Un síndrome que se está volviendo cada vez más común en los gimnasios, el overtraining es cuando la actividad física deja de ser sana y perjudica la salud de los practicantes. Ver ahora 5 consejos muy importantes y el tratamiento recomendado!


Hasta hace mucho tiempo, se creía que sólo atletas de alto rendimiento, que entrenaban con un propósito competitivo y no estético, eran los que sufrían de los males del overtraining.

En este sentido, se realizaron muchas investigaciones, muchos atletas y personas comunes probadas y desafortunadamente, todavía no tenemos una medida exacta de entrenamiento para prevenir el overtraining.

Pero ya tenemos algunas pistas, algunas maneras de prevenir el overtraining, basta con seguir algunos parámetros y principalmente, escuchar las señales que su cuerpo da.

No espere una respuesta lineal, por lo que el overtraining sólo se diagnostica con una combinación de muchos factores y no sólo de un.

¿Qué es Overtraining??

Lo que se sabe es que la gran causa del overtraining es el exceso de ejercicio que conduce a una respuesta de estrés, intensificada por la falta de tiempo de recuperación antes de la sesión de entrenamiento siguiente.

Es decir, nuestro cuerpo necesita reposo después de la actividad física y si eso no ocurre correctamente, el organismo queda perjudicado y aparecen síntomas negativos a la salud, al cuerpo ya la mente.

¿Sabes aquella máxima que descanso también es entrenamiento? Tiene gran importancia para la prevención del overtraining.

Pero no piense que el problema ocurre del día a la noche.

No existe una regla específica que defina en cuánto tiempo va a suceder y si va a ocurrir, todo depende del cuerpo de cada individuo.

Lo que se sabe es que es el resultado de una repetición de ese proceso de entrenamiento sin descanso suficiente.

Una de las consecuencias del overtraining son las lesiones musculoesqueléticas, entre las cuales se destacan los microtraumas.

Estos microtraumas no causan dolor, edema o impotencia funcional, pero debido a la repetición excesiva de ejercicios, producen lesiones en el tejido muscular, lo que generará el overtraining.

Los microtraumas más comunes son los osteoconditos, fracturas por estrés, miositis, tendinitis, rupturas parciales o totales de tendones. El carácter silencioso con que estas lesiones ocurren es el que más preocupa.

Principales síntomas del overtraining:

• Pérdida considerable de rendimiento. Los resultados de los entrenamientos simplemente no aparecen.

• Falta de energía para iniciar el entrenamiento.

• Músculos muy doloridos debido al entrenamiento anterior (este síntoma no vale como regla para los principiantes, cuando es común haber dolores musculares en esa etapa).

• Insomnio y dificultad para tener una buena noche de descanso.

• Dolores de cabeza.

• Pérdida de apetito.

• Irritabilidad y cambios en el estado de ánimo.

• Ocurrencia de lesiones.

• En casos extremos, lleva a cuadros de depresión y ansiedad.

Es importante señalar que estos síntomas no pueden ser considerados si son únicos, ya que necesitan estar dentro de un contexto y necesitan ser evaluados por un profesional. Pero mejor que diagnosticar es prevenir, no es?

Para evitar el overtraining, usted puede establecer algunas medidas que van a ayudar mucho.

Qué hacer y cómo evitar el overtraining

Cómo el sobretraining puede ser un síndrome con fondo funcional y fisiológico, así como psicológica, es importante que usted adopte algunas medidas en su día a día de entrenamiento, para que pueda tener mejores resultados, con seguridad. Ver algunas de ellas:

1 ° Planifique su descanso:

De nada sirve entrenar 7 veces a la semana, si su cuerpo no se regenera entre una sesión y otra. Usted no tendrá resultados y tarde o temprano, su cuerpo entrará en el overtraining.

Recuerde que un buen entrenamiento de musculación se basa en tres pilares: entrenamiento, descanso y alimentación.

Cuando uno de ellos deja de funcionar, los resultados desaparecen.

Tenga su descanso planificado, tome en consideración su rutina fuera de la academia, pues ella también interfiere directamente en el overtraining.

2 ° Haga una buena periodización:

Dentro del concepto de periodización tradicional de Matveev, tenemos básicamente tres períodos: básico, específico y de transición.

Los otros dos, ya traté de los dos primeros en este artículo, más específicamente (Cómo periodizar su entrenamiento de musculación).

Lo que quiero dar atención ahora es el período de transición.

Por lo menos una vez al año, nuestro cuerpo necesita ser "destreinado", donde usted reduce considerablemente el volumen de entrenamientos, realiza actividades de cuño más recreativo y literalmente, da vacaciones a sus músculos.

Dependiendo del caso, hay personas que tienen hasta 2 veces al año un período transitorio, para obtener mejores resultados.

3 ° Foco en el sueño:

Quien duerme bien, tiene menos probabilidades de entrar en overtraining.

Por eso tenga cuidado con ciertos suplementos, tenidos como "pre-entrenamiento", que pueden perjudicar su entrenamiento.

Otra situación, es que muchas personas reducen las horas de sueño, debido a diversos compromisos.

Si este es su caso, tenga más días de descanso en la semana, pues como ya he dicho, lo que importa es la calidad y no la cantidad de entrenamientos durante la semana.

4 ° Coma bien:

Nada mejor para su recuperación entre un entrenamiento y otro que una buena noche de sueño, con su cuerpo bien nutrido.

Carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y micronutrientes son fundamentales para evitar el overtraining.

Las proteínas y los carbohidratos, generalmente no son problemas para quienes entrenan seriamente, ya los micronutrientes (vitaminas y minerales), son el talón de Aquiles de gran parte de los practicantes de musculación.

Para evitar esto, tome bastante cuidado en su alimentación, atentando para estos factores.

5 ° Planifique el Taper:

Básicamente el Taper sería algunos períodos donde usted disminuye su volumen de entrenamiento, pero no deja de entrenar y se alimenta de manera adecuada para que ocurra la supercompensación.

Depende mucho de caso por caso, pero entre 2 o 3 Tapers por año ya son suficientes para que usted no entre en el tráfico.

Es lógico que esto necesita ser muy específico y planificado de acuerdo a su nivel de entrenamiento, de preferencia pensado antes de que usted comienza su periodización anual.

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Tratamiento del overtraining - Cómo curar

El más recomendado siempre es evitar que ocurra el overtraining para no tener que tratar.

Por eso es importante estar atento a los primeros síntomas.

Pero después de que sea diagnosticado por un profesional, algunas etapas deben ser seguidas en el tratamiento, son ellas:

1 Hay una evaluación que su médico puede realizar llamada ergoespirométrica, en el cual el resultado puede determinar zonas específicas de su cuerpo merecen más atención y enfocarse en el entrenamiento de ellas;

2 ° Ante esta evaluación será más fácil determinar en qué frecuencia cardíaca usted debe mantener durante los entrenamientos;

3 ° El tiempo de recuperación entre una actividad y entrenamientos debe ser siempre respetado como ya dijimos a ahora poco; es importante no entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos; la hidratación a lo largo del día también es primordial, incluso antes, durante y después de los entrenamientos;

4 ° Las dietas balanceadas también se deben realizar todos los días de la semana incluso en los días de descanso, y evitar al máximo las dietas radicales;

5 ° Además de los entrenamientos de musculación, estiramientos y calentamiento en los períodos correctos no deben ser descuidados;

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6 ° Además, usted necesita "escuchar" su cuerpo, ya que es él quien va a dar las señales que usted está exagerando. Aprender interpretar señales como dolores constantes, cansancio excesivo y falta de motivación. ¡Cuida mucho para no pecar por el exceso! Buenos entrenamientos!