Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza necesitan recurrir a estrategias para seguir alcanzando resultados. Vea en este artículo más sobre las respuestas hormonales que el método de las repeticiones forzadas causa.


Las variables que involucran el entrenamiento de fuerza son muchas y cada una de ellas produce respuestas y reacciones diferentes. En este sentido, es muy importante entender cada una de estas reacciones, para que podamos alcanzar los objetivos previamente trazados, al elegir la estrategia correcta.

El método de las repeticiones forzadas es un método de entrenamiento que puede surtir efectos muy positivos, desde que se utiliza en el contexto correcto.

Este es un método de entrenamiento altamente intenso, que debe ser hecho sólo por practicantes avanzados y que estén buscando mejorar sus resultados. En este método, tenemos un desgaste muscular acentuado, es decir, su dieta también necesita ser adecuada a este objetivo! Sin eso, de nada va a adelantar usar este método.  

Recuerde ahora cómo funciona el método de las repeticiones forzadas!

Método de las repeticiones forzadas, entienda cómo funciona!

Según Fleck (2004) este método se basa en realizar de 2 a 4 acciones excéntricas después del fallo concéntrico, siempre usando el mínimo auxilio posible. Según Ahtiainen (2004), la funcionalidad de este método de entrenamiento es muy grande, pues se basa en la realización de acciones excéntricas, luego de la falla concéntrica.

De esta manera, el método de las repeticiones forzadas aumenta la cantidad de unidades motoras reclutadas en el movimiento, lo que puede llevar a un estímulo más eficiente que el que se obtendría si paramos luego de la falla concéntrica. Con eso, aumentamos la intensidad del entrenamiento y consecuentemente, reducimos el volumen del mismo.

Si aún no ha entendido cómo funciona de hecho el método, te voy a dar un ejemplo práctico. Imagínese un movimiento cualquiera de la musculación, como un supino.

En el método de las repeticiones forzadas, usted necesita alguien ayudándole, pues en el momento en que usted alcanza el fallo concéntrico y no consigue más desplazar el peso, esta persona te ayudará en esta fase. Usted sólo "sostenga" la vuelta del movimiento (fase excéntrica). Se realizan de 2 a 4 repeticiones de esta forma.

Las implicaciones de este método son muy relevantes, ya que conseguimos series más intensas, que producirán más microlesiones de tejidos adaptativas. Con eso, si la dieta y el descanso son adecuados, tendremos un cuadro de hipertrofia.

Esta sería una explicación técnica, pues demuestra el método y sus implicaciones. Pero como mi objetivo aquí en el Entrenamiento Maestro es darte referencias de la más alta calidad, pautadas en conocimientos científicos y no en "achismos", me voy a profundizar más en el tema.

Método de las repeticiones forzadas, entienda las respuestas hormonales

En un estudio de Souza (2011), se evaluaron diversas investigaciones anteriores, con el fin de verificar las respuestas hormonales del método de las repeticiones forzadas. Para ello, se revisaron 10 artículos originales, todos tomando en cuenta la cuestión de las repeticiones forzadas y sus respuestas hormonal.

En este sentido, formaron parte del estudio 69 individuos, con diferentes niveles de acondicionamiento físico.

En un estudio de Gentil (2006) fue posible verificar que el método de las repeticiones forzadas fue uno de los más eficientes para producir hipertrofia en comparación con otros métodos de entrenamiento.

En un estudio de Ahtiainen (2004), se evaluaron las concentraciones de testosterona, cortisol y lactato después del entrenamiento con repeticiones forzadas, en comparación con el método tradicional de repeticiones máximas.

Se evaluaron atletas con experiencia en el entrenamiento de fuerza y ​​no atletas. En el caso de los atletas, fue posible encontrar un aumento del 46% de la testosterona sérica y del 55% de testosterona libre, en el método de las repeticiones forzadas, mientras que en el entrenamiento tradicional se encontraron valores de 37% de testosterona sérica y 40% de testosterona libre.

En el caso del GH, se encontraron valores de aumento de 5400% en las repeticiones máximas luego del término del entrenamiento y de 15900% en las repeticiones forzadas.

Lo que más llama la atención en este estudio es que el grupo de los no atletas obtuvo resultados prácticamente iguales en los dos métodos, mostrando que las repeticiones forzadas son mucho más eficientes en personas bien entrenadas.

En estudios que involucran el aumento de fuerza, (por ejemplo, en la mayoría de los casos), se observó que los métodos de entrenamiento que tomaban en cuenta porcentajes altos de 1RM son más adecuados para este propósito.

En todos los estudios, el método de las repeticiones forzadas fue inferior al entrenamiento tradicional para el aumento de la fuerza.

Esto se explica por el hecho de que como las repeticiones forzadas trascienden la falla concéntrica, tenemos un volumen más elevado de repeticiones, lo que caracteriza un estímulo más metabólico que tensional.

Todos estos estudios muestran que el método de las repeticiones forzadas es muy interesante y efectivo, siempre que se utilice en los momentos correctos de la periodización. Incluso atletas bien entrenados, deben optar por este método en fases más específicas de la periodización y no en los períodos básicos.

Como él promueve una alta carga metabólica al músculo, se debe tener una base de entrenamiento para que pueda ser de hecho efectivo.

De esta forma, podemos concluir que si usamos el método de las repeticiones forzadas tendremos buenos resultados en términos de hipertrofia, debido a respuestas positivas de hormonas anabólicas, como la testosterona y el GH. Pero para ello, las repeticiones forzadas necesitan ser usadas en los momentos adecuados y con una base de fuerza y ​​resistencia ya construida. Buenos entrenamientos!

referencias:
Ahtiainen, JP respuestas hormonales a una fuerte resistencia físico de los atletas de resistencia versus los no atletas. El Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
La mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, Rev Bras Med Deporte. 2006.
Fleck, S.J. Designing Resistance Training Programs. 3ª. Human Kinetics, 2004.
Drinkwater, E. Incrementa número de las repeticiones repetidas no mejora el rendimiento de desarrollo con la formación de la resistencia. J Strength Cond Res, 2007.
El uso de métodos de repeticiones forzadas en el entrenamiento de fuerza para incrementar las respuestas hormonales y neuromusculares. Revista Brasileña de Prescripción y Fisiología del Ejercicio, 2011.