El consumo de carbohidratos la noche ha sido una de las mayores discusiones entre las principales revistas de dieta, moda y charla. Ciertamente, ese es un asunto que despierta la curiosidad en hombres y mujeres, principalmente aquellos que buscan la buena forma y siguen patrones de dieta y ejercicio físico adecuados para ello.

Siendo de gran polémica, el consumo de carbohidratos abarca una gama de posibilidades que deben ser evaluadas y, por lo tanto, balanceadas para entonces decidir cuáles son las mejores maneras de su uso sin el acarretamiento de pérdidas.

¿Será posible ganar grasa consumiendo carbohidratos la noche o será posible mantener un buen metabolismo con ese consumo? ¿Existe algún riesgo de desnivel por hiperinsulimias? ¿Las falacias acerca de la opresión al poderoso GH poseen finalidad científica? El cuerpo realmente gasta menos energía la noche, siendo necesaria una considerable reducción en ese macronutriente?

Índice del artículo:

  • La discusión inicial
  • Los carbohidratos como fuente energética, pero no en su única función
  • Lo que usted come ahora, no es lo que será utilizado por el cuerpo ahora
  • Los carbohidratos - nutrientes utilizados antes y después de los entrenamientos
  • Actividades diarias: Un próximo factor a ser considerado
  • Al final, entonces debemos consumir carbohidratos solamente en los períodos de entrenamiento, independientemente del horario?

La discusión inicial

Los carbohidratos constituyen la fuente energética más bien aceptable por el metabolismo humano y también mejor aprovechable. Tal vez ese sea el motivo por el que este grupo de macronutrientes esté tan estudiado y, al mismo tiempo, hablado entre medios científicos o no. Son precisamente los carbohidratos, indispensables para algunas funciones, los grandes protagonistas de dietas de las más comunes las más exóticas, en la mayoría de los casos y, por lo tanto, atentamente responsables por lo que llaman resultados (buenos o malos). La mayoría de la dieta de la mayoría de las personas, estos nutrientes siguen diferentes visiones a lo largo del recorrido de los años, siendo hora considerados esenciales para la vida y hora considerados grandes villanos. Sin embargo, a lo que parece, las nuevas líneas nutricionales vienen demostrando que, en realidad, lo que más influenciará en los buenos o más resultados frente al consumo de ese grupo de macronutrientes es la forma y las cantidades de su administración, demostrando así gran necesidad de conocimientos y protocolos que puedan establecer mejor parámetro para su utilización.

Entre esos innumerables protocolos que son generados, por fuentes confiables o no, pasan a surgir innumerables verdades enganchadas a innumerables mitos y achismos. A corto entendimiento, se puede decir que las falacias acerca de los carbohidratos preconizan su éxito y, principalmente, las miradas dudosas a sus reales efectos en el metabolismo. Entre otras palabras, dichos "el consumo de carbohidratos debe ser cortado después de las 18h" o incluso, "se debe consumir sólo carbohidratos de bajo índice glucémico" pasan a surgir y crear paradigmas en gran parte de la población. Pero, ¿será todo esto verdad? ¿El consumo de carbohidratos debe obedecer reglas diferentes del consumo de los otros macronutrientes, pareciendo ciertos grados de peculiaridad? Al final, ¿es que podemos creer en esas teorías o, ellos no pasarían de sólo dichos populares? Hoy, hablaremos acerca de uno de los mayores dichos de la nutrición moderna: El consumo de carbohidratos después de las 18h o, simplemente, el consumo de carbohidratos en el período nocturno.

Los carbohidratos como fuente energética, pero no en su única función

Obviamente al hablar de los carbohidratos, la primera función que nos viene en mente son sus requisitos energéticos. Siendo la principal fuente de energía del cuerpo humano, ese grupo de macronutrientes no sólo ejerce esa función, pero aún, ejerce funciones innumerables que pueden variar desde estímulos hormonales, al balance hídrico del cuerpo. La gran influencia de los carbohidratos en el metabolismo es algo que llama la atención en la medida en que estos logran estimular estructuras que no necesariamente dependen de los carbohidratos, propiamente dichas. Por ejemplo, la producción de serotonina en el intestino delgado.

En cuanto a las funciones, queda claro que los carbohidratos son, a pesar de parcialmente dispensables en la dieta, nutrientes que deben tener una frecuencia de consumo moderadamente adecuada, pero existente. Es posible obtener resultados claramente, así como hacer un mantenimiento del cuerpo sin la ingesta continua de carbohidratos, pero normalmente no es posible obtener un alto rendimiento sin ellos, aunque académicamente algunos estudios contradicen, afirmando que es posible. Más que eso, pasan también a entenderse ante esos muchos estudios existentes que exista un momento o algunos momentos que deban o no ser consumidos carbohidratos. Estos momentos de consumo, normalmente están asociados con los de mayor gasto energético, como antes y después del entrenamiento de alguna modalidad deportiva. Sin embargo, esto tiene sentido?

Lo que usted come ahora, no es lo que será utilizado por el cuerpo ahora

Un gran error es imaginar que lo que se coma en un momento dado es lo que sea utilizado en el mismo momento dado por el cuerpo. Básicamente, es como si creyéramos que la energía utilizada en un entrenamiento con pesos fuera debida a la comida pre-entrenamiento hecha 1,5h antes del mismo. Más que eso, lo que usted ingiere ahora, pasará por procesos de digestión, de absorción y metabolización para entonces estar disponible para uso (o almacenamiento). Y eso, toma tiempo. La síntesis de glucógeno muscular (principal fuente energética en el entrenamiento con pesos de alta intensidad) tarda al menos 24h-48h. Esto quiere decir que, básicamente, estamos entrenando hoy con lo que nos alimentamos ayer (mostrando, incluso la importancia de la consistencia de la dieta).

Por más rápidos que se metabolicen los carbohidratos, no presentarán impactos significativos en momentos post-consumo, a no ser, por supuesto, que estamos hablando sobre los impactos hormonales, como la producción de insulina, por ejemplo. Lógicamente, tenemos una disponibilidad energética un poco mayor en los momentos postprandiales, pero no de utilización completa de lo que fue ingerido.

Es caro percibir ante eso, luego de cara que entonces, consumir carbohidratos en el período nocturno ya no significa una pesadilla tan grande, después de todo, ellos no serán utilizados / almacenados en ese instante, propiamente dicho. Y, en cuanto a los impactos hormonales, la insulina es una hormona sí altamente anabólica, tanto para la masa muscular, como para la ganancia de grasa corporal. Sin embargo, el segundo factor sólo ocurrirá en excedentes calóricos significativos, que son, en realidad, los grandes responsables por la ganancia de grasa corpórea.

La ingesta de carbohidratos debe estar presente para que el cuerpo pueda obtener un metabolismo ideal durante el período de recuperación y, por supuesto, en los períodos preparatorios para la próxima sesión de entrenamiento también.

Los carbohidratos - nutrientes utilizados antes y después de los entrenamientos

Normalmente, al hablar de carbohidratos, se recomienda un mayor consumo en los primeros momentos del día y, posteriormente, una reducción de la ingestión de ese macronutriente con el transcurso del día. Tenemos entonces aquella vieja historia del "hacer la primera comida como un rey y la última como un mendigo". Sería eso verdad o siguiendo ese principio podríamos poner en juego nuestros entrenamientos, así como la intensidad de los mismos?

Para entender aún mejor los factores de ese consumo de carbohidratos, vamos a proponer que un individuo realice su entrenamiento anaerobio por la tarde. De esta forma, normalmente, su mayor ingesta de carbohidratos deberá ser en ese período. Entonces, él podrá consumir una media cantidad en el período de la mañana, entre las tres primeras comidas, aumentar el consumo la tarde hasta los períodos posteriores al entrenamiento e ir disminuyendo con el llegar la noche. Ok, en este caso, consideramos una reducción o incluso una remoción del nutriente de la dieta la tarde / noche, lo que coincide con la teoría ya referenciada como mito.

Pero, ¿qué diríamos si un individuo entrenara la noche, en torno a las 19: 00-20: 00h? ¿Deberían los carbohidratos no ser inertes? Pues bien, en este caso, normalmente se preconizar un consumo de glicídios mayor la noche y disminuido por la mañana, refutando casi por completo la teoría que lleva el título del artículo. Lo mismo ocurrir con un individuo que entrena en las primeras horas del día: Por increíble que parezca, debido al ayuno prolongado, ese individuo debe tener un consumo de glicídios más elevado no sólo a las primeras horas del día, pero, en la última comida, optando, incluso por alimentos de más difícil digestión, como el macarrón integral o la patata dulce. Así, posteriormente, el consumo de carbohidratos del mismo por la tarde debe entonces reducirse.

En cuanto a los ejemplos anteriormente citados, es simple percibir cuánto "leyes generalizadas" pueden interferir negativamente en el proceso de construcción muscular, o incluso de reducción corpórea (recuerde que hay necesidad de un entrenamiento intenso incluso en los períodos de corte).

Actividades diarias: Un próximo factor a ser considerado

Un próximo factor muy descuidado son las actividades diarias realizadas por un individuo, las cuales desprenden gastos energéticos diferenciados a depender de la práctica, así como de la intensidad de la misma.

Saber cómo, cuánto y dónde un individuo trabaja, estudia o ejerce sus funciones es más que fundamental para elaborar un principio de consumo energético. No podemos considerar que toda actividad requiera grandes cantidades de carbohidratos. Por ejemplo, un escáner, que pasa horas sentado frente a un ordenador no tiene alto desprendimiento energético en el transcurso del día. En cambio, un obrero, un carpintero o incluso un empaquetador, desprende un nivel energético mucho mayor, siendo éste necesario a ser tenido en cuenta.

Durante la realización de estas innumerables actividades, también deben ser cuidadosamente prescritas cantidades de carbohidratos necesarias y que atiendan las necesidades individuales de cada uno de ellos.

De esta forma, no sólo el entrenamiento es lo que influye en todo un balance de carbohidratos, pero el día a día individual. Incluso para individuos que ejercen sus oficios (principalmente los que desprenden alto grado energético) en los períodos nocturnos, o incluso de madrugada, necesitan una ingesta adecuada de carbohidratos y, tal vez más elevada que durante el día, donde descansa de los ejercicios anaeróbicos.

El cuerpo, a pesar de tener sus relojes biológicos e identificar diferentes luminosidades, no sabe ver horas, por lo tanto, qué definirá si un individuo tenderá a engordar, ganar masa muscular, mantener el peso o reducir su porcentaje de grasa corporal 'son los niveles energéticos los totales ingeridos, así como la distribución de los macronutrientes. No es porque, normalmente, la mayoría de los individuos gasta menos energía con el transcurso del día que ese gasto no ocurra.

Al final, entonces debemos consumir carbohidratos solamente en los períodos de entrenamiento, independientemente del horario?

En realidad, sería práctico pensar así. Sin embargo, como citado, no todo lo que ingerimos, será utilizado en los próximos instantes. Por lo tanto, se debe tener en cuenta una continuidad relativa de la ingesta de glucósidos después del entrenamiento, buscando un posterior desempeño mejor y, por supuesto, una mejor recuperación muscular. Y eso, independientemente del horario, o sea, debe ser hecho en todo instante, variando sólo las cantidades y tipos de carbohidratos a ser utilizados.

Es un hecho que existen hoy muchos estudios que demuestran que una reducción brusca en los niveles de carbohidratos en la dieta, así como su propia retirada no acarrean problemas de rendimiento. Sin embargo, en la práctica deportiva profesional no es lo que bien se ha observado, colocando esas investigaciones en cierto grado de duda en la aplicabilidad al alto rendimiento. Sin lugar a dudas podemos ingerir menores cantidades de carbohidratos, ya sea en la dieta como un todo, o en los períodos de menor desprendimiento energético, pero, aún así, debe de deberse ocurrir adecuadamente, impactando en los efectos ya mencionados de los carbohidratos.

Sin embargo, podemos aprender de la información anterior que:

- Los carbohidratos deben ser utilizados principalmente en los momentos de mayor desprendimiento energético, sea con el entrenamiento o las actividades diarias;

- El cuerpo, a pesar de tener relojes biológicos regidos principalmente por la luminosidad, no sabe ver horas, luego, la ingestión total energética es lo que definirá si usted va a ganar o perder peso;

- A pesar de que la mayoría de los individuos tienen menos gasto energético por la noche, por estar entrando en período de reposo, individuos que tienden a trabajar la noche y / o entrenar la noche poseen un gasto mayor en ese horario, refutando la historia de que se debe consumir menos carbohidratos este período;

- A cualquier hora, ya sea por la mañana, la tarde o la noche, el cuerpo almacenará grasa corporal si hay un gran excedente calórico;

- Las dietas de la moda muestran conceptos muy generalizados, por lo que se hace más que necesario la consulta a profesionales debidamente capaces de proponer un plan individual a las necesidades de cada individuo;

- Se debe atentar para el consumo de carbohidratos visando la recuperación muscular y también visando la próxima sesión de entrenamientos.

- Se deben observar los tipos y momentos para el consumo de los diferentes carbohidratos, así como estrategias para su más rápida o más lenta utilización y metabolización por el cuerpo.

Recuerde: Las necesidades individuales son fundamentales para definir cualquier punto dietético. Tenga las recomendaciones generales sólo como referencia y punto de partida para su propia individualización.

Buenos entrenamientos!

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