Dentro de las academias, podemos buscar cientos de objetivos y podemos visar diferentes metas, pero, a Búsqueda por el desarrollo de la musculatura hoy es una de las principales actividades dentro de las mismas, siendo que para ello, infinitas son las formas propuestas y realizadas a esa finalidad. Hoy vamos a entender mejor la cuestión de repeticiones de los ejercicios, ¿cuál es el número ideal??

Los innumerables son los mecanismos que hacen que la musculatura se desarrolle de diversas formas: En el tamaño de las células, en el número de células (todavía hay controversias), en el control neuromuscular, en las adaptaciones musculares diversas, entre muchas otras. De esta forma, cada una de ellas sigue uno o más mecanismos involucrando factores tales como los genéticos, por factores fisiológicos, biológicos e incluso los externos como los propuestos por el (los) sistema (s) de entrenamiento (s), por la alimentación, por la periodización por el descanso, entre otros.

Ciertamente, si hay algo que de hecho estimula el crecimiento muscular, este puede ser considerado el formación y, si estamos hablando específicamente del crecimiento máximo muscular, ese es el entrenamiento resistido con pesos. A pesar de que, momentáneamente es extremadamente catabólico, es a través de él que posibilitamos que esos mecanismos de desarrollo máximo muscular puedan ocurrir de manera optimizada, alcanzando entonces el objetivo final. Pero, ante todos los métodos que existen de entrenamiento hoy propuestos no sólo en el mundo científico o empírico, sino también en el mercado (pues sí, sistemas de entrenamiento también se convirtieron "productos"), por cuál de ellos optar? ¿Cuál realmente podrá ofrecer el máximo estímulo y, frente a los factores ya citados, una máxima recuperación y, consecuentemente el máximo de resultados?

Al realizar un ejercicio en los primeros días de academia, una de las principales cosas que hacemos es importarnos no con el trabajo máximo, pero, número de repeticiones. Y eso está implícito en la mente humana del "cuanto más, mejor". Por lo tanto, muchos creen que lo más siempre será el mejor. Pero, con el paso del tiempo, percibimos que la cosa sucede de manera teóricamente inversa. Y muchos pasan a creer que el "menos" (de menos) también sea mejor. Y pueden acabar pecando por eso también ... Pero no es a toa que nos preocupáramos tanto con el número de repeticiones, una vez que el entrenamiento resistido básicamente está compuesto por ejercicios con movimientos repetitivos visando el agotamiento muscular, a grosso modo. Por lo tanto, es quizás conveniente tener un promedio para que podamos, no trabajar demasiado, ofreciendo un trabajo aeróbico con pesos al músculo (lo que no es el mejor mecanismo de crecimiento muscular) y ni un trabajo de menos para la misma finalidad, pudiendo ser, en este caso, un trabajo sumamente o un trabajo que tenga en cuenta aspectos más relacionados con la fuerza bruta y explosiva.

La relevancia que hay en el número de repeticiones que deben ser realizadas, todavía es algo que genera cierta controversia. Esto es porque algunos piensan que pueden funcionar y funcionar bien. Otros, prefieren creer que una media es algo más seguro a ser hecho y, por tercer, todavía hay los que desacreditan que contar repeticiones funcione de algo.

la concepto de crecimiento muscular hoy es algo muy amplio. Como se dijo, son muchos los mecanismos para que esto suceda. Sin embargo, se sabe que el principal de ellos es incluso la hipertrofia, no un aumento en el número de células (hiperplasia - que, repito, también es controvertido) y tampoco un aumento en el número de músculos en sí. La hipertrofia, a su vez hoy se define básicamente en dos grandes vertientes, siendo ellas la miofibrilar y / o duradera (aumento en las fibras musculares, propiamente dichas y supercompensación proteica) y hipertrofia sarcoplasmática y / o no duradera que consiste en su mayor parte en el aumento de contenido intracelular y de líquido en el intersticio. A pesar de esa división y de la antigua concepción que una u otra forma de entrenar estimularía una u otra, se sabe también que ambas ocurren (pero, sí, sí en proporciones diferentes de acuerdo con el entrenamiento) simultáneamente. Esto se debe a la observación que, en atletas que poseían un tipo de entrenamiento que teóricamente induciría a un tipo de hipertrofia, como corredores (hipertrofia sarcoplasmática en el gastrocnemio, por ejemplo) también conseguían hipertrofiar el mismo agrupamiento muscular a través de la hipertrofia miofibrilar (que normalmente si se diera a entrenamientos tensionales, con levantadores de peso, por ejemplo).

Volviendo al hecho del número de repeticiones, frente a cada método de entrenamiento, observamos un número clave de repeticiones por set, ejercicio, agrupamiento muscular o entrenamiento. Números que varían de las formas más absurdas posibles. Y qué decir que está bien o mal?

Si observamos en la literatura propuesta, por ejemplo, en 1992 por Michel Yessis, PhD, obtendremos una mesa que nos permite entender un poco más sobre la la relevancia que hay entre las repeticiones y las posibles finalidades ocurridas.

Pero, este o cualesquiera otros protocolos realmente pueden ser tenidos en cuenta? Para parámetros, podemos decir que sí, sin embargo, en la práctica él puede ser un tremendo fracaso para muchos atletas, principalmente los de niveles profesionales que poseen adaptaciones musculares extremadamente diferentes unas de otras y, principalmente cada vez más resistentes (a lo largo de los años seguidos de la época la práctica).

Teóricamente, si quisiéramos trabajar en un patrón para hipertrofiar la musculatura, deberíamos trabajar entre el 70-95% de nuestra capacidad máxima de carga con cerca de 8-15 repeticiones y, variando las velocidades y descansos como propuestos en la tabla.

Pero, ahora, le pregunto a usted: Sabiendo que los mecanismos de hipertrofia no sólo implican un factor, ¿podemos considerar ese promedio realmente válido? Las investigaciones recientes, por ejemplo, demuestran que es posible y, digamos de paso, es conveniente que entrenamientos tensionales sean realizados para que, a través del estímulo y consecuentemente de la supercompensación proteica y estímulos hormonales la musculatura se desarrolle de mejor forma y, forma esta duradera. Y estos entrenamientos tensionales, por ejemplo, en la tabla, estarían entre los ítems 6 y 7, por increíble que parezca, siendo los ítems siguientes considerados un tanto como sumáximos. Por otro lado, no podemos decir que esas investigaciones no puedan parecer un tanto como escépticas, pues, innumerables fueron y son los atletas que también obtienen óptimos resultados según protocolos de los ítems arriba del 6. Contradictorio? Yo diría que no ...

En primer lugar, porque cuando analizamos esas tablas generales, observamos que muchos de los estudios se realizan con personas que no son atletas y, tampoco atletas competitivos y / o de alto nivel. Así, esto hasta puede aplicarse de manera general para la población GENERAL como una base o media a ser seguida.

Sin embargo, la musculación, si bien observamos por la palabra, significa la acción del músculo. Esta acción, no necesariamente necesita visar algo estético. Por lo tanto, la musculación está presente en nuestro día a día en todo momento y, incluyo como practicantes de "acción" muscular los que no practican algún deporte relacionado con la musculación. De esta forma, creemos que no es la acción del músculo en sí que lo desarrollará a las proporciones en las que nosotros culturistas queremos y objetivamos, pero sí, un trabajo específico para ello, involucrando no sólo la actividad física, sino también la alimentación, factores genéticos, descanso, etc.

La definición de esto, por lo tanto, es que este trabajo es primordialmente específico para cada atleta. Si cada atleta posee una individualidad fisiobiológica específica, si cada atleta tiene necesidades nutricionales específicas, entonces ¿por qué creer que esos atletas tampoco posean individualidades en sus entrenamientos? Estoy de acuerdo en que algunos protocolos científicos pueden ser tenidos como una forma de intentar optimizar los resultados de la manera más rápida posible, sólo. Así, las adaptaciones que ocurren ante el entrenamiento serán siempre variables no pudiendo haber una sola regla.

Uno de los factores que hace que todo esto suceda, según algunas fuentes referenciales es la presencia de los diferentes tipos de miofibrilas del cuerpo humano y de cada individuo.

la miofibrillas, por la literatura se definen en diversas, sin embargo, esas definiciones son algo contradictorias, pero para que podamos entender un poco acerca de lo que estoy hablando, es prudente que conozcamos los principales y más aceptados tipos que son:

Slow-Twitch o Fibras del tipo I, que tienen metabolismo aeróbico, una actividad baja de la enzima miosina ATPasa, baja velocidad en la liberación de calcio durante la contracción muscular, capacidad glicolítica menor, mayor número de mitocondrias y otras organelas, alta concentración de mioglobina combinadas con mitocondrias y citocromos (responsables de su color la característica), el mayor metabolismo aeróbico. Estas fibras, normalmente están involucradas con el ejercicio prolongado.

Fast-Twitch o Fibras tipo II, que poseen alta capacidad de transmisión electroquímica de los potenciales de acción en la contracción muscular, alta actividad de la miosina ATPasa, liberación de calcio más rápida, en comparación con Slow-Twitch, mayor velocidad de contracción, mejor sistema glicolítico y metabolismo primariamente anaerobio. Estas fibras, son reclutadas, principalmente en entrenamientos de alta intensidad (como los tensionales).

Además de eso, todavía podemos encontrar otros subgrupos de fibras musculares, que a mi ver, son "mezclas" entre un tipo de fibra muscular y otro. Estas se dividen en:

Tipo IIA, con contracción y capacidad aeróbica moderada;
Tipo IIB, con un potencial anaerobio de mayo, por lo que se considera la verdadera Fast-Twitch FG (fast glicolytic);
Y, por fin, pero, que no será de extrema aplicabilidad para nosotros aquí, las fibras tipo IIC, involucradas en la inervación motora, poco diferenciada de las otras y rara.

Así, a través de estos mecanismos de crecimiento muscular y de las adaptaciones musculares, todavía es controvertido creer que una fibra de determinado tipo pueda ser cambiada a de otro tipo. En la mayoría de los casos, el entrenamiento puede inducir cambios ante el aumento de la capacidad de las Fast-Twitch o viceversa, compactando entonces con lo que ya discutimos sobre hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar y el tiempo con que cada una de ellas ocurre (simultáneamente) ).

Un último concepto que podríamos trabajar es entonces un concepto propuesto por Mike Mentzer que, si se adapta, puede ser muy bien utilizado: Mentzer proponía, según estudios basados ​​en fisiología que, el músculo es hipertrofiado de mejor manera cuando realizado un trabajo entre 30-90 segundos, siendo la mejor media a de 60 segundos.

Por lo tanto, cada individuo frente a su método debería tener un entrenamiento con los tiempos de duraciones y contracciones musculares diferentes, variando ahí, a través de algunas fórmulas cuanto cada individuo debería realizar de trabajo anaerobio (y no aeróbico ni tampoco submáximo) en cada set . Esto permitiría definir también que, cada individuo podría genéticamente tener predominio de tipos de fibras musculares en determinada musculatura. Por ejemplo, algunos individuos predominantemente con fibras del tipo I en las piernas necesitarían un número X mayor de repeticiones para realmente trabajar las piernas de manera eficaz, o, en el caso de un individuo predominantemente con fibras del tipo IIb, un número X de repeticiones, inferior.

Creo que, tal vez esa no sea de hecho la mayor aplicabilidad, pero nos permite mostrar cuán individualizado puede ser el trabajo necesario para alcanzar el objetivo propuesto.

conclusión

Podemos decir que no hay una regla específica para el número de repeticiones que deben ser realizados para cada grupo muscular, para cada entrenamiento o tampoco para cada individuo, principalmente si estamos hablando de atletas. Sin embargo, el conocimiento científico puede ser considerado como un parámetro para, de cierta forma, conseguir errar menos y optimizar los resultados. Por último, a lo que todo indica, el resultado final realmente vendrá de la mezcla empírica científica, una complementando a otra de individuo a individuo, haciendo que la musculación no sea un deporte general, sino extremadamente específico, haciendo que lo que pueda funcionar muy bien para algunos individuos, sea un fracaso para otros o viceversa.

Buenos entrenamientos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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