Diversas son las técnicas y los sistemas de entrenamiento que existen hoy en el mundo de los deportes. Sea cual sea la modalidad, siempre existirán diversas formas de llegar en un solo lugar.

Sin embargo, lo que diferencia la elección para el seguimiento de determinado método son diversos aspectos como la individualidad fisio biológica, la disponibilidad para entrenamiento, la mejor respuesta a determinado entrenamiento y así sucesivamente.

Si por un lado, algunos son adeptos al viejo y voluminoso FST-7, otros ya son adeptos a entrenamientos cortos, intensos e infrecuentes como el HIT.

Fue ante todo eso, que en la década de los 70, en Alemania, un hombre, entrenador nacional de levantadores de pesas, llamado Rolf Feser creó un método de sistema de entrenamiento, llamado de German Volume Training (GVT), que luego fue adaptado para algunos atletas locales y, más tarde, recreado en otros países como EE.UU..

Inicialmente, el objetivo de este método es añadir peso corporal a los los atletas de levantamiento de pesas en un corto período, para que ellos pudieran subir su categoría y así, ganando algún título importante, recibir más prestigio. Y fue mucho de eso que realmente sucedió.

Sin embargo, se percibió también una cierta evolución en el aspecto fuerza y ​​resistencia, que era realmente importante en aquel deporte.

Índice del artículo:

  • Principios básicos del entrenamiento:
    • a) Serie:
    • b) Tiempo de descanso entre series y ejercicios:
    • c) Cadencia:
    • d) Número de ejercicios:
    • e) Descanso entre las sesiones de entrenamiento:
  • Una visión del GVT:
  • Pero al final, el GVT funciona incluso para la hipertrofia?
  • [VÍDEO] ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMÁN
  • conclusión

Principios básicos del entrenamiento:

El entrenamiento, relativamente básico y simple poseía (y posee, pues todavía es utilizado por algunas personas) algunos principios descritos como:

a) Serie:

El objetivo es realizar 10 series de 10 repeticiones en un mismo ejercicio con cerca del 60% de 1RM. Sin embargo, la carga debería ser la máxima posible, siempre que se ejecute el movimiento con perfección.

b) Tiempo de descanso entre series y ejercicios:

En cuanto al máximo de fatiga miofibrilar y principalmente por tratarse de atletas levantadores de peso y no de culturistas, el método proponía descansos relativamente normales / cortos desde el punto de vista de esos atletas, con cerca de 90-120 segundos.

Este era el tiempo suficiente para que el atleta pudiera recomponer parte de su energía y luego realizar nuevamente el entrenamiento.

c) Cadencia:

El entrenamiento requería algunas cadencias que variarían de acuerdo con la parte del cuerpo a ser trabajada. Las cadencias de 4-0-2 para los músculos grandes y 3-0-2 para los músculos grandes no eran inusuales. Se percibe que el entrenamiento no requirió contracción máxima estática.

d) Número de ejercicios:

Sólo uno, a grosso modo. Sin embargo, si es necesario, un ejercicio auxiliar o aislante podría ser añadido en el entrenamiento, variando alrededor de 3 series de 10 a 20 repeticiones.

e) Descanso entre las sesiones de entrenamiento:

Por ser un entrenamiento extremadamente voluminoso y denso, el descanso propuesto era de por lo menos 5 días para la musculatura trabajada.

Un ejemplo de rutina elaborado en el Sistema de Gestión de Volumen de Trabajo (GVT) se podría describir de la siguiente manera:

Lunes: Pecho y espalda
Miércoles: Piernas y abdomen
Viernes: Brazos y Deltoides

Entonces, vamos a ejemplificar un día de esos entrenamientos? Para ello, utilizaremos el entrenamiento de brazos y deltoides, que hipotéticamente se realizaría el viernes.

Ejercicio 1: Barras paralelas 10X10 - Cadencia: 4-0-2-0 - Tiempo de descanso entre cada serie: 90 segundos
Ejercicio 2: Rosca martillo con asiento inclinado - 10X10 - Cadencia: 4-0-2-0 - Tiempo de descanso entre cada serie: 90 segundos
Ejercicio 3: Elevación lateral: 3X10-12 - Cadencia: 2-0-2-0 - Tiempo de descanso entre cada serie: 60 segundos
Ejercicio 4: Elevación lateral sentado: 3X10-12 - Cadencia: 2-0-2-0 - Tiempo de descanso entre cada serie: 60 segundos

Una visión del GVT:

Cuando hablamos en sistemas de entrenamiento no muy típicos debemos tener en cuenta factores como el público objetivo que realizará la práctica de ese sistema de entrenamiento, la individualidad de los atletas, la modalidad a ser practicada sobre ese tipo de entrenamiento, las adecuaciones dietéticas, suplementarias y posiblemente ergogénicas y otros muchos factores.

Esto es tan fácil de percibir que no es la tonta que, a pesar de, por ejemplo, sistema FST-7 que hoy es seguido por el primer y segundo lugar del Mr.Olympia, no se adopta del tercer lugar en adelante.

Esto se debe a que los tipos de entrenamientos no conducen a un objetivo de ninguna manera, sino que, cuando se aplican de la manera correcta para las personas correctas.

En concreto, GVT se ha elaborado para levantadores de peso y no para los culturistas. Claramente, un individuo que pretende levantar una buena cantidad de peso también debe tener una musculatura relativamente fuerte y, al menos "grande" cuando se compara a personas sedentarias, o incluso un corredor, por ejemplo.

El tejido muscular es de extrema importancia y esa vieja historia de que powerlifters y weightlifters son sinónimos de hombres y mujeres gordas, o peor, de culturistas frustrados, viene cada vez más cayendo por tierra, presentando atletas que poseen no sólo una fuerza incondicionalmente alta, pero también un físico muy bueno, como Jhonnie Jackson, atleta MuscleTech.

El tejido adiposo no es tejido contráctil, por lo que no posibilitará la generación de fuerza. El tejido muscular sí, es el que efectivamente ayudará en la fuerza.

Todavía para aquellos que creen en la vieja barriga de la mayoría de los levantadores de pesas ella está allí por una buena y simple razón:

Disminuir la amplitud de algunos movimientos: Observe el supuesto de un atleta de alto nivel. Él inclina la barra no en el pectoral, sino en la región abdominal. De la misma forma, el agachamiento para un "barrigudo" es mucho más fácil para obtener la línea de la cadera ...

Pero no piense que eso es una barriga suave y gorda como de un comedor de barbacoa de fin de semana. También hay un serio trabajo allí, otorgando la calidad necesaria para el desempeño en la actividad física.

Sin embargo, el foco de estos atletas no es en cuanto a músculo que construyen, sino en cuanto a peso pueden levantarse.

Y lo que tanto difiere los culturistas de levantadores de pesas o incluso los que levantadores de pesas no es sólo la estructura del cuerpo, sino la estructura del entrenamiento, del enfoque de las fibras que deben ser reclutadas durante determinados entrenamientos, de las periodizaciones, de la dieta, de la frecuencia entre las sesiones de entrenamiento, del nivel de hidratación antes de la competencia etc etc etc.

Obviamente, muchas de las técnicas adoptadas por culturistas y por levantadores de pesas son similares o iguales. En muchos casos hasta las periodizaciones de culturistas inteligentes generan entrenamientos de fuerza y ​​de levantadores de hipertrofia muscular. Sin embargo, estas modalidades NO caminan hacia el mismo destino.

El gran problema que se tiene hoy en día no son los innumerables métodos creados por diversos autores ni la relevancia de su eficacia.

El mayor problema en mi opinión es que muchas personas se han olvidado de lo básico que es entrenamiento serio, preciso y pesado, claro.

Todos hoy buscan métodos alternativos, métodos más o menos eficaces y se olvidan del viejo y bueno básico.

Creen que esto es anticuado, que han probado de todo y que responder mejor a un entrenamiento totalmente diferente o con una popularidad baja.

El resultado es cada vez más métodos resurgiendo de las antigüedades e intentando invadir lo que se tiene de mejor en la ciencia hoy. Por lo tanto, el FST-7 es mejor que el entrenamiento básico, el GVT es el método "nuevo" para la ganancia de masa muscular, el carbohidrato en el post-entrenamiento fue cambiado por aceite de coco, se pasó a consumir cantidades muchas veces innecesarias de proteínas, porque, los carbohidratos engordan y las proteínas no, no es incluso?

Esto sin contar los modismos de revistas femeninas que siempre implican en hablar de dieta y / o nutrición, lo que debería, incluso estar totalmente prohibido.

A lo que me parece, GVT ha tenido un pico en su popularidad de nuevo hace más o menos 3 o 4 años atrás. Y, sorprendentemente, parece que regresó a este final de 2011. Creo que ese tipo de entrenamiento realmente acaba recibiendo un enfoque interesante por el alto volumen que él predica, típico de los entrenamientos de brasileños fans de Arnold o Franco Columbo.

Más arriba aprendemos de dónde y cómo nació este sistema de entrenamiento, sus fundamentos, sus métodos, por quien fue usado y lo que el sistema puede traer de beneficios.

Pues bien, en esta segunda parte del artículo el enfoque mayor es en saber si éste el sistema de entrenamiento puede ser aliado al objetivo de ganancia muscular, es decir, hipertrofia!

Muchos se pregunta si el German Volume Training (GVT) también puede ser usado cuando su objetivo es la hipertrofia muscular y para resolver esta duda, traemos este artículo a ustedes! Aprenda ya que lo que usted hace esta bien o si ésta apenas se pierde de su objetivo.

Pero al final, el GVT funciona incluso para la hipertrofia?

La respuesta es sí, pero de manera inferior a si optásemos por entrenamientos básicos. Claramente, cuando hacemos un ejercicio compuesto, estamos reclutando muchas fibras musculares y estas fibras se desarrollarán.

Sin embargo, privarse de variaciones y de angulaciones puede comprometer la musculatura no en fuerza y ​​tal vez ni en densidad, pero en detalles.

Por ejemplo, será que conseguiremos tener pectorales superiores tan bonitos, simétricos y voluminosos realizando sólo supino recto y retirando por completo los movimientos inclinados?

¿Por qué en lugar de realizar 10 series en un solo ejercicio no proponemos la realización de 3 series en un movimiento inclinado, 3 series en un movimiento plano y 3 series en un movimiento declinado?

De esta forma estaremos alcanzando las diferentes regiones de los pectorales por completo, promoviendo un reclutamiento completo también de las fibras.

El músculo se activará por completo en la mayoría de estos casos. Cuando se ejecuta, por ejemplo, un ejercicio de tríceps en el polea (extensión), estamos reclutando los tríceps por completo, en sus tres cabezas.

Sin embargo, ¿el enfoque es el mismo si angular el tronco en aproximadamente 45º con el suelo? (Estaremos de esa forma reclutando un poco más la cabeza larga y media).

¿Y si utilizamos una barra un poco mayor con una huella más abierta? (En este caso, con ciertas angulaciones, conseguimos enfocar la cabeza lateral del tríceps).

Pero incluso en ejercicios relativamente aislados, como por ejemplo, la rosca francesa unilateral que tiene un gran foco en la cabeza lateral del tríceps, pero, por eso deja de activar ese grupaje por completo.

Como dice, variarán las formas de enfocar determinada región y eso es lo que añadirá los detalles en un cuerpo realmente trabajado y detallado, lo que es de extrema importancia dentro del culturismo y, por otro lado, no se tiene en cuenta levantamiento de pesas o incluso en el mismo levantamiento de pesas.

En segundo lugar, una especulación que, sinceramente nunca he leído evidencias científicas, es de la acumulación de grasa intramuscular por este tipo de entrenamiento, resultado en un músculo aún mayor.

En la mayoría de los casos, la célula muscular se puede modificar a tal punto de almacenar grandes cantidades de grasa, lo que no es su característica, es muy difícil que esto pueda ocurrir por estímulo del entrenamiento en sí y, en niveles celulares, dudo mucho que la célula muscular pueda modificarse a tal punto de almacenar grandes cantidades de grasa,.

Un tercer y bastante relevante factor es el volumen de ese tipo de entrenamiento para bosybuilders. Podemos comparar con el efecto de un entrenamiento metabólico, por ejemplo.

El entrenamiento metabólico generalmente se regula de superséries, entrenamientos voluminosos y relativamente como máximo de carga posible, claro.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento hoy no es más considerado como el más eficaz, ya que algunos estudios no apuntan más las micro-lesiones como factores fundamentales para la construcción y resíntesis proteica, resultando en la hipertrofia muscular.

Además, el entrenamiento metabólico generalmente involucra la acumulación de líquidos intracelular y también en el intersticio.

Y, como debemos recordar, LÍQUIDOS NO SON MÚSCULOS. Así, hablamos en una hipertrofia no duradera, o simplemente en lo que conocemos como hipertrofia sarcoplasmática y no miofibrilar que, esa sí, genera el aumento de la fibra muscular, propiamente dicha.

[VÍDEO] ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMÁN

En este super video grabado para el Canal de los Consejos de Musculación en YouTube, la Marcelo Sendon destaca más algunos consejos para que usted ejecute este método de la mejor manera posible. Vale la pena ver para garantizar mejores resultados!

conclusión

A pesar de la eficacia del GVT incluso para levantadores, ciertamente no es el mejor método ni para ellos mismos, ya que no conozco serios levantadores de pesas o levantadores de pesas que aún sigan muy en serio ese método.

Es necesario mucho más que un sistema que predice 10 series en un solo ejercicio para alcanzar un desarrollo coherente y por completo. culturismo es detalle, es precisión, simetría y la variedad es realmente lo que más consta dentro y fuera de los gimnasios.

Piense bien antes de iniciar estos programas y buenos entrenamientos!