Vea ahora cómo usar correctamente el fallo concéntrico en todos sus entrenamientos!

¿Qué es un error concéntrico??

Hasta hace mucho tiempo, quien entrenaba tenía una preocupación bastante común: cuántas repeticiones debo hacer?

Hoy, la ciencia viene mostrando que para quien busca la hipertrofia, lo fundamental es alcanzar la falla momentánea de contracción concéntrica, o sea, alcanzar el máximo de potencial contráctil en aquel momento dado.

De esta manera, estamos seguros de estar agotando las fibras y los sustratos energéticos en ese momento. Esta es la tan fallada falla concéntrica!

Es momentánea y en algunos casos, puede ser vencida con ayuda externa.

Pero básicamente, el fallo concéntrico es el momento en que usted no consigue más vencer la carga en el ejercicio en cuestión.

Sin embargo, muchas personas me preguntan si deben usar la falla concéntrica en todo el entrenamiento, se deben intercalar con otros ejercicios y cuál es el tiempo de recuperación entre las series.

Esto es mucho más complejo de lo que parece y mi intención en este artículo es mostrar que hay varias formas de usar el error concéntrico y que cada uno de ellos depende de factores individuales.

Vea algunos factores prácticos de la falta concéntrica!

Falla concéntrica, cómo usarla en mi entrenamiento?

1 ° Comencé a entrenar a poco, debo usar la falta concéntrica en mi entrenamiento?

Creo que no es lo ideal. Según Weineck (2000) las personas que empiezan en el entrenamiento de fuerza, necesitan más volumen que intensidad, para que haya una mejora de la coordinación y la resistencia muscular específica.

Por lo tanto, no es muy interesante que un principiante, con menos de 6 meses de entrenamiento planificado y bien aplicado, utilice el método de la falta concéntrica.

Esto es porque la sensación de fracaso muscular ocurrirá antes de que se agote totalmente el potencial contráctil de las fibras.

En este caso, el ideal es un entrenamiento bien montado, enfocado en la mejora de la resistencia y de la fuerza máxima, para luego usar la falla concéntrica.

2 ° Necesito usar el fallo concéntrico en todas las series?

Sólo si eres una persona bien entrenada. Un entrenamiento completamente hecho con las series hasta la falla concéntrica puede ser muy intenso para personas que no estén preparadas.

Por eso, en el caso de intermediarios, lo ideal es utilizar solamente una o dos series hasta la falla concéntrica. Pero es lógico que esto va a variar de caso a caso.

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3 ° ¿Cuál es el tiempo de intervalo ideal?

Todo va a depender de una serie de factores, pero en general intervalos entre 1 y 2 minutos son los más indicados.

Los intervalos muy cortos pueden no ser suficientes para la recuperación parcial de los elementos contráctiles, de la misma manera que intervalos muy largos pueden perjudicar la intensidad del entrenamiento.

Pero esto dependerá de una serie de factores y métodos de entrenamiento, además de la cuestión de los objetivos. Por eso, no tenga recetas listas y busque ayuda de un profesional calificado.

4 ° El fallo concéntrico es indicado para quien busca el adelgazamiento?

Cada caso tiene sus especificidades, pero en general, métodos que utilizan la falla concéntrica como base, tiene excelentes resultados para personas que buscan la eliminación de grasa.

Esto porque, al imponer a nuestros músculos un entrenamiento intenso, donde ocurren microlesiones en las células musculares, tendremos un proceso adaptativo aumentado, que va a aumentar los gastos metabólicos.

Con eso, sumado a una alimentación equilibrada, tendremos un mayor gasto de las células adiposas.

Métodos como el drop-set, por ejemplo, que utilizan el fallo concéntrico, son muy eficientes en el proceso de adelgazamiento.

Pero recuerde que esto va a depender de cada caso, pues como mencioné en el ítem 1, los principiantes pueden no tener muchos beneficios con este método.

5 ° Con cuántas repeticiones debo alcanzar la falla concéntrica?

Esta es una de las dudas más comunes. Aunque el objetivo no sea contar repeticiones, tenemos que tener un control sobre el volumen de estas.

Alcanzar el error concéntrico en 30 repeticiones, por ejemplo, puede no ser muy indicado para quien busca la hipertrofia.

La literatura (MISHCHENKO, 1992) apunta que entre 8 y 12 repeticiones, es el ideal para términos de hipertrofia, cuando alcanzamos la falla concéntrica.

Además, es importante saber que si usted utiliza el fallo concéntrico en más de una serie, en la subsiguiente, muy probablemente su número de repeticiones caerá, ya que sus músculos están muy depletados.

6 ° Cuanta carga utilice?

Esto va a depender, pero en general, usamos una carga para alcanzar el error concéntrico en el número de repeticiones citadas arriba.

Pero todo va a depender de los objetivos, fase del entrenamiento y de la calidad nutricional y de descanso del practicante.

Lo que debemos tener siempre en mente es que incluso en las repeticiones que anteceden a la falta concéntrica, necesitamos mantener la calidad del movimiento, para que no haya mayores problemas, como lesiones.

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7 ° Es interesante continuar las repeticiones con ayuda externa?

Quien tiene un socio de entrenamiento, puede obtener ayuda en la fase concéntrica de las repeticiones y ejecutar sólo la excéntrica.

Este tipo de entrenamiento es altamente intenso y produce muchas microderes, pero puede ser una excelente estrategia para romper la meseta y el aumento de rendimiento.

Pero siempre hecho con la ayuda de un buen profesional!

En general, la falta concéntrica es fundamental para que usted pueda alcanzar buenos resultados.

Prácticamente todos los grandes atletas de culturismo la utilizan en algún momento de su entrenamiento, justamente por los grandes beneficios.

De manera bien ejecutada y bien acompañada, la falla concéntrica puede ser de gran valor para su entrenamiento! Buenos entrenamientos!