Durante mucho tiempo, la gente creyó que cuanto más largo un entrenamiento, más traería resultados. Pero hoy, se sabe que sin el factor intensidad, no es posible alcanzar grandes resultados.


Durante mi adolescencia, me cansé de ver revistas que hablaban de "celebridades" que decían que pasaban "2 horas al día de punto" o que ellas hacían "1500 abdominales por día".

Sólo que crecí y fui a estudiar y descubrí que aquello era golpe mediático y que probablemente tales "celebridades" hacían algún uso de sustancia ilícita.

Hoy sabemos que más importante que pasar horas en la academia entrenando, es ofrecer una elevada intensidad de estímulos, seguido de un descanso, para que ocurra la supercompensación.

En este contexto, a menudo la gente me pregunta si un entrenamiento de 30 minutos puede traer resultados.

Contenido - ¿Qué ver en este artículo sobre "entrenamiento de 30 minutos:

Contenido de este artículo

  • 1 Entrenamiento de 30 minutos y con excelentes resultados? Propaganda engañosa o verdad?
  • 2 Entrenamiento de 30 minutos para todos?
  • 3 Entrenamiento de 30 minutos .... y eficiente!

Pues bien, la respuesta es un tanto compleja, pero vamos a evaluar todo lo que es posible. Es importante saber que no voy a dar respuestas listas, pues cada caso requiere una evaluación más completa.

Entrenamiento de 30 minutos y con excelentes resultados? Propaganda engañosa o verdad?

En diversos artículos he hablado de uno de los principios del entrenamiento físico, que es fundamental en el montaje de cualquier programa de entrenamiento, que es la interdependencia entre el volumen y la intensidad.

Estos dos conceptos son inversamente proporcional, es decir, al aumentar uno de ellos, tenemos que disminuir el otro.

Para que sea más fácil de comprender, imagine lo siguiente, usted tiene que recorrer cierta distancia que se ejecuta (volumen).

Si usted aumenta su velocidad, tal vez no pueda completar tal distancia, o si disminuimos a distancia, usted podrá correr más rápido.

Lo mismo sucede con un entrenamiento de musculación, o incluso de adelgazamiento.

Cuando aumentamos el volumen de entrenamiento, tenemos que obligatoriamente disminuir la intensidad. De la misma forma, al disminuir el volumen, necesitamos aumentar la intensidad.

En este sentido, creo que ya es posible hacer un buen posicionamiento sobre el tema del título. Sí, es posible tener buenos resultados con un entrenamiento de 30 minutos, siempre y cuando se haga en alta intensidad.

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Es obvio que hay otros innumerables factores que van a hacer que el entrenamiento sea efectivo o no, pero en general, un entrenamiento de 30 minutos es suficiente para que usted pueda tener buenos resultados.

Pero eso no vale para todos, ya que principiantes y avanzados tiene sus especificidades.

Entrenamiento de 30 minutos para todos?

Tener la diferencia entre las respuestas que un principiante y un avanzado muestran en sus entrenamientos es fundamental en el montaje de un entrenamiento.

Según Weineck (2002los iniciantes tienen menos resistencia a la fatiga y al cansancio, por lo que la intensidad de sus entrenamientos necesita ser reducida, para que ocurran las debidas adaptaciones.

De esta forma, quien sale del sedentarismo para la vida activa, tiene que tener un entrenamiento con más volumen y menos intensidad, para que ocurran las adaptaciones.

Esto no significa quedarse 2 horas en la academia, ya que es posible montar un buen entrenamiento para principiantes en 45 o 50 minutos.

Además, en fases más específicas de la periodización, es posible que el entrenamiento sea un poco más largo. Pero esto dependerá de una serie de factores.

Vea ahora cómo usted puede hacer para tener un entrenamiento eficiente de 30 minutos!

Entrenamiento de 30 minutos .... y eficiente!

1 ° Tenga en cuenta los estímulos indirectos:

Al integrar el entrenamiento de dorsales con el de bíceps, por ejemplo, usted puede ejecutarlo en menos tiempo, ya que los músculos del brazo ya sufrieron una influencia indirecta.

El mismo vale para el entrenamiento de pecho y tríceps, muslos y pantorrillas y abdomen y lumbar.

2 ° Prefiera ejercicios multiarticulares:

En gran parte de los casos, los ejercicios multiarticulares son más eficientes para los entrenamientos más intensos, debido a la necesidad de mayor desplazamiento de masa.

Además, es posible tener estímulos indirectos, que serán utilizados posteriormente.

3 ° Haga más entrenamientos durante la semana:

Si su entrenamiento es corto, entrenar sólo 3 veces a la semana no está indicado. Hasta porque será difícil englobar a todos los grupos musculares en menos entrenamientos.

De 4 a 6 entrenamientos por semana son interesantes, ya que usted tendrá espacio para trabajar con todos los grupos musculares.

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4 ° Utilizar métodos más intensos:

Usted puede "destruir" un músculo en apenas 2 o 3 ejercicios, si utiliza métodos como el drop-set, bi-set, tri-set o rest-pause.

Alternar variables de acuerdo con sus objetivos es fundamental para quien busca un entrenamiento intenso.

5 ° Intervalos de descanso adecuados:

No estoy hablando de hacer intervalos excesivamente cortos, pero quien busca intensidad no puede esperar una recuperación completa de los mecanismos contráctiles. Entre 30 segundos y 1 minuto y medio son los más usados. Pero recuerde que cada uno de ellos tiene efectos diferentes.

6 ° Tenga una correcta orden de ejercicios:

Algunos ejercicios son más intensos y necesitan más control muscular. Generalmente son los multiarticulares que tienen estas características.

En general (existen varias excepciones), estos ejercicios se encuadran mejor al inicio del entrenamiento, ya que sus músculos todavía están descansados ​​y es sabido que conforme el entrenamiento va sucediendo, los niveles de coordinación motora disminuyen.

Deje para el final los movimientos más simples, o hechos en aparatos, ya que su ejecución es más simple. De esta manera, usted conseguirá un entrenamiento más intenso, sin perder la calidad del movimiento.

7 ° Entrena con foco:

Muchas veces, las personas pasan horas en la academia, pero no entrenan de verdad.

Muchos creen que la academia es fiesta y se quedan conversando, moviendo el móvil o viendo TV. Si usted quiere entrenar en 30 minutos, reserve este tiempo para este propósito! Foco es fundamental en un entrenamiento intenso!

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Además, existen otros factores que también influencian su entrenamientoy que harán que sea más o menos largo.

Todo ello dependerá de las metodologías utilizadas y de los objetivos propuestos.

Pero de manera generalista, modificando las variables de entrenamiento, es posible tener un entrenamiento eficiente, intenso y con 30 minutos de duración (en algunos casos hasta más corto). Todo esto dependerá de cómo se monta!

Por eso, siempre tenga el acompañamiento de un buen profesional de educación física. Buenos entrenamientos!