Con la vida atribulada que muchos de nosotros tenemos, muchas veces acabamos quedando unos días sin entrenar, por los más diversos motivos. Vea cuántos días usted puede quedarse sin entrenar, sin que su progreso sea afectado.


¡Usted necesita entrenar! ¡Nunca mate un entrenamiento en la academia! Eso es lo que dicen la mayoría de los fanáticos o "celebridades" del mundo de la musculación. Sin embargo, sabemos que en la vida real no es así, que muchas veces nos enfermamos, tenemos compromisos y que no siempre conseguimos entrenar como deberíamos.

Esto no es cuestión de ser o no dedicado, ya que puede dejar de entrenar unos días sin que los resultados se vean afectados. Como muchas personas tienen esta duda sobre cuántos días pueden quedarse sin entrenar, sin que el progreso se vea afectado, voy a intentar responder a esta pregunta.

En primer lugar, quiero dejar claro que usted no encontrará un número exacto, una cantidad de días, pues esta es una respuesta muy personal y si yo le hablaba algo en este sentido, estaría pasando por encima del principio de la individualidad biológica. Por lo tanto, voy a presentar algunas consideraciones, algunos estudios y un poco de mi experiencia, para que pueda ayudarte en estas cuestiones.

Cuánto tiempo sin entrenamiento afecta el progreso?

Necesitamos saber que nuestro cuerpo no puede mantener un entrenamiento en la más alta intensidad por un largo período de tiempo, aunque muchos "gurús" (que probablemente nunca leyeron sobre periodización) afirman que sólo así tendremos resultados. Es muy importante tener la conciencia de lo que de hecho es la intensidad del entrenamiento y lo que es volumen para definir esto.

Cualquier entrenamiento bien periodizado, tiene ciclos de más y menos intensidad, para que los resultados aparezcan de manera eficiente, teniendo en cuenta la seguridad.

De esta forma, un entrenamiento bien planeado, tiene momentos de descanso, de reducción de volumen e intensidad, para que pueda ocurrir la supercompensación.

Lo llamamos Taper dentro del entrenamiento deportivo. Por lo tanto, no todos los días sin entrenar serán perjudiciales para su entrenamiento y su progreso.

Además, la condición de cada uno también es fundamental para determinar el tiempo sin entrenar que no afectará directamente al progreso.

Por ejemplo, una persona que es principiante, que entrena desde hace menos de 6 meses, perder su condición mucho más rápidamente que alguien que entrena desde hace muchos años. Además, cuestiones como lesiones, alteraciones posturales, atrofias y otras, influencian directamente sobre la influencia del tiempo sin entrenar.

Cuanto más bien entrenada sea la persona, más tiempo será necesario para que ocurra la influencia en el progreso del entrenamiento.

Estudios sobre la influencia de los días sin entrenar sobre el desempeño

Como este es un tema que despierta interés no sólo de personas que practican ejercicios para fines de recreación o de estética, sino también para atletas de alto nivel. En este sentido, ocurren muchas investigaciones, pero generalmente enfocadas en el perfil de atletas y no de personas comunes. Por eso, voy a presentarle un estudio que muestra un poco de esta realidad para personas "comunes".

Un grupo de científicos brasileños publicaron en el Asian Journal of Sports Medicine, una experiencia con 90 estudiantes, todos del sexo masculino, que eran principiantes y nunca habían realizado entrenamiento con pesos antes. Durante la experiencia, con una duración de 11 semanas, los investigadores solicitaron que los estudiantes entrenasen dos veces por semana, con ejercicios específicos (leg press, mesa flexible, supino con barra, tirada en la polea alta y los abdominales).

Los estudiantes realizaron todos los ejercicios con un peso que hiciera que realizasen entre 8 a 12 repeticiones, con descanso de 90 a 120 segundos entre las series.

Para la mejor conducción del estudio, no todos los estudiantes realizaron todas las sesiones de entrenamiento que fueron solicitadas, siendo que de los 90, 21 de los estudiantes fueron clasificados como de baja frecuencia. Este grupo, en promedio, faltaba el 20% de sus entrenamientos.

El grupo clasificado como "frecuencia intermedia" fue ligeramente más dedicado, ya que faltaban sólo el 15% de sus sesiones de entrenamiento. El grupo de "frecuencia elevada" faltaba sólo al 5% de las sesiones de entrenamiento.

Resultados del estudio

Este estudio tuvo algunos resultados bastante interesantes, que merecen un análisis, que vamos a separar por ítems:

- Fuerza de las piernas: Los investigadores descubrieron que todos los grupos estudiados tuvieron las mismas cantidades de desarrollo de fuerza en sus músculos de las piernas, en términos porcentuales.

- Fuerza en el supino recto: En este caso, el grupo de frecuencia baja, que faltaba al 20% de los entrenamientos, tuvo un desarrollo significativamente menor que los otros dos grupos, tomando como base la prueba de 1 RM en términos porcentuales.

De esta manera, lo que los investigadores concluyeron fue que durante la prescripción de ejercicios para este público, se recomienda el establecimiento de un mínimo de 80% de frecuencia a los entrenamientos preestablecidos, para que haya aumentos de fuerza significativos.

Un mismo estudio de Chelfy (2008) evaluó que los atletas bien entrenados, no tuvieron caída de rendimiento, después de quedar 1 semana sin entrenar, siendo que después de este período, hubo un descenso de desempeño.

Hay muchos otros estudios, enfocados en los más variados públicos y métodos. Lo que queda claro es que de acuerdo con el nivel de entrenamiento de cada persona, más tiempo tardará para tener pérdida de rendimiento y consecuentemente de progreso. De la misma forma, estas mismas personas, al retornar a su entrenamiento, tienen más facilidad para volver al nivel de entrenamiento anterior.

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Por lo tanto, el tiempo que usted puede quedarse sin entrenar y que no habrá decrecimiento en su desempeño y en su progreso, varía mucho de acuerdo a su condicionamiento. Un consejo que doy es que si vas permanecer un período de hasta una semana, sin conseguir entrenar, aumente la intensidad de su entrenamiento anterior, para que este período sin entrenamiento, sea utilizado para la supercompensación. Otro factor importante es la alimentación, que necesita ser muy bien cuidada, aunque usted no esté entrenando, así como la gran parte de la suplementación.

Otra situación bastante interesante de hacer es realizar entrenamientos de mantenimiento, si su problema es tiempo. Entrene solamente con ejercicios multiarticulares, de manera intensa y rápida, para que no haya decrecimiento por falta de entrenamiento. Pueden ser cortos, con una duración de 20 a 30 minutos y van a hacer que usted mantenga su condición.

En el más, busca siempre evitar perder entrenamientos, pero si eso es inevitable, hacer un entrenamiento inteligente, a fin de compensar e incluso evitar pérdidas debido a su ausencia.

Además, al montar su planificación de entrenamiento (periodización) es importante tener algunos períodos reservados para eventualidades y enfermedades, dejando determinadas fechas para bajos volúmenes de entrenamiento. En el más, respete siempre su individualidad biológica y buenos entrenamientos!