La preparación física para los tenistas es bastante compleja e implica una mejora del rendimiento y un aumento de la seguridad en la práctica del deporte. Vea ahora una guía completa de todo lo que es necesario hacer!


El tenis es un deporte altamente intenso, con cambios de posición y dirección y mucho uso de fuerza y ​​potencia.

Por lo tanto, es un deporte altamente físico, donde la preparación deportiva juega un papel fundamental.

La preparación física para los tenistas implica el fortalecimiento, el aumento del rendimiento y la prevención de las lesiones.

Dentro del tenis, hay innumerables posibilidades de trabajos técnicos, que también pueden ser integrados a la preparación física.

Sin embargo, en este artículo voy a dar más énfasis a los ejercicios específicos, que se utilizan en la preparación física para los tenistas.

Fundamentos de la preparación física para los tenistas

Dentro del contexto del deporte, tenemos que trabajar con algunas cualidades físicas de forma más intensa:

  • Resistencia aeróbica y anaeróbica;
  • fuerza;
  • Resistencia de fuerza;
  • agilidad;
  • Fuerza explosiva;
  • la flexibilidad;
  • equilibrio.

Lógico que dentro del contexto de un partido, hay otras cualidades físicas. Sin embargo, éstas son las principales y que acaban siendo más trabajadas dentro del contexto de la preparación física para tenistas.

Lo más importante, es el trabajo de estas cualidades físicas, dentro de las especificidades del tenis.

Pero eso tampoco significa trabajar sólo con los movimientos, pura y simplemente. Podemos trabajar también, con movimientos que tengan una buena transferencia de fuerza.

Para que el texto quede lo más didáctico posible, voy a separar la forma como la preparación física debe ser hecha, con fuerza, resistencia y potencia.

Dentro de estas categorías, trabajamos con velocidad, agilidad y otros..

Preparación física para los tenistas, el trabajo de resistencia

Algunos partidos de tenis pueden durar horas. En general, los partidos pasan de una hora de duración. Como el final del partido no se da por tiempo y sí, por un total de puntos, el trabajo de resistencia del tenista es fundamental.

Dentro de este trabajo de resistencia para el tenis, es fundamental trabajar con los 3 tipos principales de resistencia, desde el punto de vista energético:

  • Resistencia aeróbica;
  • Resistencia anaeróbica alática;
  • Resistencia anaeróbica láctica.

En términos prácticos, la resistencia aeróbica será la responsable por el mantenimiento de los movimientos a lo largo del partido.

El predominio del tenis es anaeróbica, porque son movimientos de fuerza y ​​potencia, con intervalos. Sin embargo, la resistencia aeróbica va a dar la sustentación para la recuperación de los sustratos energéticos y el mantenimiento de las vías energéticas preservadas.

La predominancia del tenis es la resistencia anaeróbica alática, porque los sprints de cada punto llevan en promedio, menos de 1 minuto.

Pero también necesitamos trabajar con la resistencia anaeróbica láctica, para rallys más largos.

En términos generales, la preparación física para tenistas, con foco en resistencia, necesita trabajar con todas estas formas.

1 ° Resistencia aeróbica

En la resistencia aeróbica, podemos trabajar inicialmente con entrenamientos continuos. Como los desplazamientos del tenis son cortos, la distancia no necesita ser muy alta. En general, usamos de 5 a 10 km como máximo (eso en el período básico).

Sin embargo, una forma muy interesante de mejorar la resistencia aeróbica es la utilización de entrenamientos intervalados, con distancias variadas. Por ejemplo, usted puede hacer un entrenamiento de tiros de 1 a 2 km, con intervalos de 2 a 5 minutos. Es posible, dentro de este contexto, variar estas distancias, intervalos y manipular de la forma que sea mejor.

2 ° Resistencia anaeróbica alática

Dentro del contexto del tenis, en los entrenamientos específicos, ya trabajamos con esta resistencia. Sin embargo, podemos optimizar esto con los entrenamientos de fuerza, por ejemplo.

Para ello, vamos a trabajar con niveles submáximos y con series de 30 a 50 segundos de duración. Como el foco es mejor la resistencia, lo ideal es usar movimientos más amplios, con más miembros y articulaciones implicadas.

3 ° Resistencia anaeróbica láctica

Aquí, podemos usar movimientos de fuerza hasta el fallo concéntrico. O bien, carreras de velocidad de hasta 1 minuto de duración, con velocidad máxima. Además, también es posible utilizar entrenamientos como escaleras, carreras con resistencia o entrenamientos de movimiento.

Dentro de la resistencia, estas son las formas de trabajo. Tenemos todavía, la resistencia de fuerza, pero que será mostrada más abajo.

Dependiendo de la forma en que se realiza la preparación física para el tenis, estas resistencias pueden ser trabajadas de forma integrada o separada.

También tenemos que tener en cuenta que los entrenamientos técnicos, muchas veces, pueden ser usados ​​para este propósito.

Hoy, en la preparación física, se utiliza mucho el trabajo enfocado en los movimientos específicos del deporte, con integración entre técnico y físico.

Preparación física para tenistas, trabajos de fuerza

Dentro del tenis, la fuerza es fundamental. En primer lugar, porque la fuerza es un requisito previo básico para la potencia y la agilidad. Segundo, porque cuanto más fuerte sea golpeada la pelota, más difícil se vuelve a ser rebatida.

Dentro del trabajo de fuerza, tenemos que tener algunas prioridades:

- Fortalecimiento de hombros, brazos, pectoral y dorsal;

- Core fuerte y potente;

- Piernas con resistencia y fuerza;

En pocas palabras: el entrenamiento debe ser generalista. No sirve de brazos fuertes si el núcleo es débil. El movimiento será perjudicado.

Además, dentro del gesto deportivo, no hay movimientos aislados. Por eso, los trabajos deben integrar más músculos, a través de movimientos más generalistas.

Es fundamental buscar movimientos que tengan una buena transferencia de fuerza. Por ejemplo, movimientos que integran core y miembros superiores, son excelentes. El mismo vale para miembros inferiores y superiores, o con el núcleo.

Ejercicios como agachamiento libre, levantamiento tierra, tiradas y supino, son fundamentales para el aumento de la fuerza en tenistas. Además, tenemos que tener un cuidado especial para trabajar con hombros, altamente solicitados en el deporte.

Este vídeo muestra cómo se hace este trabajo:

Percibe que este es un vídeo de demostración. No debe ser replicado, porque no sabemos los objetivos y la etapa de la periodización.

Pero él viene de acuerdo con el concepto de fuerza general.

Lo que realmente va a hacer la diferencia, son las variables. Usted necesita alternar entre resistencia de fuerza, con menos carga y más repeticiones y fuerza máxima, con más carga y menos repeticiones.

Esta es la cuestión que en general, más importa. Además, la adecuación de los estímulos, dentro de la rutina de entrenamiento.

Por ejemplo, si usted hace un entrenamiento de fuerza un día antes de una competición, seguramente tendrá caída de rendimiento. Lo más importante, en este contexto general, es la organización de este entrenamiento.

Entrenamiento de potencia para tenistas

La potencia muscular es fundamental para jugar competitivamente. Pero para que haya un buen trabajo de potencia, es fundamental que haya fuerza, resistencia, flexibilidad y control de los movimientos. Por eso, dentro de la periodización, necesitamos usar el entrenamiento de potencia después de un período básico.

Dentro de los movimientos de potencia, hay dos posibilidades, que deben ser utilizadas integradas:

- Utilización de los movimientos básicos del entrenamiento de fuerza (levantamiento tierra, agachamiento, supino y tirada) con más velocidad en la fase concéntrica;

- Uso de movimientos del tenis, con resistencias o algo que requiera más potencia.

Para este segundo ejemplo, este vídeo es muy completo:

Sin embargo, usted no debe abrir las manos de los movimientos básicos, ya que darán la base para que usted tenga una mejora considerable en la potencia. Estos movimientos tienen una importancia enorme dentro de la mejora de la potencia en el tenis.

Preparación física para los tenistas, la importancia de la prevención de lesiones

El tenis es un deporte que tiene 2 características que traen una elevada incidencia de lesiones:

- Cambios bruscos de movimiento;

- Velocidad elevada y movimientos de potencia, con poca resistencia contraria.

Estos dos elementos juntos, van a hacer que el tenis, cuando se practique de forma sin preparación, pueda volverse altamente lesivo.

Para que esto no ocurra, necesitamos, dentro de la preparación física del tenis, preocuparnos por las lesiones. Para ello, es fundamental que haya ejercicios que tienen esta finalidad.

Para prevenir las lesiones, necesitamos hacernos más fuertes, resistentes y estabilizados (alineados).

Por lo tanto, la preparación física no sólo debe orientarse a mejorar el rendimiento, sino también al mantenimiento de los músculos y las articulaciones.

En este contexto, es fundamental que haya algunos puntos importantes en la preparación física:

Fortalecimiento de deltoides y manguito rotador

Los hombros son la articulación más solicitada dentro del tenis. Por eso, es fundamental que usted trabaje con ejercicios de fortalecimiento, para que tenga más estabilidad en esta articulación. Además del trabajo natural de fortalecimiento de deltoides, el trabajo de manguito rotador también es fundamental.

Con el fortalecimiento adecuado de estos músculos, será más difícil que usted desarrolle problemas en esta articulación.

  • Mejora de la propiacepción de miembros inferiores

Trabajos propiosceptivos harán que las articulaciones como tobillo y rodilla, estén más preparadas para los bruscos cambios de dirección. De esta manera, será más difícil que se desestabilicen, generando lesiones.

  • Fortalecimiento del núcleo

El núcleo es la base para que los movimientos del tenis sean más eficientes y principalmente, para que haya una mejor estabilización. Fortalecer el abdomen y el lumbar, además de los oblicuos, es fundamental para que la práctica del tenis no se vuelva lesiva.

Leer también:

Core, qué es, cómo entrenar y cuál es su importancia!

  • Aumento de la fuerza

Si no se vuelve más fuerte, no podrá mantener las articulaciones más estables y tendrá problemas para mantener la práctica a largo plazo. Aumente su fuerza y ​​sus músculos y articulaciones estarán mucho más preparados para todos los estímulos del deporte.

  • Descanse correctamente

Muchas lesiones en el tenis provienen de exceso de entrenamiento o carga de trabajo. Por eso, si usted practica el deporte con frecuencia y hace un trabajo de preparación adecuado, tenga cuidado con el descanso. Él será fundamental para su recuperación y para que usted tenga un control más adecuado de las adaptaciones de su cuerpo.

  • No seas un aventurero

Por más divertido que el tenis pueda ser, tenga cuidado con la práctica de él sin la debida preparación. Muchas lesiones ocurren en practicantes de fin de semana, que no dominan los gestos del deporte y quieren jugar de forma desordenada.

Trabaje con la mejora de la técnica, para que los movimientos sean más precisos y económicos.

La preparación física para el tenis es compleja e involucra innumerables variables. Es necesario mejorar las cualidades físicas, sin perjudicar su rendimiento y aún, controlar las lesiones que pueden ocurrir. Eso todo, sin hablar de la parte técnica del deporte. Es fundamental que usted entrena con la orientación de un buen profesional.

Buenos entrenamientos!