Un concepto aún no tan popular como el overtraining, el overreaching, que se refiere a un estado más ameno, pero con síntomas muy parecidos al del overtraining. Vea cómo evitar este cuadro.


El que entrena desde hace más tiempo ya debe haber pasado por una situación parecida: usted entrena, se siente cansado y los resultados no aparecen, no hay mejora en las cargas, incluso con una alimentación adecuada. Por motivos que no vienen al caso, usted pasa una o dos semanas sin entrenar. Al regresar, usted cree que perdió rendimiento y al volver al entrenamiento, logra sentir un desempeño mejor que antes y los resultados vuelven a aparecer. Es obvio que hay miles de casos, pero probablemente ha pasado por un cuadro de overreaching.

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Montes (2011) define overreaching como:

una determinada situación de fatiga aguda, pero con una duración limitada, donde, después de un período de recuperación activa o pasiva, por un corto período de tiempo (generalmente de una a dos semanas) es posible revertir dicho cuadro.

Resumiendo, el overreaching es un cuadro bastante común y que, con una recuperación planificada, se puede invertir fácilmente. Durante mucho tiempo se ha tenido como un problema para los atletas, pero cada vez más hay personas comunes, que entrenan para fines no competitivos, que vienen sufriendo de este síndrome. El mayor problema de Overreaching es que si no es debidamente "tratado" puede venir a ocasionar un estado de overtraining, que va a repercutir en mucho más tiempo de recuperación. Antes de hablar de manera más profunda sobre el overreaching, es necesario entender mejor las cuestiones fisiológicas ligadas a la fatiga.

Overreaching y la fatiga

Básicamente, antes de entrar en estado de overreaching, la fatiga se hace presente. Se equivoca quien piensa que la fatiga es siempre igual y que con algunas horas de descanso ella pasa. Según Powers y Howley (1997):

La fatiga representa el acentuado declive de nuestra capacidad en generar buenos niveles de tensión o fuerza muscular, bajo una estimulación repetida. Todo este complejo proceso está conectado directamente a las características de unidades motoras y también con la especificidad del ejercicio.

Es muy importante entender los conceptos de fatiga, porque son ellos que señalan que algo no está funcionando adecuadamente. En el caso de los sistemas nerviosos periféricos (SNP), el sistema nervioso periférico (SNP), que va hacia la unión neuromuscular (JNM) hasta el momento llegar a la fibra muscular (FM). La fatiga ocurre, de esta manera, debido a la interrupción de la cadena de eventos entre esta secuencia. El estado de fatiga puede ser agudo, siendo que en períodos de algunos días o pocas semanas pasa, o crónico.

Si se toma como base la fatiga aguda, a medida que la función muscular se va deteriorando durante series de ejercicios sub-máximos prolongados, el reclutamiento adicional de unidades motoras (UM), procurará mantener la producción de fuerza que es necesaria para el desempeño de tal actividad. Por el contrario, en un ejercicio explosivo, que activa prácticamente todas las UM, una reducción en la actividad neural acompaña la fatiga. La actividad nerviosa reducida, apoya el argumento de que ocurriendo una falla en la transmisión neural, es la responsable de la fatiga en el esfuerzo máximo. El concepto de overreaching, a pesar de agudo, está directamente ligado a la fatiga central. Para quedar más claro, tenemos que entender las diferencias entre fatiga central y periférica.

Fatiga Periférica

Numerosos estudios demuestran que el grupaje muscular, desarrolla fatiga cuando se expone a contracciones musculares repetidas, con una sobrecarga tensional. A nivel periférico, la fatiga tiene razones variadas, que pueden ocurrir debido a la ocurrencia de alguna falla de los diversos mecanismos que son responsables por la contracción muscular. La fatiga periférica es visible en quien entrena buscando la falla concéntrica, que es la principal señal de esta.

Fatiga Central

La fatiga central es mucho más compleja y puede estar ligada a innumerables aspectos. Básicamente, tiene como principal causa una fase avanzada de sobretreino. De esta manera, hay un desequilibrio entre las acciones de excitación e inhibición a nivel hipotalámico. Básicamente, incluso después del tiempo de regeneración de las reservas metabólicas, tenemos un rendimiento por debajo de lo normal y esperado.

Básicamente, el estado de overreaching y de overtraining, tiene como causa inicial la fatiga central. Básicamente, los síntomas de overreaching son los mismos del overtraining, pero en menor intensidad. si usted desea ver su lista, vea en este artículo (Overtraining: cuando el exceso de ejercicio puede perjudicar la salud).

Es importante subrayar que, por ser un síndrome (necesita varios síntomas para ser diagnosticado), usted necesita presentar por lo menos 4 de estos síntomas citados para poder ser diagnosticado con overtraining o overreaching.

Cómo evitar el overreaching

Por ser un síndrome que tiene como principio la actividad nerviosa, diversos factores actúan para que este estado ocurra y, de esta manera, la prevención también pasa por innumerables factores. Sin lugar a dudas, la planificación es la primera de ellas. Sólo entra en overreaching quien no ofrece la recuperación necesaria para su cuerpo. No hablo aquí sólo de descanso entre las sesiones, entre entrenamientos de determinados grupos.

En el entrenamiento deportivo, una de las maneras de evitar el overreaching es usar, en la periodización, lo que llamamos fase de pulido o de taper. En esta fase, ocurre una reducción del volumen de entrenamiento, previamente establecido, de por lo menos el 50%. De esta manera, tenemos un mantenimiento de la forma conquistada y el cuerpo consigue recuperarse.

Aplicando esto la musculación, tendremos algunas semanas, divididas y debidamente distribuidas por el período de entrenamiento (que puede ser anual o semestral) donde se disminuye el entrenamiento a la mitad y de esta manera ocurre una recuperación activa. Hay varias estrategias para esto, que deben ser pensadas de acuerdo con las necesidades de cada uno.

Otro factor fundamental para evitar el overreaching es la correcta alimentación. Si el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita para que ocurra la síntesis proteica y consecuentemente la supercompensación, el cuerpo no se regenera entre un entrenamiento y otro y de esta manera, entra en estado de overreaching. En los períodos de taper (pulido) es muy importante que la ingestión de nutrientes sea tan buena o incluso mejor que en las fases de entrenamiento, para que ocurra la supercompensación y el desarrollo ocurra.

De manera bastante general, personas que ya tienen más de 6 meses de entrenamiento y que lo hayan planificado y bien estructurado, ya pueden pensar en utilizar fases de pulido, pues es muy importante, no sólo para evitar el overreaching y consecuentemente el overtraining, como también para que el desarrollo no quede estacionado.

Esto todo sólo deja muy claro que el entrenamiento tiene que ser planeado, pensado de acuerdo con las individualidades de cada uno y siempre monitoreado y pensado por un profesional. No deje su cuerpo en la mano de quien no sabe lo que está haciendo. Buenos entrenamientos!