Heavy Duty Una visión sobre la frecuencia de entrenamiento
formaciónEl "Deber de agarrar pesado" es uno de los sistemas más conocidos en el mundo, pero uno de los más incomprendidos también. En el caso de las personas con discapacidad, las personas con discapacidad y las personas con discapacidad. Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿Por qué individuos que cambian, aunque mínimos detalles del sistema pasan a obtener resultados tan mal? ¿Qué es lo que mora detrás de ese que es el entrenamiento del único hombre a conseguir máxima puntuación al Sr. Universe?
El Heavy Duty es una mejora hecha por Mike Mentzer de un sistema de entrenamiento creado por nadie menos que Arthur Jones, el HIT (High Intensive Training). Este, a su vez, diferente de los métodos originales de Jones, preconiza puntos importantes que fueron observados por Mike Mentzer tales como la intensidad, la duración, la frecuencia y otros tantos detalles que se entienden a través del conocimiento y entendimiento del método. De forma mucho más metódica, Mentzer crea cálculos para el tiempo de cada repetición en cada ejercicio, crea un promedio de tiempo de contracción muscular, inserta técnicas que varían desde rest pauses a pre-agotamiento y superséries entre otros. Pero si hay algo que realmente llama mucho la atención en el Heavy Duty Original incluso para los atletas más experimentados son las formas de periodización y frecuencia del entrenamiento: Atípico de lo que observamos en la mayoría de los culturistas o incluso deportistas ese es un entrenamiento o cual no y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de la información,.
Por eso, no es común ver refutas de la utilización del Heavy Duty, principalmente entre los más inexpertos. Con una baja frecuencia de entrenamiento, ese es ciertamente una pesadilla para los buenos seguidores de Arnold y compañía. Sin embargo hoy, discutiremos acerca de algunos primordiales puntos que involucran la frecuencia del entrenamiento en sistema Heavy Duty y entender si realmente o no sentido toda esa lógica original del método.
Índice del artículo:
- El principio del descanso y de la baja frecuencia de entrenamientos
- El sinergismo muscular
- Lo que la ciencia dice sobre eso?
- Atletas que adaptaron el Heavy Duty y su frecuencia de entrenamiento
- Una concepción sobre el overreaching y el overtraining en el Heavy Duty
El principio del descanso y de la baja frecuencia de entrenamientos
Según Mentzer, tan importante como entrenar y, consecuentemente estimular la musculatura esquelética, así como otros puntos del cuerpo como el sistema nervioso central, es el descanso y la recuperación adecuada, frente a aspectos que entran desde la alimentación en sí hasta la respiración o incluso el nivel de estrés del individuo.
En su forma de pensar, Mentzer no preconiza los momentos de entrenamiento como necesariamente los más valiosos dentro de un programa de crecimiento muscular. Por otra parte, no es la tonta que para algunos individuos, Mike Mentzer se quiere sugiere el entrenamiento con pesos elevados.
En la filosofía Heavy Duty Original, básicamente se imagina que el entrenamiento debe estimular el músculo en cantidades suficientes y progresivas (siempre) para que él pueda, posteriormente desarrollarse en la recuperación, tanto con la síntesis proteica, como con la supercompensación de glucógeno, entre otros principios. Estimular el músculo demasiado, no traerá un ambiente anabólico, ni en la recuperación y, si quiere en el entrenamiento. De lo contrario, traerá un ambiente totalmente catabólico, el cual puede no posibilitar si quiere la recuperación muscular.
Como todos los procesos fisiológicos, normalmente, tardan en ocurrir, la síntesis muscular no podría estar la parte y, por lo demás, puede estar entre los procesos fisiológicos más largos, pues sigue vías como: La limitación del cuerpo; la necesidad de estímulos frecuentes; la necesidad de manipulación de la ingesta de alimentos; de los propios quesitos bioquímicos relacionados a la síntesis proteica y de glucógeno; la necesidad de recuperación de aspectos neurológicos y psicológicos entre otros.
Por lo tanto, según la teoría tradicional, un músculo requiere por lo menos 5-7 días para recuperarse por completo.
El sinergismo muscular
Para que un músculo pueda recuperarse adecuadamente, los aspectos que relacionan el entrenamiento, el descanso y la alimentación en sí no son los únicos puntos a ser observados. Más que eso, el sinergismo entre el músculo objetivo de trabajo y sus auxiliares debe ser tenido en cuenta. Por ejemplo: Al entrenar el pecho, también, en los supinos solicitamos los tríceps en gran cantidad. De esa forma, entrenarlos en una próxima sesión, no sería buena idea, aunque, estuviéramos dando el descanso y no entrenando a los pectorales. Es necesario, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, el lumbar, el abdomen) que se utilizan en todo momento y, necesitan un cuidado aún mayor. Por lo tanto, no se engaña pensando que el descanso de 5-7 días es sólo relacionado con la musculatura objetivo.
Lo que la ciencia dice sobre eso?
No hay consenso científico sobre la frecuencia ideal de entrenamiento. Mucho más que eso, se hace necesaria una frecuencia individual para cada uno, es decir, se hace necesario que cada individuo tenga su propio protocolo de frecuencia de entrenamiento. Obviamente, el sentido común y los aspectos fisiológicos deben ser tenidos en cuenta. Además, la intensidad de los entrenamientos debe ser proporcional al estímulo dado. Esto quiere decir que cuanto mayor sea el estímulo y / o más intenso, entonces, mayor será el descanso.
Este descanso, normalmente, se confunde con el "no sentir más dolor tardía post-entrenamiento", es decir, no sentir dolor muscular, lo que es, en realidad, un error. Primero, pues, el dolor muscular tardío post-entrenamiento no necesariamente significa crecimiento muscular. En segundo, porque incluso un músculo que no presenta esa característica, puede, de alguna forma (s) no (s) no estar debidamente recuperado y con sus síntesis hechas, supercompensando las anteriores.
A pesar de la irregularidad en las investigaciones, la ciencia es clara actualmente diciendo que algo en torno a 5 días es el ideal para que el músculo sea entrenado nuevamente, aún más, porque, por hora, podremos acabar por utilizarlo en los músculos sinérgicos, como antes mencionado . Más importante que eso, las investigaciones actuales preconizan un volumen bajo y una intensidad altísima.
Atletas que adaptaron el Heavy Duty y su frecuencia de entrenamiento
Originalmente, el Heavy Duty propone, en promedio, tres sesiones semanales de entrenamiento. Esto quiere decir que, básicamente, se entrenaría, por ejemplo, de lunes, miércoles y viernes. Se pausaría dos días, o en algunos casos uno y se iniciaría el ciclo. Sin embargo, algunos atletas con el transcurso de los años, adaptaron el sistema Heavy Duty Original, tanto en técnicas como en frecuencia. Y nadie es un ejemplo mejor de eso que el Ex mister Olympia Dorian Yates. El inglés, normalmente entrenaba en cuatro sesiones semanales y no utilizaba todos los puntos de tiempo de ejecución del Heavy Duty del medio para el final de su carrera (recordando que Dorian siguió por buen tiempo el Heavy Duty clásico en los primeros años). Dorian pasó a adaptar el entrenamiento Heavy Duty sacando aquel montón de series superlentas, enfatizando la fase concéntrica del movimiento de manera explosiva y la fase excéntrica de manera controlada, priorizó más ejercicios para cada agrupación muscular, formas de ejecuciones peculiares, ejercicios diferentes y, en algunos casos incluso aisladores (lo que casi no era hecho por Mentzer) entre otros.
De esta forma, obviamente, su descanso también era diferente y, muchas veces superior al propuesto por Mike Mentzer, llegando a llevar más de 7 días en músculos como los de las piernas.
Obviamente, Dorian conseguía mucho de eso, es decir, ese aumento de frecuencia, con el uso de ergogénicos alimentarios, además de la sobrealimentación. Sin embargo, recordemos que incluso él no utilizaba los métodos clásicos del HIT, acercando sus entrenamientos, muchas veces de los principios vistos en la actualidad.
Una concepción sobre el overreaching y el overtraining en el Heavy Duty
Para entender, al principio lo que son estos factores relacionados con el Heavy Duty, debemos entender primero lo que es el Overreaching y, posteriormente el Overtraining.
El overreaching se caracteriza, básicamente por el inicio de un sobreintratamiento, ya sea en niveles sistémicos o en un músculo específico. Sin embargo, sus pérdidas son relativamente bajas y, la recuperación tardará algunas semanas, sólo.
Por otro lado, el Overtraining es la fase posterior del Overreaching, caracterizada por fuertes daños al cuerpo y al sistema neurológico, además de ser extremadamente perjudicial para la salud. Este cuadro, normalmente puede tardar a meses para que haya una completa recuperación.
Cuando realizamos el entrenamiento Heavy Duty Clásico, segundo mentzer, debemos mantener una contracción muscular continua entre 60-70 segundos / serie, siendo menos que eso, ineficaz y, más que eso un entrenamiento aeróbico. Al comparar con la mayoría de los métodos, vemos que en cada serie un atleta no tarda más de 30 segundos para ejecutarla y, aún, no contamos con una isotensión muscular, como era fundamental en los entrenamientos originales del HD. Por lo tanto, podemos ver que hay un trabajo relativamente mayor en el Heavy duty. Este trabajo, genera en niveles celulares un estrés extremadamente grande, llevando a niveles oxidantes altísimos, llevando a una fuerte acumulación de lactato y otros iones de hidrógeno (ácidos), y por lo tanto, las posibilidades que un individuo tiene de exauriar toda su energía son relativamente más grande (y es por eso que se preconiza la importancia de un entrenamiento breve e infrecuente con el Heavy Duty).
El entrenamiento en sistema Heavy Duty puede significar ganancias extraordinarias, por otro lado, si usted cae en el overtraining, esas ganancias no serán efectivas y el daño sistémico / muscular, será gigantesco. No es la tonta que el Heavy Duty es el tipo de metodología que debe ser entrenado en la risa, con todos sus principios. De lo contrario, si usted decide, por ejemplo, aumentar la frecuencia de los entrenamientos, insertar más ejercicios o trabajar más músculos a la vez, el regreso es un punto garantizado.
No es inusual ver a individuos que estén realizando ese sistema por una o dos semanas con adaptaciones inapropiadas y pasan a entrar en un cuadro de cansancio sistémico y metabólico. Obviamente, por entrar en ese cuadro, factores iniciales como la caída de desempeño, caída de fuerza o estancamiento de la misma son prácticamente. Sin embargo, estos factores pueden todavía evolucionar hacia otros que varían desde insomnios, problemas digestivos (inapetencia, apetencia excesiva, dolor durante la digestión, molestias gastrointestinales, gases, mala digestión, ardor de estómago, insomnio, dolores musculares frecuentes, cansancio excesivo, falta de el soporte del propio cuerpo, la somnolencia excesiva, la falta de concentración entre otros tantos aspectos.
Estos factores son poco a poco generados, principalmente por los niveles de estrés que las células son sometidas y, al mismo tiempo, por la frecuencia con que ellas son sometidas.
De manera análoga, podemos comparar ese cuadro a una fractura que ocurrió en algún hueso de la pierna: Digamos que, en vez de enroscar el local, o aún permanecer en reposo completo el individuo decida andar, andar y continuar sus actividades normales ... ¿Qué ocurrirá? En principio, supercompensaciones en otras partes del cuerpo, las cuales pueden ser perjudiciales, mala recuperación y, por supuesto, una posible PIORA en el cuadro como un todo (pudiendo la fractura interna, incluso evolucionar hacia una fractura externa). Por lo tanto, para la consolidación, es necesario descanso. Y, de la misma forma podemos pensar así con la musculatura, principalmente en sistemas como el Heavy Duty.
Tal vez por esta necesidad de infrecuencia de entrenamiento es que el Heavy Duty no es allí el sistema más indicado para individuos endomorfos que necesitan de una frecuencia un poco mayor de entrenamiento. Obviamente, no estamos hablando de que esto sea regla, ni tampoco que individuos endomorfos deban NECESARIAMENTE poseer entrenamientos excesivamente voluminosos.
conclusión:
Siendo un entrenamiento con necesidades bastante específicas, el Heavy Duty ha presentado buenos resultados en individuos que lo siguen adecuadamente justamente por la necesidad de seguir un protocolo el cual preconiza un descanso extremadamente característico de la metodología, siendo de baja frecuencia.
Además, aspectos como la individualidad fisiobiológica, así como los aspectos nutricionales deben ser debidamente observados al ejecutar la metodología.
En conclusión, podemos decir que la mejor forma de obtener buenos resultados con el Heavy Duty es siguiendo su propuesta inicial y entrenamiento X X la X frecuencia, de lo contrario, podremos obtener malos resultados llegando incluso al Overtraining. Por lo tanto, si usted no desea una infrecuencia de entrenamientos, huya del método de Mike Mentzer!
Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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