Una cosa que pocas personas miran durante el entrenamiento es en el descanso entre las series. ¿Quién realmente cuenta los segundos de descanso? Creo que el 5% de los practicantes de musculación. Sin embargo, estos son el 5% de las personas que consiguen buenos resultados en sus entrenamientos, ya que no se preocupan sólo por el macro del entrenamiento, pero también con el micro.

El tiempo de descanso entre las series existe, pues es necesario al entrenamiento e influye positivamente o negativamente en el crecimiento muscular. Él no sirve sólo para el descanso, pero puede definir si usted tendrá o no dolor tardío, si su entrenamiento fue intenso o submáximo, entre otras cosas.

Tal vez el descanso entre las series pueda ser el factor que más influencie en la forma de entrenar. Esto es porque pasa a ser prácticamente imposible la realización de trabajos con cargas elevadas frente a un bajo descanso. De la misma forma, es prácticamente imposible un entrenamiento eficaz con cargas reactivamente bajas y un descanso con tiempo elevado.

Por eso es importante entender cómo funcionan esos descansos y cuando es necesario y conveniente que se dé más descanso o menos descanso, pues él podrá influenciar directamente en su objetivo de ganancia de masa muscular. ¿Cuál sería un tiempo ideal para el descanso entre las series visando el máximo crecimiento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos o hasta 3 minutos? ¿Será que realmente podría ser una regla? Estas son sólo algunas preguntas que se contestará aquí.

Índice del artículo:

  • Series con menores tiempos de descanso
  • Series con mayores tiempos de descanso
  • ¿Cuál de los tipos de descanso entonces es el mejor para quien busca el aumento muscular?

Series con menores tiempos de descanso

Las series con menos tiempos de descanso preconizan no más de 60 segundos, eso es, cuando llegan a proponer los 60 segundos. Estimulados por vías a menudo anaerobias lógicas, que cuentan con al menos 10 segundos de duración de una serie y por vías aeróbicas aláticas, las cuales ocurren entre los primeros 10 segundos de duración de una serie.

La diferencia básicamente entre uno y otro es por la producción de ácido láctico al final de la glucólisis, o sea, por la producción de iones ácidos después de la utilización de la glucosa como energía por el músculo.

El tiempo de descanso entre estas diferentes series influye en dos aspectos principales: El primero de ellos es mayor reclutamiento de fibras rojas, las cuales están más asociadas con la resistencia del músculo que con su fuerza máxima. Estas fibras normalmente reclutan mayores cantidades de oxígeno y pueden generar mayores cantidades de iones ácidos. El segundo de ellos, es la capacidad de utilización de mayores cantidades de compuestos además del glucógeno por el músculo (como el propio ácido láctico, como algunas cantidades de lípidos, entre otros).

Los trabajos con descansos cortos entre las series, para que puedan tener una intensidad relativamente alta, necesitan usos menores de cargas, para que se alcancen mayores repeticiones. Este entrenamiento, muchas veces es el más utilizado entre las personas. Sin embargo, para algunos objetivos, como desarrollo de fuerza máxima o fundaciones sobre el crecimiento muscular, puede no ser la mejor opción.

Series con mayores tiempos de descanso

Las series con descansos mayores también se caracterizan por ejercicios del tipo aeróbico-alático y anaeróbico-láctico. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos se deben a los aeróbios-aláticos.

Demostrados por trabajos con mayor carga y menor volumen, se hace necesario un descanso mayor entre las series, a fin de reclutar en mayores cantidades de fibras blancas, utilizadas en entrenamientos que apuntan mayor utilización de fuerza bruta e hipertrofia miofibrilar.

La principal fuente de energía utilizada en estos ejercicios pasa a ser la glucosa y es por eso que son conocidos como "ejercicios primordialmente glicolíticos".

Los descansos entre las series pueden variar de 90 segundos a 3 o 5 minutos, dependiendo de lo que se objetiva en la serie.

Hay algunas evidencias que demuestran que este tipo de entrenamiento puede aumentar los niveles de producción de testosterona y GH.

¿Cuál de los tipos de descanso entonces es el mejor para quien busca el aumento muscular?

Algunos atletas se benefician de descansos cortos, esos son los que poseen más fibras del tipo blancas o de contracción rápida. Esta es la mejor manera de estimular el músculo, ya que la hipertrofia debe combinarse con la búsqueda de entrenamientos de fuerza máxima y con un volumen relativamente mayor.

Por otro lado, algunos atletas justifican la necesidad de recuperación no sólo física, sino mental y psicológica, fundamentales para la próxima serie ser realizada con éxito y es por eso que utilizan de descansos mayores. Este tipo de descanso también es más aprovechado por individuos que poseen fibras del tipo rojas.

A pesar de no haber consenso científico sobre el tema, se sabe que el descanso también es algo extremadamente personal, el cual variará de individuo a individuo. Y eso, vale la aún para cada región del cuerpo, la cual pueda tener otro tipo de fibra o no.

Por lo tanto, la respuesta a esta pregunta no es precisa, va a depender mucho de su estado físico y mental, además de las individualidades de su cuerpo. Sabemos qué tipo de descanso entre las series es mejor de acuerdo con el tipo de fibras, eso es un punto importante, pero no debe ser el único.

conclusión:

la el descanso entre las series y la duración que él posee es algo primordial en la musculación, pero algo muy personal e individual. Es necesario observar el tipo de entrenamiento a ser utilizado, el tipo de fibras que desea reclutas, el objetivo del entrenamiento, las capacidades individuales y el agrupamiento muscular que esté siendo trabajado en cuestión.

Más importante aún es buscar periodizaciones, a fin de no traer adaptaciones a los músculos y para dejarlos aptos para aceptar siempre un mismo estímulo.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!