contrario de lo que muchas personas piensan, no siempre los estímulos del entrenamiento resistido tienen el mismo objetivo. En este artículo se muestra la diferencia entre los estímulos tensionales y metabólicos.


Usted va a la academia y realiza 15 repeticiones de determinado ejercicio, con 30 segundos de intervalo entre las series. Usted ha estimulado ciertas reacciones en sus músculos.

Ahora, si usted va y hace el mismo ejercicio, pero con repeticiones hasta la falla usando 90% de 1RM y con 2 minutos de intervalo entre las series, usted tuvo el mismo estímulo del ejercicio anterior? Muy probablemente no!

Esto porque los estímulos a los que imponemos nuestros músculos pueden ser de dos naturalezas distintas: tensales o metabólicas.

Antes de que alguien cree que he afirmado que 15 repeticiones son para los estímulos metabólicos, o que formen frases con la palabra definir después de esto, quiero decir que esto arriba es sólo un ejemplo!

Entonces, las definiciones más científicas de este tema!

Al final, lo que son estímulos metabólicos o tensionales?

Básicamente, los estímulos tensionales actúan más directamente sobre las fibras musculares, aumentando las microlesiones y los estímulos metabólicos, tiene actuación también sobre las vías energéticas.

En este sentido, al hablar sobre estímulos tensionales Guedes Júnior (2003) afirma que el aumento que ocurre en la síntesis de las proteínas contráctiles, estimulado principalmente por el entrenamiento de fuerza, promueve el aumento del tamaño y también de la cantidad de miofibrilas en cada fibra muscular.

Esta adaptación se conoce como hipertrofia miofibrilar. Siendo así, el estímulo tensional, que está relacionado con el alto nivel de tensión que se le impone al músculo, a través de un peso elevado a ser vencido causaría este tipo de adaptación.

De esta forma, en un entrenamiento resistido, cuanto mayor sea la carga de trabajo (peso) mayor será la sobrecarga tensional impuesta. Las grandes sobrecargas de tensión se realizan con menos repeticiones en un corto período de tiempo.

En resumen, un entrenamiento con objetivo de mayor estímulo tensional, necesita ser compuesto por cargas más elevadas, con tiempo de recuperación entre las series mayor (entre 1,5 y 2 minutos) y menos repeticiones.

Es importante tener en mente que más carga no significa que usted necesita convertirse en un asno de carga, desplazando más peso de lo que realmente logra. La ejecución correcta siempre será fundamental, independientemente de cuál sea el estímulo o objetivo.

El estímulo metabólico,se va a hacer que las células musculares sufran un mayor estrés bioquímico, por el tiempo mayor de ejecución de cada serie, pero en contrapartida, con un menor número de carga que en los estímulos tensales.

Según Santarem (1999), durante las contracciones musculares más prolongadas ocurre un aumento considerable en la actividad de los procesos de producción energética, caracterizando una mayor carga metabólica en lo que se refiere a las vías energéticas.

Esta sobrecarga metabólica tiene gran contribución al aumento del volumen muscular, a través del considerable aumento de los sustratos energéticos localizados en el sarcoplasma.

Además, con la utilización de estímulos tensionales, ocurre un considerable aumento de la vascularización del tejido muscular. Este fenómeno se conoce como hipertrofia sarcoplasmática o de volumización celular, estimulada por los estímulos metabólicos.

Este tipo de estímulo se caracteriza por el elevado número de repeticiones, que por lo tanto causa un tiempo más prolongado de ejecución de cada serie de un ejercicio. Son ejemplos de métodos de entrenamiento que utilizan estímulos metabólicos el super-set, el drop-set y el bi-set.

Usted se está preguntando entonces, si ambos estímulos promueven diferentes hipertrofias, cuál es el mejor? Pues bien, voy a intentar responder a esta cuestión!

En un estudio de Fagundez (2012), se realizaron investigaciones con 10 individuos, para verificar los resultados de estímulos tensionales y metabólicos. Para ello, estos se dividieron en dos grupos. El primer grupo realizó los ejercicios con el propósito de realizar estímulos metabólicos.

De esta manera, los intervalos de descanso eran de 45 segundos y las repeticiones de al menos 15 veces, con un 60% de 1RM. El segundo grupo realizó el mismo entrenamiento, pero con un 80% de 1RM, 2 minutos de intervalo entre las series y un máximo de 8 repeticiones. Al final del estudio que duró 10 semanas, se encontraron los siguientes resultados:

- El grupo 2 (estímulos tensionales) presentó un aumento de perimetría de brazo, en promedio de 0.4 cm.

- El grupo 1 (estímulos metabólicos) tuvo una reducción de 0.2% más en sus pliegues cutáneos, cuando comparado al grupo 2.

- Todos los participantes obtuvieron mejoría en su perimetría y reducción del porcentaje de grasa.

Entonces, los estímulos tensionales son más indicados para la fase de voluminosidad y los estímulos metabólicos son más indicados para el corte? En general hasta puede ser, pero jamás se aferra a fórmulas listas.

Los estímulos metabólicos producen una mejor adaptación del complejo articular en general, así como de la mejora de la vascularización y del aumento de los sustratos energéticos. Por lo tanto, este tipo de estímulo es fundamental, incluso en fases de aumento de estructura muscular.

Por su parte, los estímulos tensionales se realizan en altas intensidades, por las elevadas cargas, siendo así, indicados también para fases de reducción del porcentaje de grasa. además, el propio autor pone en su trabajo, que estudios más largos y transversales necesitan ser realizados para verificar la eficiencia de cada método, cuando se aplica en determinados grupos específicos.

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Está perdido (a) con esta información contradictoria? Normal! La ciencia viene intentando desde hace muchos años definir cuál es la mejor utilización de cada uno de estos estímulos. Por el momento, lo que sabemos a través de investigaciones y que la práctica viene comprobando, es que la alternancia de estos estímulos, tanto tensionales como metabólicos, es lo que mejor produce resultados.

Sin embargo, alternar estos estímulos no es tan fácil como parece, pues la alimentación y otras variables del entrenamiento, además de las cuestiones individuales, necesitan ser tenidos en cuenta. En este caso, nada mejor que un entrenamiento bien montado y periodizado para sus objetivos específicos! Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Musculación: estética y salud femenina. San Pablo: Phorte, 2003.
SANTAREM, José María. Entrenamiento de fuerza y ​​potencia. En: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turibio Leche de. El ejercicio: preparación fisiológica, evaluación médica, aspectos especiales y preventivos. San Pablo: Atheneu, 1999.