Si usted desea obtener los máximos resultados con entrenamientos de musculación, seguramente debería pensar acerca del Heavy Duty: Uno de los sistemas de entrenamiento más arduos y severos, utilizados por los grandes y mayores nombres, sean en físicos o conquistas mundiales del culturismo. Apadrinado por nombres como Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis y por entrenadores de renombre como el profesor Waldemar Guimarães Neto y otros tantos.

la Heavy Duty es un método de entrenamiento que va más allá de sólo el entrenamiento en la academia: Se tiene como un estilo de vida necesario para adquirir los máximos resultados. Esto es porque, para obtener los beneficios de un entrenamiento tan arduo, la necesidad de una nutrición extremadamente precisa y adecuada, así como un descanso adecuado son fundamentales. Además, las directrices que involucra cálculos y una perfecta individualización fisiobiológica también son aspectos fundamentales del Heavy Duty. Está listo para conocer mejor estos métodos y todo lo que lo envuelve?

Índice del artículo:

  • Un breve historial del sistema Heavy Duty
  • Los principios del Heavy Duty
  • El funcionamiento del sistema Heavy Duty
  • Las técnicas utilizadas por el Heavy Duty
  • La dieta: Aspecto fundamental en la recuperación para el Heavy Duty
  • La rutina clave de Heavy Duty

Un breve historial del sistema Heavy Duty

El Heavy Duty fue un entrenamiento creado por Mike Mentzer en inspiración de otros entrenamientos arduos como el HIT. Sin embargo, Mike Mentzer buscó durante toda su vida perfeccionar cada vez más su entrenamiento a través de métodos que unían la ciencia del empirismo. Básicamente, el atleta que fue el único en conseguir la puntuación máxima en Mr. Universe (mostrando su "pequeña capacidad" tanto física como intelectual), buscaba implementar lo que obtenía en investigaciones dentro de procesos prácticos que huir de todo lo que ya había sido hecho antes. En su época de atleta, se apadrinaban sistemas de entrenamiento que involucra un volumen alto, una nutrición diferenciada y otros aspectos, Mike Mentzer decidió huir de esa directriz, envolviendo principios básicos como la infrecuencia, el bajo volumen y una nutrición totalmente atípica.

Después de terminar su carrera de atleta, Mike Mentzer, en la década de los 90, como entrenador, lanzó oficialmente el HD y decidió cada vez más elaborar protocolos que podrían ser utilizados de manera a especificar e individualizar lo básico del sistema. De esta forma, elaboró ​​cálculos sobre cálculos, fórmulas sobre fórmulas y combinaciones que eran tenidas por él como perfectas (y de hecho generaron resultados increíbles).

Más tarde, el Heavy Duty fue seguido por grandes atletas y adaptados por otros, como Dorian Yates, haciendo que esos atletas lograr un éxito impar independientemente de su genética.

Los principios del Heavy Duty

Como todo entrenamiento, el Heavy Duty posee algunas fundaciones, las cuales demuestran cómo es el funcionamiento del sistema de entrenamiento. Entre las principales directrices del sistema, se destacan:

- Sistema arduo: alcanzar el máximo de su musculatura, falla extrema.
- Sistema breve: entrenamientos cortos, de bajo volumen.
- Sistema Infrecuente: se debe proporcionar entrenamientos bien espaciados entre sí, maximizando la recuperación del cuerpo.
- Sistema seguro: NUNCA, en ningún caso, el riesgo debe superar la necesidad de seguridad en favor de la productividad.

Obviamente, además de eso, el Heavy Duty involucra otros tantos principios y técnicas que serán abordados a continuación.

El funcionamiento del sistema Heavy Duty

intensidad

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, se sienten atrapadas en la mayoría de los casos. Para los que están acostumbrados a las series 3X12 o 4X8, seguramente el HD será un gran choque.

Esta intensidad y grado de esfuerzo máximo se requieren en la fase concéntrica, donde el individuo NO debe recibir ningún tipo de ayuda. Sin embargo, en fases excéntricas, repeticiones forzadas y otras técnicas presentes en el heavy duty, puede haber ayuda desde que bien hecho y en condiciones mínimas.

El volumen y la frecuencia

El volumen, en el sistema, se considera como el total realizado en un entrenamiento (series, repeticiones, ejercicios) y la frecuencia se determina como el espaciamiento entre estos entrenamientos. Mike Mentzer solía iniciar el sistema de HD con 3 días semanales, en la división de pecho / espalda; piernas; y hombros / brazos, siempre dando 1-2 días de descanso ENTRE LOS ENTRENAMIENTOS y realizados sólo 7-9 series por entrenamiento.

En estos ejercicios, se priorizaban no trabajos aislados, sino compuestos, a fin de estimular músculos menores sin la necesidad general de desperdiciar series aisladas para estos.

A pesar de la gran necesidad de recuperación, Mentzer no recomendaba más de 8 días de descanso para trabajar nuevamente el músculo en cuestión. Además, la frecuencia, frente a la individualidad biológica, es algo que se debe tener en cuenta considerablemente.

La atención y el miedo del overtraining

Mentzer siempre popularizó que cuando los individuos se estancaban en sus entrenamientos, el problema no estaba en la falta de entrenamiento, sino en la presencia del entrenamiento excesivo. Esto quiere decir que sería necesario disminuir el volumen y la frecuencia de los mismos.

Los aspectos como insomnio, falta de apetito, lesiones, enfermedades frecuentes, caídas inmunológicas, falta de interés y concentración eran factores primordialmente observados por Mentzer en la identificación de un individuo en sobretraining.

Además de la disminución del entrenamiento en sí, la necesidad de la nutrición adecuada para evitar el overtraining es bien resaltada.

recuperación

El Heavy Duty requiere una recuperación bastante eficaz para que pueda realmente presentar resultados sólidos. Esto porque, como sabemos el entrenamiento por sí solo no es el responsable del crecimiento muscular, por lo demás, es totalmente inverso a eso, es decir, extremadamente catabólico al músculo. Sin embargo, es a través del PERÍODO DE RECUPERACIÓN que supercompensamos las síntesis necesarias y los tejidos dañados por el entrenamiento, haciéndolos desarrollarse.

Pensando así, queda bastante claro percibir que cuanto mayor es el estímulo y más intenso, mayor deberá ser la recuperación. Así, la relación entre la frecuencia de entrenamiento y la recuperación es inversamente proporcional.

Además de los factores físicos, todavía tenemos los mentales y neurológicos, los cuales necesitan recuperarse adecuadamente también.

Las técnicas utilizadas por el Heavy Duty

El Heavy Duty, a fin de visar el máximo del trabajo muscular, utiliza de algunas técnicas a las que comúnmente se utilizan en la mayoría de los gimnasios, pero desafortunadamente de manera inadecuada o dentro de planificaciones que no son tan interesantes.

Entre las principales técnicas del Heavy Duty, podemos destacar:

Pre-agotamiento: Se trata de la realización de ejercicios aislados para un músculo antes de los compuestos. Esto hace que las fibras musculares objetivo sean trabajadas y entren en un pre-agotamiento antes de los músculos auxiliares y / o estabilizadores de los movimientos compuestos, los cuales normalmente entran en fatiga antes del blanco. Por ejemplo, se ejecuta el peck-deck antes del supino inclinado en el Smith, se ejecuta el Pullover antes del Lat Pulldown y así sucesivamente.

Negativas y repeticiones forzadas: En el trabajo excéntrico de la musculatura, el individuo cuando no puede realizar más repeticiones, debe, con el auxilio de un socio, mantener la fase apenas excéntrica del movimiento, controlando el peso, mientras que el otro realiza o auxilia en la realización de la fase concéntrica.

Las repeticiones forzadas se realizarán valorando ambas fases del movimiento, dejando para que el atleta en realización del ejercicio, se fuerza al máximo en la fase concéntrica del movimiento y que haga la excéntrica totalmente solo.

manuales: Poco utilizadas, esta técnica valora la fase excéntrica del movimiento. Después de la llegada al fallo concéntrico, el individuo, con ayuda de un socio, debe tener la fuerza resistida por el mismo. Por ejemplo, imaginemos la rosca directa después del fallo en la subida de la barra, el socio auxiliará en la fase CONCÉNTRICA y dificultará la excéntrica, forzando la barra hacia abajo, mientras el atleta que está ejecutando el movimiento resiste contra el peso.

Contraindicaciones estáticas: También puede ser llamada isometría, esta técnica puede ser utilizada tanto al inicio de un ejercicio como al final. Si es al principio, normalmente se utiliza como pre-agotamiento. Sin embargo, cuando se utiliza al final, se busca la máxima fatiga. Se obtiene a través de la contracción máxima y permanencia de la misma hasta que no se logre más superar el peso en cuestión.

Pre-estirado: El pre-estiramiento apunta a un pre-agotamiento en la miofibrilación muscular antes del entrenamiento. Sin embargo, algunos atletas y autores condenan esta práctica por el alto riesgo de lesión y por posibles caídas de desempeño antes del ejercicio.

superlento: Si hay realmente una técnica que se utiliza ampliamente en ese sistema, esa es la Superslow. Técnica que valora las repeticiones en niveles extremadamente lentos de movimiento. Normalmente, Mentzer utilizaba 10 segundos para la fase concéntrica y 5-10 segundos en la fase excéntrica, dependiendo de la utilización de máquinas o pesos libres. De esta forma, Mentzer preconizaba, dentro de ese protocolo, cerca de 4-8 repeticiones en la serie.

La técnica en cuestión necesita una atención extra: Mentzer decía que trabajos que sobrepasen 70 segundos en la continuidad, podrían convertirse en aeróbios, mientras que el trabajo de menos de 45 segundos era ineficaz y sumamente. El resultado es que usted tendrá que adaptar una carga X tiempo de ejecución de las repeticiones X tiempo medio de 50-60 segundos en la realización de la serie para obtener los máximos beneficios.

Lógicamente, las series con repeticiones forzadas siguen otros parámetros, no necesitando estrechamente de esta lógica.

La dieta: Aspecto fundamental en la recuperación para el Heavy Duty

Tan importante como estimular el músculo, a través del entrenamiento, es proporcionar sustratos suficientes para que él pueda recuperarse y desarrollarse adecuadamente.

Obviamente, comiendo menos calorías de lo necesario, no obtendremos la ganancia de masa muscular, mientras que, comiendo innecesariamente más, estaremos convirtiendo los excesos en grasa corpórea. En los protocolos de Mentzer, por el músculo ser 72% de agua y mucha de esa agua se unía al glucógeno, recomendaba el consumo de alrededor de 60-65% de carbohidratos, 15-20% de lípidos (en particular, para garantizar buenas tasas hormonales endógenas) y por fin 15-20% de proteínas. Pero para los días de hoy, este protocolo es ampliamente cuestionado, que quede claro!

Con el retraso del progreso, sea en la ganancia de masa muscular o en la reducción de la grasa corporal, deberían ser subidas o disminuidas cerca de 150-300Kcal diariamente.

Las cantidades para mantenimiento corpóreo de peso por Mentzer deberían ser el peso (en libras) multiplicado por 12. Por último, todavía recomendaba el consumo de 1-2 galones de agua al día.

Mentzer, por obtener un óptimo metabolismo y por trabajar con atletas de altísimo nivel más tarde, recomendaba e indicaba el uso de alimentos de alta densidad energética como leche, manteca de cacao y otros.

Entre los suplementos favoritos de Mentzer (que no era allí de los más adeptos a los mismos) se encuentra la Creatina.

La rutina clave de Heavy Duty

Pecho / Costas

  • Supino Inclinado en el Smith con pre-agotamiento de Volador o Crucifijo Recto
  • Pulley Huella Cerrada con pre-agotamiento de Pullover con barra o pesa
  • Levantamiento de tierra

Descanso 3-6 días

piernas

  • Leg Press o Agachamiento con pre-agotamiento de Mesa Extensora
  • Elevaciones plantares de pie o sentado

Descanso 3-6 días

Hombros / Brazos

  • Elevaciones laterales con pesas (preferentemente de Nautilus)
  • Elevaciones 90º, preferentemente en el Volador
  • Rosca Directa con barra (preferentemente de Nautilus)
  • Paralelas con pre-agotamiento de Tríceps Cross Over

Descanso 3-6 días

Piernas de nuevo

  • Leg Press o Agachamiento con pre-agotamiento de Mesa Extensora
  • Elevaciones plantares de pie o sentado

Descanso 3-6 días

Repetición de todo el ciclo

Las rutinas, como podemos percibir, eran valoradas en pocos ejercicios y ejercicios compuestos. Algunas adaptaciones fueron hechas con el aparecer de atletas como Dorian Yates los cuales, a pesar del bajo volumen aún, añadieron nuevas técnicas, divisiones de entrenamiento y volúmenes de entrenamiento también, de acuerdo a sus necesidades individuales.

conclusión:

la Heavy Duty no es un sistema de entrenamiento simple y ni un entrenamiento fácil a seguir, visto los requerimientos no sólo dentro, pero también, fuera de la academia también. Ciertamente, ante la construcción de grandes atletas, esa es una directriz a la que pueda ser debidamente pensada y seguida. Por lo tanto, buscando las directrices correctas y adaptando a sus necesidades, seguramente tenemos una buena carta en las mangas para alcanzar nuestros objetivos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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