A pesar de ser un solo músculo, el deltoide puede ser entrenado de manera dividida, con sus porciones separadas. Vea en este artículo cómo entrenar adecuadamente la porción posterior!


De manera general, los ejercicios más generalistas son los más indicados para quien busca la hipertrofia, justamente por traer respuestas anabólicas más adecuadas. Sin embargo, existen casos donde necesitamos de movimientos más específicos, para el desarrollo de determinados músculos, que quedarán en déficit en relación a los demás. Pero es lógico que para ello, hay que comprender algunos aspectos de movimiento y de cinesiología de cada uno de ellos. El deltoide posterior, por ejemplo, es uno de los músculos que más comúnmente necesita un trabajo específico.

Pero antes de entrar en mayores detalles sobre su participación en los movimientos de hombro, es importante entender algunas cosas. El deltoide es uno de los músculos más dinámicos de nuestro cuerpo. Se actúa en los movimientos de abducción del brazo, extensión, flexión, rotación lateral y medial, además de la flexión y extensión horizontal del hombro. Además, también actúa directamente en la estabilización de esta articulación, que es la más inestable de nuestro cuerpo, debido a su gran amplitud de movimiento.

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De esta manera, hasta podemos realizar movimientos que tienen un mayor enfoque en la porción posterior del deltoide, pero jamás lograremos aislarla de las demás. Por eso, es importante tener claridad que no hay la real necesidad de un entrenamiento altamente voluminoso para esta porción del deltoide, ya que ella participa de los demás movimientos, de manera sinérgica.

Vea ahora cómo entrenar adecuadamente la porción posterior del deltoide!

Cómo entrenar adecuadamente la porción anterior del deltoide

Antes de hablar de ejercicios específicos para esta porción, es muy importante que usted sepa de algunas cosas. Gran parte de los movimientos del entrenamiento de dorsales, como las tiradas y remadas, tiene una fuerte actuación sobre el deltoide posterior. Esto es porque esta porción del deltoide es más fuertemente solicitada en los movimientos de flexión y de flexión horizontal, que son muy utilizados en el entrenamiento de dorsales.

De esta manera, tendremos un mayor énfasis en términos de desgaste muscular en el entrenamiento, si utilizamos los ejercicios específicos para la región posterior del deltoide, en los días en que usted entrena a sus dorsales. Esto es porque esta región estará con mayor aporte sanguíneo y una vasodilatación más acentuada. Con eso, el desgaste del entrenamiento específico será más acentuadolo que hará que usted tenga mucho más resultados.

Es lógico que podemos hacer lo mismo en el entrenamiento de hombros, pero partiendo del supuesto anterior, en una gran parte de los casos, usted no necesita un solo día para entrenar hombros, ya que la porción anterior es fuertemente reclutada en los movimientos de supino (en todas las variaciones) y la porción medial se utiliza en prácticamente todos los movimientos que impliquen movimiento de hombro.

No es que esto sea una regla, pero esta es una estrategia muy interesante para que podamos potenciar los efectos del entrenamiento de manera intensa, reduciendo el tiempo total de entrenamiento. Pero recuerde, todo va a depender de su individualidad y de su periodización.

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Ahora hablando específicamente de los movimientos hacia deltoides anteriores, es prácticamente imposible actuar fuertemente en esta porción del músculo sin una participación de los músculos dorsales. Este es otro motivo para que podamos integrar estos ejercicios con el entrenamiento de dorsales.

Vea ahora algunas posibilidades de trabajo con la porción anterior de deltoide!

1. Crucifijo invertido:
Esta es una de las posibilidades donde más fuertemente vamos a actuar en la porción del deltoide posterior. Ahora mucha gente debe estar preguntándose que este es un movimiento usualmente usado en el entrenamiento de dorsales. Y es, pero el deltoide posterior es uno de los motores primarios de este movimiento. Con ello, se puede hacer de manera correcta para el mejor desarrollo de esta región.

Sin embargo, es muy importante subrayar que debe hacerse con algunos cuidados. Para que su actuación sea más fuerte sobre la porción anterior del deltoide, necesitamos que la articulación de los hombros realice una abducción horizontal de 90 ° como máximo. A partir de este punto, el deltoide posterior deja de ser tan participativo y el latísimo del dorso, que pasa a ser el principal músculo trabajado. Por eso, trabajar dentro de esta angulación es el más indicado para que el deltoide posterior sea más fuertemente solicitado.

2. Volador (Peck deck) invertido:
En un movimiento prácticamente igual al anterior, sólo tenemos el cambio de postura. La regla de trabajar hasta la angulación de 90 ° continúa valiéndose aquí, para que el deltoide posterior siga siendo solicitado de manera correcta.

3. Tirada en la polea:
Como muestra el ejercicio de este vídeo:

Este es un movimiento muy importante para el desarrollo de la porción anterior del deltoide. Además de permitir una angulación mayor, lo que nos da más amplitud, todavía tiene una participación un poco menor de los demás músculos dorsales. De esta manera, tenemos un estímulo acentuado sobre la porción posterior del delitoide.

Algunas consideraciones sobre este movimiento. El tronco tiene que permanecer inmóvil, ya que un ligero giro de la cadera hace que haya la "ayuda" de los músculos oblicuos. De esta manera, perdemos la eficiencia del deltoide posterior. Para ello, puede utilizar el soporte de la máquina. Otro punto importante, para que no haya la implicación de los músculos accesorios, es la ligera flexión del codo, que va a "sacar" un poco de la participación de los tríceps de manera isométrica.

Además, la roldana necesita estar alineada a la misma altura de los hombros, para que no haya una sobrecarga innecesaria sobre las articulaciones y principalmente, no tengamos la interferencia más acentuada del latísimo del dorso.

4. Elevación posterior del hombro con el tronco inclinado:

Esta es quizás la variación de movimiento más usada para el trabajo de posteriores de deltoide. Sin embargo, ella presenta un problema en relación a las demás, justamente por no permitir una amplitud de movimiento tan grande. No es que usted no deba hacer este movimiento en su entrenamiento, pero hay que entender esta variable.

Algunos aspectos relevantes en cuanto a su utilización. Usted necesita que las curvaturas de su columna estén preservadas, para que no haya una compresión más acentuada de las estructuras articulares, principalmente los discos intervertebrales. Además, usted necesita que el movimiento sea bien controlado, sin la interrupción de los músculos auxiliares. Intentar al máximo evitar el movimiento escapular es una de las alternativas más importantes en este sentido.

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Percibe que no hay necesidad de ejecutar miles de movimientos para esta porción muscular, a menos que usted tenga un gran desequilibrio muscular. Pero incluso en estos casos, si hay una gran diferencia entre las porciones del delito, con toda certeza habrá también entre el pectoral y los dorsales.

Lo más importante es utilizar de manera inteligente estos ejercicios, aprovechando los movimientos previos y potenciando la intensidad de estos! Buenos entrenamientos!