Recientemente describí sobre lo que sería conveniente ingerir en el pre-entrenamiento. De esta forma, es mucho más fácil comprender lo que trataremos a continuación, que va un poco más allá de saber lo básico sobre un buen pre-entrenamiento. En este artículo intentaremos mostrarles cómo es importante saber el tipo de alimento que se ingerir en su pre-entrenamiento. Usted sabía que dependiendo del tipo de alimento, la digestión puede ser más lenta o más rápida y eso terminará interfiriendo en su pre-entrenamiento?

Sabemos de la importancia que se tiene realización de un pre-entrenamiento que pueda suplir nuestras necesidades en ese momento: Carbohidratos para suministro de energía, proteínas para el suministro de sustratos de construcción muscular y reparaciones, líquidos y electrolitos suficientes para un buen aporte hídroeletrolhídrico en el cuerpo y así sucesivamente. Pero, ¿qué carbohidratos elegir? ¿Qué proteínas elegir? ¿Qué líquidos dar preferencia? Y, más, el tiempo antes del entrenamiento, en el cual es realizada esa comida podrá tener interferencia directa en el entrenamiento y, consecuentemente en la performance, sea de manera negativa o positiva? Estas son algunas de las preguntas que debemos hacer antes de pensar, de hecho en lo que comeremos.

Índice del artículo:

  • El tiempo anterior al entrenamiento
  • Contenido de lípidos
  • Las fibras
  • Consejos para una buena nutrición pre-entrenamiento
  • Video: Aprenda qué comer en el pre-entrenamiento

El tiempo anterior al entrenamiento

Cuando hablamos de la comida pre-entrenamiento, lo primero que debemos tener en mente es cuánto tiempo antes del entrenamiento se hace. De hecho, si no pensamos así, correremos el gran riesgo de tener una indisponibilidad de nutrientes al cuerpo. ¿Por qué? Por simple, si ingerimos un alimento y éste todavía está en el estómago en el momento del entrenamiento, poco adelantará, ya que el estómago no hace efectivamente la absorción de los nutrientes (con la excepción de algunas estructuras que logran atravesar sus paredes, como la cafeína) por lo tanto, no tendremos nutrientes en las estructuras que realmente nos interesan, como la célula muscular. Además, no podemos dejar de tener en cuenta que si tenemos un gran flujo sanguíneo en el tracto gastrointestinal para digestión y absorción de los nutrientes, perdemos cantidades de sangre que podrían estar sirviendo para nutrir y oxigenar la célula muscular, valorando aún más nuestro trabajo en el gimnasio . Así, las comidas que estarán más próximas al entrenamiento, deberán ser digeridas más rápidamente y, las más largas, más lentamente.

la velocidad de digestión, básicamente será interferida por la estructura de los alimentos que consumimos. Y eso involucra no sólo la clase de carbohidratos, proteínas y lípidos, sino las subclases entre ellos, por ejemplo, el tipo de fibras colágenas de las proteínas animales (carnes) que ingerimos, el contenido de fibra de los carbohidratos, así como su grado de complejidad, el tipo de lípido que utilizamos y etc. Por ejemplo, teóricamente, arroz blanco con pescado merluza será mucho más fácilmente digerido que arroz blanco con pollo o salmón. Primero por la cantidad de fibras colágenas y segundo por el contenido de lípidos. Incluso consumiendo entonces la merluza, pero, con avena (no daría una buena combinación) o un otro carbohidrato de digestión mucho más lenta, tendríamos un tiempo de digestión mayor, corriendo de lo contrario de lo que queremos. Así, las las estructuras que componen cada tipo de estos alimentos ciertamente es de vital importancia.

Vamos a imaginar que la digestión de la carne roja puede llegar a 4 o 6 horas dependiendo del contenido de lípidos, dependiendo del tipo de carne, del tipo de procesamiento en la boca (vulgo masticación mala o buena) y, más que eso, todavía puede tener ese tiempo prolongado debido a la combinación de otros nutrientes como los lípidos o las propias fibras presentes en la mayoría de los carbohidratos complejos. Entonces, imagine que realizamos la comida pre-entrenamiento, por indisponibilidad 45 minutos antes del entrenamiento y comamos arroz blanco con carne roja MAGRA. ciertamente, esta comida no se digiere en tiempo suficiente de ser absorbida hasta el entrenamiento. Posiblemente, incluso, después del entrenamiento, cuando se realice una comida inmediata líquida ella todavía esté allí, perjudicando aún, la velocidad de digestión de esos suplementos.

A partir de eso, debemos saber que, cuanto más próximo al entrenamiento, mayor será la necesidad del consumo de alimentos de fácil y / o rápida digestibilidad y, consecuentemente, una absorción menos larga. Luego, ¿cuáles son los factores que pueden interferir en esa velocidad, además de la estructura física de los alimentos, como ya citados? Algunas de estas características pueden describirse principalmente como:

Contenido de lípidos

Entre diversas categorías de los lípidos, una de las que podemos citar que ocurre ya dentro del sistema gástrico es el retardo en el vaciamiento gástrico.

Los lípidos retardan el vaciamiento gástrico, pues, además de formar una especie de "gel" con los otros alimentos, aún, por ser moléculas insolubles en agua, necesitan ser emulsificados para dar continuidad a su digestión.

la el contenido de lípidos debe evaluarse cuidadosamente en el período próximo a 1h del entrenamiento, al menos, justamente por esos factores. Los lípidos pueden hacer aún, con que algunos individuos pasen a tener sueño o aquella vieja "moleza", lo que no es interesante en el entrenamiento. Por cierto, ¿quién nunca se sintió pesado después de una hermosa feijoada ??? (...)

Usted debe estar atento no sólo a las fuentes obvias de lípidos en ese instante próximo al entrenamiento como aceites (con excepción de MCT) y oleaginosas, pero también, al consumo de carnes (incluidas las de pescado graso tales como salmón, atún graso, cortes grasos de tilapia, etc.). algunos cereales integrales, granos / semillas y leguminosas también merecen atención.

Las fibras

Fibras alimenticias se pueden describir a grosso modo, como polisacáridos (enlaces de glucosa) solubles o no, que no son fuente de energía para el ser humano y, por lo tanto, no poseen calorías o, cuando en pocos casos poseen, éstas serán menores, cuando comparadas (en la misma proporción) con carbohidratos considerados energéticos, por ejemplo.

Tanto las fibras solubles en cuanto a las fibras insolubles pueden interferir en el vaciamiento gastrointestinal, haciendo que la digestión ocurra de manera más prolongada y, por lo tanto, no es a tope que las fibras alimentarias se utilizan como supresoras de apetito, como controladoras de respuesta glucémica postprandial, etc etc etc.

Las fibras alimentarias todavía poseen la capacidad de retardar el vaciamiento gástrico, pues, de una manera envolviendo una especie de "barrera física", hacen que el encuentro de enzimas en sus sustratos sean dificultadas.

Cuanto más cerca del entrenamiento, menor también, deberá ser el consumo de fibras. Estas, normalmente se encuentran en los carbohidratos (principalmente complejos y / o integrales). Así, este tipo de elección de alimento cerca del entrenamiento no es buena opción, siendo las mejores opciones carbohidratos de mucho más fácil digestión como Waxy Maize o incluso la vieja y buena maltodextrina.

Consejos para una buena nutrición pre-entrenamiento

Las estrategias que se pueden adoptar en la nutrición pre-entrenamiento son innumerables. En primer lugar, variarán de acuerdo con la individualidad fisiobiológica de cada individuo, además, claro, de respetar sus preferencias y principalmente sus disponibilidades, proporcionando así posibilidades que puedan atenderlos no sólo en esos aspectos citados, sino en sus condiciones monetaria, sociales y culturales.

La gran realidad de un brasileño, es que no poseerá allí una enorme disponibilidad financiera, por lo que no creo conveniente vomitar protocolos de la mejor nutrición pre-entrenamiento, involucrando suplementos de última generación. Simplificar, a menudo puede significar grandes ganancias y, al mismo tiempo, mantenerlo por períodos prolongados.

Como se dice, innumerables son los protocolos que podemos seguir, pero he de ejemplificar un protocolo que sería accesible a la mayoría de los brasileños, teniendo en cuenta no las cantidades (pues, eso también puede ser considerado más una vertiente para diferenciación de un protocolo a otro) pero lo que considero una buena opción viable.

En media 2h antes del entrenamiento (me estoy refiriendo al inicio del entrenamiento y no lo que muchos consideran "salir de casa e ir a la academia") una comida sólida compuesta de carne blanca (pecho de pollo, por ejemplo) acompañado de un carbohidrato complejo de medio o bajo IG (Arroz parboilizado) y tal vez una fuente extra de MCT o un poco de pasta de cacahuete.

Cerca de 20-25 minutos antes del entrenamiento, (BCAA, Creatina, Glutamina), una fuente de carbohidratos de rápida digestión como la maltodextrina o Waxy Maize (preferentemente) y una fuente de proteínas de rápida o ninguna digestión como Whey, Protein hidrolizado.

Esta nutrición garantizará a largo y corto período un buen suministro de energía al cuerpo y en contrapartida, una buena infusión de aminoácidos para el mismo. Además, estamos utilizando nutrientes que ayudarán a reducir la fatiga, como la beta-alanina, la creatina y otros que ayudan a la recuperación, como la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada.

Es importante recordar que muchos individuos sentir una buena incomodidad gastrointestinal si hacen una comida líquida tan cerca del entrenamiento (como yo). Por lo tanto, pueden ser válidas otras estrategias, como reducir el tiempo entre la comida anterior y la del pre-entrenamiento inmediato en 30 o 40 minutos, utilizar alimentos de más larga digestibilidad, tal vez añadir un poco más de lípidos y así sucesivamente.

la hidratación también es muy importante. Proporcionar alrededor de 500 ~ 700ml de agua 2h antes del ejercicio y alrededor de 100 ~ 300ml 20 minutos antes ya es suficiente, además, por supuesto, de un buen suministro de electrólitos, como el Na2+.

Video: Aprenda qué comer en el pre-entrenamiento

Ahora que has leído todo y has aprendido más o menos lo que se debe comer y que el tiempo de digestión es un factor determinante para saber si tu entrenamiento va a ser intenso o no, que tal asistir a un vídeo de video nuestro canal en Youtube y aprender más profundamente sobre lo que se debe comer antes del entrenamiento de musculación?

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Ahora usted puede salir del artículo con la certeza que sabe hacer un buen pre-entrenamiento, no es?

conclusión:

Son muchas las formas de seleccionar un buen pre-entrenamiento. Sin embargo, sobre todo, nos corresponde evaluar principalmente cada caso de manera individual, haciendo así un protocolo que sea único para cada uno.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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