La progresiva sobrecarga, o sobrecarga progresiva, se basa en un concepto fundamental para el desarrollo físico.


Si vamos hasta la base del entrenamiento físico, que nació del entrenamiento deportivo, veremos que hay algunos principios fundamentales. Entre estos principios, tenemos el de la sobrecarga. Es justamente pautado bajo este fundamento, que la progresiva sobrecarga se basa.

Nada más que un método de entrenamiento que se basa en progresiones de sobrecarga, este método es fundamental para quien busca mejores resultados. Las aplicaciones de la progresiva sobrecarga son infinitas!

Pero antes de hablar de ello, nos atenemos al concepto!

¿Qué es la progresiva sobrecarga??

Básicamente, el progreso sobrecarga no es más que un método que ha estructurado el principio de la sobrecarga. Se basa en un aumento creciente de la sobrecarga del entrenamiento. Siempre recordando, que la sobrecarga no es necesariamente más peso en los ejercicios. Hay varios elementos que interactúan entre sí, para el aumento de la sobrecarga.

Básicamente, quien usa una buena periodización para la musculación, ya ha utilizado este método. Esta es una de las bases de la musculación.

Sin embargo, el progresivo sobrecarga no es más que un método que lo dejó más organizado, sobre todo para las personas que no tienen el acompañamiento de buenos profesionales.

Entonces, se basa en la progresión de la sobrecarga total del entrenamiento. Por ejemplo, si ejecuta un ejercicio como el agachamiento, con 10 repeticiones, usando 70 kilos, en algunas semanas, debe aumentar o la carga o el número de repeticiones.

Cómo utilizar este método en práctica!

Cómo utilizar el progreso sobrecargado?

1- Aumentar la carga de los ejercicios

Esta es la forma más fácil y común de usar el progreso sobrecargado. Con el paso del tiempo, el entrenamiento tiende a ser más 'fácil'. Es el proceso adaptativo de nuestros músculos y el metabolismo que lo hace. De esta manera, para continuar con los progresos, aumentamos la carga de los ejercicios. Es importante señalar que esto no significa que usted debe girar una "grúa". Aumentar la carga de cualquier ejercicio, requiere responsabilidad.

La ejecución de los movimientos no puede verse afectada por la carga. Por otra parte, la carga es un elemento que sólo tiene efecto real en el entrenamiento, cuando la ejecución es correcta. En este sentido, antes de aumentar la carga, asegúrese de que la ejecución de los movimientos es adecuada!

2- Utilice más repeticiones

No siempre, sólo aumentar la carga es el más efectivo. Como ya he hablado en este artículo sobre estímulos tensionales y metabólicos (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias), existen diferentes formas de obtener hipertrofia.

En este caso, cuando determinados movimientos se están haciendo fáciles, podemos aumentar el número de repeticiones. Pero cuántas repeticiones más debo utilizar? Depende de su periodización.

La progresiva sobrecarga es un método interesante, pero siempre debemos priorizar la buena periodización!

3- Modifique las variables

¿Cuántas variables tenemos en un entrenamiento? Muchos! Tiempo de descanso, cadencia de los movimientos, carga, ejercicios y muchas otras. Como la sobrecarga del entrenamiento está relacionada al impacto que la sesión causa en el cuerpo, al cambiar estas variables, tenemos un aumento considerable.

Esto tampoco significa que usted deba salir haciendo todo esto sin el debido control. Reducir el tiempo de descanso entre las series, por ejemplo, traerá resultados si es algo hecho en el momento y de la forma correcta. Si usted está buscando un estímulo de orden tensional, esta variación puede no ser la más adecuada. Ya se busca un estímulo metabólico, la reducción del tiempo de descanso, puede ser de gran valor.

Siempre recordando que esta modificación de las variables debe respetar su individualidad y objetivos!

4- Entrene hasta el fallo concéntrico

Si usted ya tiene un nivel intermedio de entrenamiento, una ejecución segura y eficiente, puede utilizar el fallo concéntrico para aplicar el progresivo overload. ¡La explicación es simple! Si usted realiza un movimiento, hasta el momento en que los estímulos nerviosos "cortan" la contracción para fines de seguridad, usted va hasta el límite momentáneo de aquel movimiento.

De esta manera, para quien quiere usar el progresivo overload, la falla concéntrica es un método altamente eficiente. Recordando que la calidad del movimiento siempre debe mantenerse.

5- Entrene más veces por semana

Una de las formas de aumentar la sobrecarga es entrenar determinados músculos, más de una vez por semana. Pero atéjate, eso no es por regla general. Sin embargo, en datos momentos, podemos usar más entrenamientos.

Esto hará que la sobrecarga total sea considerablemente aumentada y con ello, tengamos más estímulos.

¿Quién puede utilizar el progreso sobrecargado?

Es importante entender que no todas las personas pueden usar este método de forma segura. Un principiante, por ejemplo, necesita, de forma prioritaria, perfeccionar su conciencia corporal y control motor. En este caso, aumentar la sobrecarga sin antes, construir una base motora adecuada, es peligroso e inapropiado.

El progresivo overload sirve muy bien para quien busca mejores resultados o está estancado. Pero siempre debemos entrenar con el debido acompañamiento profesional. Buenos entrenamientos!