En los últimos tiempos, ante estudios y conclusiones de la teoría aplicada a la práctica en puro empirismo, he podido elaborar en mi mente algunos principios que podrían ser muy útiles en desarrollo muscular, principalmente de individuos que sufren con la dificultad de ganancia de peso.

No es la tonta que dicen que para gustar o no de algo, es necesario primero conocer y probar. Y así fui haciendo con diversos métodos comunes y existentes en medio del culturismo.

Sucede que cada vez que intentaba algo nuevo, sentía un verdadero progreso, pero sentía que faltaba algo. Resultantemente lo que percibía es que un método era deficiente en una cosa, otro en otro y nada acababa por ser completo para mí. Fue ahí donde sentí ante lo que había probado y empecé a elaborar una forma de hacerlo. unir diversos principios básicos de entrenamiento, aliado a mi individualidad. El resultado de esas investigaciones y de esa organización de ideas, HCM-4, o lo que llamé de High Crescent Myofibril. En portugués, simplemente "intensidad creciente en las miofibrillas", un nombre un tanto cuando sugerente que adaptarse no sólo a los principios del método, sino también hacer una analogía de la hipertrofia creciente ocurre, de hecho, las miofibrillas, que son unidades compositores musculares.

Los entrenamientos con extremo bajo volumen nunca fueron mi playa en los primeros tiempos de musculación. Creía, así como la mayoría en aquella vieja historia de que cuando más, mejor sería el desarrollo, hecho que no se aplica en todos los aspectos en la musculación.

Por otro lado, siempre fui fan de entrenamientos que mezclan una cierta cantidad de volumen, relativamente bajo, pero con altísima intensidad. Y fue justamente encima de eso y, en un entrenamiento breve, intenso y altamente estresante, HCM-4.

Hoy, el HCM-4 viene presentando diversos beneficios en todas las personas que he experimentado. Por otra parte, fue un factor fundamental para que muchos grupos de estas personas fueran poco a poco quebrados. Hoy, dispongo de una apostilla con el método completo del HCM-4, pero me gustaría presentar este método a ustedes de una manera breve y sucinta.

Índice del artículo:

  • En el que se basa el método?
  • ¿Cuáles son los principios de este entrenamiento??

En el que se basa el método?

El método tiene como principio aliar principios opuestos de la musculación: La intensidad con un poco de volumen. Lógicamente, ese volumen es restringido y coordinado, sin exigir mucho tiempo de entrenamiento, lo que ya iría contra cualquier principio que creo de máxima eficacia.

Esto hace que yo caracterice mi método como una forma de alcanzar la meta hipertrofia miofibrilar que es la que realmente es duradera y me interesa a través de mecanismos que la forzan y al mismo tiempo a través de mecanismos con un poco más de volumen que puedan ayudar a nutrición muscular después del entrenamiento.

ver: Si los entrenamientos voluminosos, con un alto número de repeticiones no son tan eficaces para aumentar las miofibrilas en sí, pero principalmente para drenar líquidos para la región siendo trabajada, por qué no aprovechar ese beneficio de manera moderada y luego insertarlo en un entrenamiento miofibrilar? Todo realmente parece confuso al principio, pero usted entenderá ...

¿Cuáles son los principios de este entrenamiento??

Los principios básicos del HCM-4 son:

1 - Realizar 4 series (en algunos casos 3) por ejercicio.
2 - Realizar 2-5 ejercicios por grupo muscular (2-3 para pequeños de 3-5 para grandes).
3 - Realizar las primeras series visando la hipertrofia miofibrilar y progresar a la última serie forzando el bombeo de líquidos a la región trabajada a través de repeticiones más altas.
4 - Realizar pirámides decrecientes, es decir, comenzar las series con el máximo de carga e ir disminuyendo la carga conforme las repeticiones aumentan.
5 - Realizar 4-5-6 repeticiones en las tres primeras series de 10/12 repeticiones en la última, dependiendo del músculo en cuestión.
6 - No realizar ningún tipo de trabajo sumamente durante las series.
7 - Ejecución con 100% de perfección, sin robos, trancos o ayudas.
8 - Utilización de ejercicios básicos y ejercicios aisladores.

En fin, entendiendo el principio de este entrenamiento, hay que señalar que, independientemente de la metodología adoptada, la dieta también es un factor fundamental para que pueda obtenerse ganancias. De esta forma, una dieta hipercalórica es indicada en ese caso (con el objetivo de ganancia de masa muscular, obviamente).

Pero al final, ¿cómo sería la explicación de la estructura de ese entrenamiento?

Vamos a ejemplificar, por ejemplo, un entrenamiento de pectorales:

Ejercicio 1: Supino inclinado con barra

calefacción: 2 sets de 15 repeticiones submáximas
Serie: 4-5-6-10

Ejercicio 2: Supino recto con las mancuernas
Serie: 4-5-6-10

Ejercicio 3: Cross Over
Serie: 4-5-6-12

Ejercicio 4: Barras paralelas
4-5-6-10

Usted debe utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 y 6 series respectivamente, llegando a fallo total, con máximo rendimiento. Esto quiere decir que si milagrosamente logras realizar 6 repeticiones cuando la meta era 5, por ejemplo, estás haciendo algo mal. Por último, las 10 repeticiones también deben llegar a la falla máxima.

Un punto importante de las series realizadas es que en algunos ejercicios básicos y que generalmente están al inicio del entrenamiento, tenemos la última serie con 10 repeticiones, mientras que otros ejercicios, dependiendo del volumen de entrenamiento, del grupo muscular y otros, podrá llegar a 12 repeticiones.

Las primeras series harán que usted exija al máximo de las fibras musculares rápidas y glicolíticas, mientras que en la última serie, promoveremos un bombeo de sangre al músculo, ayudando a nutrirlo de manera adecuada y, por supuesto, oxigenarlo, impidiendo en partes que opte por la vía del lactato.

A diferencia de otros métodos, este no tiene como principio entrenamientos con muchas repeticiones, incluso en la última serie y es lo que lo hace diferente de algunos tales que el FST-7 que al principio tiene como base no sólo nutrir el músculo a través del bombeo sanguíneo, pero también, "alargar" la fibra muscular. Estos tipos de entrenamientos en mi opinión no concuerdan mucho con la hipertrofia, al menos no por lo que se dice sobre hipertrofia miofibrilar. Sin embargo, lógicamente pueden ser bastante interesantes para atletas de ciertos niveles y en determinadas situaciones fisiológicas naturales o no.

la HCM-4 está disponible en apostilla, con todo el método y explicaciones. Vale la pena adquirir. Ciertamente usted se sorprenderá con todos los resultados. Para adquirirlo en contacto con [email protected].

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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