La cuestión del número de series para el entrenamiento de hipertrofia es bastante compleja, ya que ésta es una de las variables de entrenamiento. Vea en este artículo un posicionamiento científico!


Tal vez pueda parecer vago, pero raramente usamos números o proporciones exactas cuando tratamos de hipertrofia. Esto sucede básicamente por un motivo simple: no hay recetas listas en la musculación.

Uno de los números que constantemente es atribuido por "laicos" es el número de series. Aquí mismo en el primer párrafo voy a decir que no hay un número de series que se encuadre en cualquier perfil.

Sin embargo, esto no quiere decir que independientemente del entrenamiento que usted haga tendrá resultados. El número de series es una de las variables que interfiere directamente en la relación volumen x intensidad del entrenamiento de musculación. Por eso, este es un detalle que necesita ser muy bien pensado en el contexto de entrenamiento. Para mostrar cómo se debe hacer esto, vea una explicación práctica sobre el tema!

Número de series para la hipertrofia, estudios y factores que influencian su calidad

En un estudio de Choizels (2008) se evaluaron los efectos que diferentes números de series tenían sobre la hipertrofia. En el estudio participaron 24 hombres entrenados, que fueron divididos en 3 grupos: el control, que no se ejerció, un grupo que ejecutaba 1 única serie y el otro grupo que realizaba 3 series.

Todas las series se utilizaban hasta la falla concéntrica. El grupo de sólo 1 series, sólo tuvo un 7% menos de hipertrofia que el grupo que ejecutó 3 series.

En otro estudio, de Bertechine (2006) comparó el aumento de la fuerza agachamiento en un programa de 6 semanas durante 1, 4 o 8 conjuntos de 80% 1RM. Todos los grupos mejoraron su fuerza, pero el grupo "serie 8", que ha aumentado más. Mejoras grupos "serie única" y "Serie 4" no fueron significativamente diferentes.

En una revisión de literatura, realizada por Borges (2008), que analizó cuarenta estudios, mostró que, para aumentar la fuerza entre los iniciantes, la serie única es significativamente tan eficaz como series múltiples.

Por otro lado, para los atletas entrenados, son las series múltiples (2-3), que son más eficaces. Otro estudio de Tran (2006) evaluó 14 estudios y mostró que hacer 3-4 series resulta en un aumento de fuerza el 46% más alto que una sola serie. Sin embargo, este meta-análisis apunta para que la entre 4 y 6 series no trae más beneficios que 2 o 3 sets.

Lea también: ¿Cuál es el número ideal de repeticiones para la hipertrofia?

Todos los estudios tienen limitaciones metodológicas, pues la cuestión del número de series sufre influencia directa de otras variables. Es posible tener resultados con sólo 1-2 series de determinado ejercicio, como es posible tener resultados usando de 3-5 series. Todo va a depender de factores como:

- carga;

-Cadencia de movimiento;

- amplitud;

- Tiempo de descanso;

-Organización del entrenamiento;

- Nivel de entrenamiento;

Quiere ver un ejemplo de cómo es complejo? Hay un método de entrenamiento que se llama falla excéntrica, que ocurre cuando la persona ya falló en la fase concéntrica, pero sigue teniendo ayuda externa (entrenador o compañero), para la fase positiva del movimiento. Sin embargo, en un momento dado, ya no consigue "frenar" la fase negativa y se llega a la falla excéntrica. Este es un método muy exhaustivo, que generalmente se realiza con un máximo de dos series.

De la misma forma, existen organizaciones de entrenamiento que usan sólo 1 o 2 ejercicios para cada grupo, haciendo que sean necesarias más series para que las fibras musculares sean desgastadas lo suficiente. Además, el uso o no del fallo concéntrico es otro factor determinante para indicar el número de series.

Imagínese lo siguiente, se ejecuta la primera serie y llega a un error concéntrico con 8 repeticiones. Descansa 1 minuto y si ha llegado el fallo, va a hacer entre 5 y 6 repeticiones con la misma carga. Si usted hace más que 3 series, estará haciendo las últimas con 1 o 2 repeticiones solamente. Por lo tanto, en este caso el ideal es hacer como máximo entre 3 y 4 series. Ya hablamos sobre esto en el artículo sobre aspectos prácticos de la falta concéntrica (Entrenamiento hasta la falta concéntrica, 7 aspectos prácticos que usted necesita saber).

Además, el tipo de estímulo que se quiere dar al músculo también influye directamente en el número de series. Como algunos estudios mostraron, los estímulos de orden tensional con más de 3 sets no producen más efecto que menos series. En el caso de los estímulos metabólicos, dependiendo del contexto en que se aplique el entrenamiento, tenemos una diferencia entre menos y más series. Además, técnicas como el Drop set y el Bi set también influencian directamente sobre el número de series para la hipertrofia.

Otro aspecto es el tiempo de descanso. Como ya mostramos en este artículo sobre estímulos tensionales y metabólicos (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias), el intervalo entre las series afecta directamente los objetivos del entrenamiento. Cuanto menor sea el intervalo, menor será su capacidad para ejecutar nuevas series. Pero eso tampoco quiere decir que usted deba aumentar el tiempo de descanso, sólo para aumentar el número de series. Recuerde que muchas series van a jugar su volumen de entrenamiento allí en las alturas, hecho este que no es muy beneficioso para la hipertrofia.

Y para finalizar, la cuestión de la "entrenabilidad" del individuo. Cuando se es principiante, la cuestión de la conciencia corporal no permite que utilizamos el máximo de nuestro potencial contráctil, por lo que las series únicas no se indican.

En el caso de avanzados, tenemos una serie de factores que actúan directamente en el número de series, pero es posible tener más calidad con un menor número de series. Además, la elección de los ejercicios también es un factor relevante para ello.

conclusión

Para hipertrofia, no existe "receta de pastel", y claro, no existe esa de número mágico en relación al número de series, pues cada estructura de entrenamiento exige un contexto diferente. 

En general, se utilizan muy poco los elevados números de serie (más de 4), porque influyen directamente en el volumen total de entrenamiento y reducen la intensidad. Pero eso no vale para cualquier situación.

El más indicado es el acompañamiento de un buen profesional de educación física, que va a saber estipular correctamente el número ideal de series para la hipertrofia! Buenos entrenamientos!